Quante proteine ti servono al giorno?
La RDA ufficiale per le proteine è soltanto 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo valore è il minimo necessario per prevenire la carenza negli adulti sedentari - non è la quantità che costruisce muscolo, supporta allenamenti intensi o massimizza la perdita di grasso.
Per chiunque si alleni, le evidenze indicano numeri molto più alti. L'International Society of Sports Nutrition raccomanda 1,4–2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per costruire e mantenere massa muscolare. Gli atleti in deficit calorico, che cercano di preservare ogni grammo di massa magra mentre si definiscono, possono beneficiare anche di 2,2–3,1 g/kg di massa magra.
Il numero giusto all'interno di quella gamma dipende da due fattori: quanto sei fisicamente attivo e se il tuo obiettivo è perdita di grasso, mantenimento o aumento di massa. Il calcolatore sopra combina entrambi gli aspetti per darti un intervallo personalizzato piuttosto che una cifra uguale per tutti.
Come funziona questo calcolatore
Partiamo da un intervallo proteico basato sull'attività, espresso in grammi per chilogrammo di peso corporeo, quindi applichiamo una piccola regolazione in base al tuo obiettivo. Il tuo peso viene moltiplicato per gli estremi basso e alto di quell'intervallo per produrre una gamma giornaliera raccomandata di proteine, e il punto medio diventa il tuo obiettivo quotidiano.
Esempio pratico: una persona moderatamente attiva di 70 kg utilizza un intervallo base di 1,4–1,6 g/kg. Ciò dà 70 × 1,4 = 98 g all'estremo basso e 70 × 1,6 = 112 g all'estremo alto, per un obiettivo raccomandato di circa 105 g al giorno. Suddiviso in quattro pasti, sono circa 26 g di proteine per pasto.
- Sedentario: 0.8–1.0 g/kg
- Leggermente attivo: 1.2–1.4 g/kg
- Moderatamente attivo: 1.4–1.6 g/kg
- Molto attivo: 1.6–1.8 g/kg
- Atleta: 1.8–2.0 g/kg
- La perdita di grasso o l'aumento di massa aggiungono circa +0.2 g/kg per proteggere o accrescere la massa magra.
Fabbisogno proteico per peso corporeo
Usa questa tabella di riferimento rapido per vedere i tipici obiettivi giornalieri di proteine in base al peso corporeo e all'obiettivo. Il mantenimento presuppone uno stile di vita moderatamente attivo (circa 1.4–1.6 g/kg), la costruzione muscolare usa 1.6–2.2 g/kg e la perdita di grasso usa un valore più alto di 1.8–2.4 g/kg per preservare il muscolo durante il deficit calorico.
| Peso corporeo | Mantenimento | Costruzione muscolare | Perdita di grasso |
|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 70–80 g | 80–110 g | 90–120 g |
| 60 kg (132 lb) | 84–96 g | 96–132 g | 108–144 g |
| 70 kg (154 lb) | 98–112 g | 112–154 g | 126–168 g |
| 80 kg (176 lb) | 112–128 g | 128–176 g | 144–192 g |
| 90 kg (198 lb) | 126–144 g | 144–198 g | 162–216 g |
| 100 kg (220 lb) | 140–160 g | 160–220 g | 180–240 g |
I migliori alimenti ricchi di proteine per raggiungere il tuo obiettivo
Raggiungere il tuo numero è molto più semplice quando ogni pasto è basato su una fonte proteica di qualità. La tabella sotto mostra il contenuto proteico di alimenti comuni così puoi costruire pasti che sommati raggiungano il tuo obiettivo giornaliero.
| Alimento | Porzione tipica | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo | 100 g cotto | 31 g |
| Manzo magro | 100 g cotto | 26 g |
| Salmone | 100 g cotto | 25 g |
| Tonno in scatola | 100 g | 24 g |
| Proteine whey | 1 misurino (30 g) | 24 g |
| Yogurt greco (0%) | 170 g | 17 g |
| Tofu compatto | 100 g | 17 g |
| Uova | 2 grandi | 12 g |
| Fiocchi di latte | 100 g | 11 g |
| Lenticchie | 100 g cotte | 9 g |
Tempistica delle proteine: quante per pasto?
La quantità totale giornaliera di proteine è l'aspetto più importante, ma anche come le distribuisci durante il giorno influisce sulla quantità di muscolo che costruisci. La ricerca suggerisce che la sintesi proteica muscolare è massimizzata consumando grosso modo 0,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per pasto, distribuiti su tre o quattro pasti, piuttosto che concentrare la maggior parte in un'unica seduta.
Ognuno di questi pasti dovrebbe idealmente contenere circa 25–40 g di proteine di alta qualità per superare la "soglia di leucina" che attiva l'anabolismo muscolare. La cifra per pasto fornita dal calcolatore fa questi calcoli per te in base al numero di pasti che consumi.
Proteine per la perdita di grasso
Un'assunzione proteica più elevata è uno degli strumenti più efficaci per perdere grasso senza perdere muscolo. Le proteine sono il macronutriente più saziante, quindi ti mantengono più a lungo e riducono naturalmente l'apporto calorico complessivo. Hanno inoltre il più alto effetto termico tra i macronutrienti - il tuo corpo brucia circa il 20–30% delle calorie delle proteine solo per digerirle, rispetto a meno del 10% per carboidrati e grassi.
La cosa più importante è che consumare molte proteine mentre sei in deficit calorico segnala al corpo di trattenere la massa magra e bruciare grasso. Per questo il calcolatore spinge il tuo target verso l'estremità superiore dell'intervallo quando selezioni l'obiettivo perdita di grasso.
Troppa proteina è pericolosa?
Per le persone sane, no. La convinzione consolidata che diete ricche di proteine danneggino i reni deriva da studi su persone che già avevano malattie renali e non si applica a chi ha una funzione renale normale. Numerose revisioni hanno trovato che assunzioni ben superiori alla RDA sono sicure negli adulti sani.
Esiste, tuttavia, un punto di rendimenti decrescenti. Oltre circa 2.0–2.2 g/kg al giorno, l'ulteriore proteina offre pochi benefici aggiuntivi per il muscolo e si limita ad aggiungere calorie. Mantieniti ben idratato, ottieni proteine da una varietà di fonti e, se hai una condizione renale preesistente, segui le indicazioni del tuo medico.