Qu'est-ce que la recomposition corporelle ? Perdre du gras et gagner du muscle

La recomposition corporelle signifie perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps. L'objectif n'est pas seulement de peser moins, mais de changer la composition du corps : moins de masse grasse, plus de masse maigre, meilleure silhouette et plus de force.

C'est pour cela que la balance peut paraître lente. La taille baisse, les photos s'améliorent et la force monte, mais le poids bouge peu.

Comment ça fonctionne

La perte de graisse demande d'utiliser de l'énergie stockée. Le muscle demande un stimulus d'entraînement, des protéines et de la récupération. Les deux peuvent coexister avec :

• un entraînement de force progressif ;
• assez de protéines ;
• des calories proches du maintien ou en léger déficit ;
• un bon sommeil ;
• de la constance pendant plusieurs mois.

Votre corps peut utiliser la graisse comme énergie pendant que l'entraînement et les protéines soutiennent le muscle.

Pour qui est-ce le plus facile ?

La recomposition est souvent plus accessible aux débutants, aux personnes qui reprennent après une pause, aux personnes avec plus de masse grasse, à celles qui mangeaient peu de protéines ou qui passent à un entraînement structuré.

Les pratiquants avancés peuvent aussi recomposer, mais les progrès sont plus lents.

Recomposition, sèche ou prise de masse ?

Choisissez la recomposition si vous voulez être plus ferme et plus fort sans chercher une perte de poids rapide. Choisissez un déficit si la perte de graisse est la priorité. Choisissez une prise de masse contrôlée si vous êtes déjà assez sec et que le muscle est prioritaire.

La recomposition est le chemin intermédiaire : plus lent, mais souvent durable.

Nutrition

Commencez par les protéines. Beaucoup de personnes actives visent environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel et par jour, répartis sur plusieurs repas.

Pour les calories, un léger déficit rend la perte de graisse plus visible. Le maintien favorise la performance et la prise de muscle. Les régimes trop agressifs rendent l'entraînement plus difficile.

Entraînement

La musculation est essentielle. Travaillez les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine et progressez en charges, répétitions ou contrôle.

Le cardio aide la santé et la dépense énergétique, mais il doit compléter la musculation, pas la remplacer.

Comment suivre les progrès

Ne suivez pas seulement la balance. Mesurez taille, hanches, poitrine, bras et cuisses. Prenez des photos. Notez vos performances, votre poids moyen, votre sommeil, votre récupération, vos protéines et vos calories.

Si la taille baisse, la force monte et les photos s'améliorent, vous êtes probablement sur la bonne voie.

À retenir

La recomposition corporelle repose sur entraînement structuré, protéines, calories réalistes et temps. Bodly vous aide à suivre calories, poids, mensurations, photos, sommeil, stress, fréquence cardiaque, récupération et activité au même endroit.