Was ist der FFMI?
Der Fat-Free Mass Index setzt deine fettfreie Körpermasse in kg ins Verhältnis zu deiner Größe im Quadrat. Weil Fett aus der Gleichung entfernt wird, können zwei Menschen mit gleicher Größe und gleichem Gewicht sehr unterschiedliche FFMI-Werte haben, wenn sie unterschiedlich muskulös sind. Genau deshalb ist FFMI für Trainierende deutlich aussagekräftiger als BMI.
Der normalisierte FFMI gleicht die Größe auf einen Referenzwert von 1,8 m aus, damit größere und kleinere Personen besser vergleichbar sind. Auf diesen normalisierten Wert beziehen sich die meisten Studien und auch die meisten Diskussionen unter Kraftsportlern.
Die FFMI-Formel
Der Rechner verwendet die Standardgleichungen unten. Dein Körperfettanteil ist die entscheidende Eingabe, damit fettfreie Masse und Fettmasse getrennt werden können.
- Fettmasse = Gewicht x (Körperfett % / 100)
- Fettfreie Masse = Gewicht - Fettmasse
- FFMI = fettfreie Masse (kg) / Größe (m)^2
- Normalisierter FFMI = FFMI + 6,1 x (1,8 - Größe in m)
Beispielrechnung
Nehmen wir einen 80 kg schweren Mann mit 15% Körperfett und 1,80 m Größe. Seine Fettmasse beträgt 80 x 0,15 = 12 kg, damit bleiben 68 kg fettfreie Masse. Sein FFMI ist 68 / (1,80 x 1,80) = 68 / 3,24 = etwa 21,0 kg/m^2. Da er bereits genau 1,80 m groß ist, ändert die Normalisierung nichts – der normalisierte FFMI liegt ebenfalls bei rund 21 und damit klar im überdurchschnittlichen, natürlich gut erreichbaren Bereich.
FFMI-Bereiche und ihre Bedeutung
Die folgende Tabelle hilft bei der Einordnung des normalisierten FFMI für Männer. Frauen liegen typischerweise etwa drei Punkte niedriger, weshalb ein für Frauen 'hervorragender' FFMI eher im Bereich 19-22 liegt.
| Normalisierter FFMI | Klassifikation |
|---|---|
| 17-18 | Unterdurchschnittlich |
| 18-20 | Durchschnittlich |
| 20-22 | Überdurchschnittlich |
| 22-23 | Exzellent |
| 23-25 | Sehr hoch – nahe an der natürlichen Grenze |
| 25-26 | Außergewöhnlich – naturbelassen selten |
| 26 und mehr | Ohne leistungssteigernde Mittel sehr ungewöhnlich |
Was ist ein guter FFMI – und wo liegt die natürliche Grenze?
Bei Männern gilt ein FFMI von 18-20 als durchschnittlich, 20-22 als überdurchschnittlich und 22-23 als exzellent. Die oft zitierte natürliche Obergrenze stammt aus einer Studie von Kouri und Kollegen aus dem Jahr 1995: Naturbelassene Athleten lagen nur selten über einem normalisierten FFMI von etwa 25, während Steroidnutzer diese Marke häufig überschritten.
Diese 25 ist eher Richtwert als starre Wand – Genetik, Trainingsalter und Messfehler spielen mit hinein. Trotzdem sind Werte deutlich über 25 bei natural trainierenden Menschen selten. Wer in den niedrigen 20ern liegt, hat meist noch viel Raum für natürlichen Muskelaufbau.
FFMI vs. BMI: warum FFMI für Trainierende besser ist
Der BMI teilt dein Gesamtgewicht durch die Größe im Quadrat und unterscheidet nicht zwischen Muskel und Fett. Deshalb stuft er viele schlanke, muskulose Sportler als 'übergewichtig' oder sogar 'adipös' ein, obwohl das Gewicht vor allem aus Muskulatur stammt. FFMI löst dieses Problem, indem Fett aus der Rechnung herausgenommen wird.
Für Bevölkerungsstatistiken bleibt BMI nützlich, für ernsthaft Trainierende liefert FFMI aber ein deutlich ehrlicheres Bild des Körperbaus.
Wie misst du Körperfett für den FFMI möglichst genau?
Weil der FFMI auf fettfreier Masse basiert, steht und fällt die Genauigkeit des Ergebnisses mit deinem Körperfettwert. Eine DEXA-Messung ist die genaueste gut zugängliche Methode, danach kommen Hautfaltenmessungen mit erfahrenem Tester. Bioimpedanzwaagen sind praktisch, aber anfälliger für Schwankungen.
Unabhängig von der Methode gilt: Miss immer unter möglichst gleichen Bedingungen – idealerweise morgens, nüchtern und ausreichend hydriert. So spiegeln Veränderungen über die Zeit eher echten Fortschritt als nur Messrauschen wider.