Was ist die Halbwertszeit von Koffein?
Die Halbwertszeit beschreibt, wie lange es dauert, bis die Hälfte eines Stoffes aus dem Körper abgebaut ist. Bei Koffein sind das bei gesunden Erwachsenen im Durchschnitt etwa 5 Stunden, wobei die Spanne je nach Person grob zwischen 3 und 7 Stunden liegt. Wenn du 200 mg konsumierst, bleiben nach 5 Stunden noch etwa 100 mg, nach 10 Stunden etwa 50 mg und nach 15 Stunden rund 25 mg.
So arbeitet der Rechner
Der Rechner modelliert den Koffeinabbau als exponentiellen Zerfall. Ausgehend von deiner Dosis halbiert sich die verbleibende Menge nach jeder Halbwertszeit. Die zugrunde liegende Formel ist unten angegeben.
Verbleibendes Koffein = Dosis x 0,5 ^ (vergangene Stunden / Halbwertszeit). Beispiel: 200 mg, Halbwertszeit 5 Stunden, 8 Stunden später = etwa 66 mg im Umlauf.
Koffeingehalt häufiger Getränke
Für den Rechner brauchst du zunächst eine ungefähre Koffeindosis. Die Tabelle unten zeigt typische Werte beliebter Getränke – tatsächliche Mengen schwanken je nach Marke und Portion.
| Getränk | Portion | Koffein |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 240 ml (8 oz) | ~95 mg |
| Espresso | 30 ml (1 Shot) | ~63 mg |
| Energy Drink | 240 ml (8 oz) | ~80 mg |
| Schwarzer Tee | 240 ml (8 oz) | ~47 mg |
| Cola | 355 ml (12 oz) | ~35 mg |
| Grüner Tee | 240 ml (8 oz) | ~28 mg |
Koffein und Schlaf: wann solltest du aufhören?
Weil Koffein viele Stunden aktiv bleibt, kann auch ein Kaffee am Nachmittag beim Einschlafen noch eine Rolle spielen. Studien zeigen, dass Koffein selbst 6 Stunden vor dem Schlafen die Schlafdauer messbar verkürzen kann. Eine gängige Faustregel lautet daher: mindestens 8-10 Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr. Bei 23 Uhr Schlafenszeit wäre der Cut also ungefaher zwischen 13 und 15 Uhr.
Deine Koffein-Deadline nach Schlafenszeit
Die Tabelle geht von einer Halbwertszeit von fünf Stunden aus und zielt darauf, beim Einschlafen unter etwa 50 mg zu liegen. Ab dort sehen die meisten keine messbaren Effekte mehr auf die Schlaftiefe. Ein normaler Filterkaffee hat etwa 95 mg, ein großer Coffee-Shop-Kaffee oder ein starker Pre-Workout eher 200 mg.
Wenn du Koffein langsam abbaust, schwanger bist, die Pille nimmst oder bestimmte Medikamente nutzt, kann der Abbau bis zu doppelt so lange dauern. Leg jede Deadline dann zwei bis drei Stunden früher.
| Schlafenszeit | Letzter Kaffee (95 mg) | Letzte Dosis mit 200 mg |
|---|---|---|
| 22:00 | 16:30 | 12:00 |
| 22:30 | 17:00 | 12:30 |
| 23:00 | 17:30 | 13:00 |
| 23:30 | 18:00 | 13:30 |
| 00:00 | 18:30 | 14:00 |
Was beeinflusst, wie schnell du Koffein abbaust?
Der Koffeinstoffwechsel unterscheidet sich stark zwischen Menschen. Genetik – etwa Unterschiede im CYP1A2-Enzym –, Schwangerschaft, Lebergesundheit, bestimmte Medikamente und hormonelle Verhütung können die Halbwertszeit verlängern. Rauchen verkürzt sie eher. Wenn Koffein dich selbst bei frühem Konsum abends noch wach hält, bist du möglicherweise ein langsamer Metabolisierer.
Sichere tägliche Koffeinmengen
Für die meisten gesunden Erwachsenen gelten bis zu 400 mg Koffein pro Tag – etwa vier Tassen Filterkaffee – als unbedenklich. Darüber steigen Häufigkeit und Risiko für Unruhe, Herzrasen, Nervosität und Schlafprobleme. In der Schwangerschaft werden häufig weniger als 200 mg pro Tag empfohlen. Die individuelle Vertrräglichkeit schwankt aber stark.
Wichtig ist außerdem: Koffein summiert sich über Kaffee, Tee, Energy Drinks, Cola, Pre-Workout-Produkte und sogar Schokolade. Wenn du empfindlich bist, lohnt es sich, Koffein eher früh am Tag zu platzieren – genau dabei hilft dir dieser Rechner.