Was ist deine Zielherzfrequenz?
Die Zielherzfrequenz ist ein Herzfrequenzbereich, der einer bestimmten Belastungsintensität entspricht. Wenn du in einem passenden Bereich trainierst, steuerst du dein Training gezielt auf Ausdauer, Fettverbrennung, Fitness oder Leistung – statt nur nach Gefühl zu raten.
Die Karvonen-Formel
Die Karvonen-Methode berechnet die Zielherzfrequenz aus deiner Herzfrequenzreserve (Heart Rate Reserve, HRR), also aus der Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls. Weil der Ruhepuls mit einfließt, wird das Ergebnis stärker auf dein persönliches Fitnessniveau zugeschnitten.
- Maximale Herzfrequenz ca. = 208 - 0,7 x Alter (Tanaka) bzw. 206 - 0,88 x Alter für Frauen (Gulati)
- Herzfrequenzreserve (HRR) = maximale HF - Ruhepuls
- Ziel-HF = Ruhepuls + (Intensität % x HRR)
Beispielrechnung
Nehmen wir eine 30-jährige Frau mit 60 bpm Ruhepuls. Ihre geschätzte Max HF nach Gulati liegt bei 206 - 0,88 x 30 = etwa 180 bpm. Die Herzfrequenzreserve ist 180 - 60 = 120 bpm. Bei 60% Intensität ergibt das 60 + 0,6 x 120 = 132 bpm. Bei 80% Intensität sind es 60 + 0,8 x 120 = 156 bpm.
Warum der Ruhepuls wichtig ist
Einfache Methoden wie '70% von 220 minus Alter' ignorieren, dass zwei Menschen gleichen Alters sehr unterschiedliche Fitness haben können. Eine gut trainierte Person kann einen Ruhepuls von 45 bpm haben, eine untrainierte eher 75. Die Karvonen-Formel verankert deine Trainingszonen in deinem eigenen Herz-Kreislauf-System und beschreibt deshalb besser, wie hart du wirklich arbeitest.
Zielherzfrequenz nach Intensität
Gesundheitsorganisationen unterscheiden meist zwischen moderater und intensiver Belastung. Die folgende Tabelle zeigt, wie diese Bereiche mit deiner Herzfrequenzreserve zusammenhängen – und wie sie sich in die feineren Trainingszonen des Rechners einordnen.
| Intensität | % der Herzfrequenzreserve | Geeignet für |
|---|---|---|
| Moderat | 50-70% | Alltagscardio, Fettverbrennung, Grundlagenausdauer |
| Intensiv | 70-85% | Fitnesssteigerung, Leistung, hoher Kalorienverbrauch |
| Maximal | 85-100% | Kurze harte Intervalle und Spitzenbelastungen |
So misst du deinen Ruhepuls
Für ein gutes Ergebnis solltest du deinen Ruhepuls korrekt messen. Ideal ist morgens direkt nach dem Aufwachen, noch bevor du aufstehst. Zähle deinen Puls 60 Sekunden lang – oder 15 Sekunden und multipliziere mit vier – und bilde am besten einen Durchschnitt über mehrere Morgen. Ein Fitness-Tracker mit Nachtmessung ist ebenfalls sehr praktisch.