Was ist deine Zielherzfrequenz?
Die Zielherzfrequenz ist ein Herzfrequenzbereich, der einer bestimmten Belastungsintensität entspricht. Wenn du in einem passenden Bereich trainierst, steuerst du dein Training gezielt auf Ausdauer, Fettverbrennung, Fitness oder Leistung – statt nur nach Gefühl zu raten.
Die Karvonen-Formel
Die Karvonen-Methode berechnet die Zielherzfrequenz aus deiner Herzfrequenzreserve (Heart Rate Reserve, HRR), also aus der Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls. Weil der Ruhepuls mit einfließt, wird das Ergebnis stärker auf dein persönliches Fitnessniveau zugeschnitten.
- Maximale Herzfrequenz ca. = 208 - 0,7 x Alter (Tanaka) bzw. 206 - 0,88 x Alter für Frauen (Gulati)
- Herzfrequenzreserve (HRR) = maximale HF - Ruhepuls
- Ziel-HF = Ruhepuls + (Intensität % x HRR)
Beispielrechnung
Nehmen wir eine 30-jährige Frau mit 60 bpm Ruhepuls. Ihre geschätzte Max HF nach Gulati liegt bei 206 - 0,88 x 30 = etwa 180 bpm. Die Herzfrequenzreserve ist 180 - 60 = 120 bpm. Bei 60% Intensität ergibt das 60 + 0,6 x 120 = 132 bpm. Bei 80% Intensität sind es 60 + 0,8 x 120 = 156 bpm.
Warum der Ruhepuls wichtig ist
Einfache Methoden wie '70% von 220 minus Alter' ignorieren, dass zwei Menschen gleichen Alters sehr unterschiedliche Fitness haben können. Eine gut trainierte Person kann einen Ruhepuls von 45 bpm haben, eine untrainierte eher 75. Die Karvonen-Formel verankert deine Trainingszonen in deinem eigenen Herz-Kreislauf-System und beschreibt deshalb besser, wie hart du wirklich arbeitest.
Karvonen vs. Prozent der maximalen Herzfrequenz
Prozent-vom-Maximum-Methoden sind einfach: maximale Herzfrequenz schätzen und mit einem Prozentsatz multiplizieren. So funktionieren viele öffentliche Zielpuls-Tabellen. Karvonen nimmt zusätzlich deinen Ruhepuls dazu und bildet so Fitnessveränderungen über die Zeit ab.
Für allgemeine Gesundheitsempfehlungen sind beide Methoden nützlich. Für strukturiertes Training ist Karvonen meist hilfreicher, weil sich deine Zonen verschieben, wenn dein Ruhepuls sinkt. Sinkt er durch regelmäßiges Ausdauertraining, ergeben dasselbe Alter und dieselbe Maximalpuls-Schätzung leicht andere Zonen.
Beispielzonen im gleichen Alter
Die Tabelle zeigt, warum der Ruhepuls zählt. Beide Beispiele nutzen eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 180 bpm für eine 40-jährige Person. Der einzige Unterschied ist der Ruhepuls.
| Ruhepuls | 50 % HFR | 70 % HFR | 85 % HFR |
|---|---|---|---|
| 55 bpm | 118 bpm | 143 bpm | 161 bpm |
| 70 bpm | 125 bpm | 147 bpm | 164 bpm |
Zielherzfrequenz nach Intensität
Gesundheitsorganisationen unterscheiden meist zwischen moderater und intensiver Belastung. Die folgende Tabelle zeigt, wie diese Bereiche mit deiner Herzfrequenzreserve zusammenhängen – und wie sie sich in die feineren Trainingszonen des Rechners einordnen.
| Intensität | % der Herzfrequenzreserve | Geeignet für |
|---|---|---|
| Moderat | 50-70% | Alltagscardio, Fettverbrennung, Grundlagenausdauer |
| Intensiv | 70-85% | Fitnesssteigerung, Leistung, hoher Kalorienverbrauch |
| Maximal | 85-100% | Kurze harte Intervalle und Spitzenbelastungen |
So nutzt du die fünf Zonen
Zone 1 für Aufwärmen, Auslaufen und lockere Erholung. Zone 2 für aerobe Grundlagenarbeit, die du oft wiederholen kannst. Zone 3 für kontrollierte Tempoeinheiten. Zone 4 für Schwellenintervalle, die hart, aber wiederholbar sind. Zone 5 nur für kurze Spitzen, Sprints und sehr harte Intervalle.
Bist du neu im Training, sollten die meisten Einheiten in den unteren Zonen liegen, während sich Gelenke, Sehnen und das aerobe System anpassen. Trainierst du bereits regelmäßig, kombiniere lockeres Volumen mit einem kleineren Anteil harter Arbeit, statt jede Einheit maximal anzugehen.
So misst du deinen Ruhepuls
Für ein gutes Ergebnis solltest du deinen Ruhepuls korrekt messen. Ideal ist morgens direkt nach dem Aufwachen, noch bevor du aufstehst. Zähle deinen Puls 60 Sekunden lang – oder 15 Sekunden und multipliziere mit vier – und bilde am besten einen Durchschnitt über mehrere Morgen. Ein Fitness-Tracker mit Nachtmessung ist ebenfalls sehr praktisch.