¿Cuál es tu frecuencia cardíaca objetivo?
Tu frecuencia cardíaca objetivo es el rango, en pulsaciones por minuto, que corresponde a una intensidad de ejercicio determinada. Entrenar dentro de un rango específico te permite ajustar tu esfuerzo a tu objetivo - las zonas más suaves desarrollan resistencia y queman grasa, las más intensas mejoran la velocidad y la forma física - en lugar de adivinar si estás trabajando lo suficiente.
La fórmula de Karvonen
El método de Karvonen calcula la frecuencia cardíaca objetivo a partir de tu reserva de frecuencia cardíaca (HRR), que es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y la de reposo. Como tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, personaliza el resultado según tu nivel de forma física en lugar de usar un porcentaje del máximo que sirve para todos.
- Frecuencia cardíaca máxima ≈ 208 − 0.7 × edad (Tanaka), o 206 − 0.88 × edad para mujeres (Gulati)
- Reserva de frecuencia cardíaca (HRR) = FC máxima − FC en reposo
- FC objetivo = FC en reposo + (intensidad % × HRR)
Ejemplo práctico
Toma a una mujer de 30 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm. Su FC máxima estimada (Gulati) es 206 − 0.88 × 30 ≈ 180 lpm, así que su reserva de frecuencia cardíaca es 180 − 60 = 120 lpm. Para una intensidad del 60%, su objetivo es 60 + 0.6 × 120 = 132 lpm. Para el 80%, es 60 + 0.8 × 120 = 156 lpm.
¿Por qué usar la frecuencia cardíaca en reposo?
Métodos simples como '70% de 220 − edad' ignoran el hecho de que dos personas de la misma edad pueden tener una forma física muy distinta. Una persona deportista puede tener una frecuencia cardíaca en reposo de 45 lpm, mientras que alguien poco en forma puede estar en 75. La fórmula de Karvonen usa tu frecuencia cardíaca en reposo para anclar las zonas a tu propio sistema cardiovascular, produciendo rangos objetivo que reflejan mejor lo duro que estás trabajando realmente.
Karvonen frente al porcentaje de la frecuencia máxima
Los métodos de porcentaje de la máxima son sencillos: estimas la frecuencia cardíaca máxima y la multiplicas por un porcentaje. Así funcionan muchas tablas públicas. Karvonen añade tu frecuencia en reposo, así que refleja los cambios de forma física con el tiempo.
Para recomendaciones generales de salud sirven ambos. Para entrenar de forma estructurada, Karvonen suele ser más útil, porque tus zonas se mueven a medida que baja tu pulso en reposo. Si baja con el entrenamiento aeróbico, la misma edad y la misma máxima estimada dan zonas algo distintas.
Zonas de ejemplo con la misma edad
La tabla muestra por qué importa el pulso en reposo. Los dos ejemplos usan una frecuencia máxima estimada de 180 lpm para una persona de 40 años. La única diferencia es la frecuencia en reposo.
| FC en reposo | 50 % FCR | 70 % FCR | 85 % FCR |
|---|---|---|---|
| 55 lpm | 118 lpm | 143 lpm | 161 lpm |
| 70 lpm | 125 lpm | 147 lpm | 164 lpm |
Frecuencia cardíaca objetivo por intensidad
Las autoridades sanitarias suelen dividir el ejercicio en intensidad moderada y vigorosa. La tabla siguiente muestra cómo se relacionan con tu reserva de frecuencia cardíaca, junto con las cinco zonas de entrenamiento más detalladas que produce la calculadora.
| Intensidad | % de la reserva de frecuencia cardíaca | Úsalo para |
|---|---|---|
| Moderada | 50–70% | Cardio diario, quema de grasa, base de forma física |
| Vigorosa | 70–85% | Mejorar la forma física, el rendimiento, el gasto calórico |
| Máxima | 85–100% | Intervalos cortos e intensos y esfuerzos máximos |
Cómo usar las cinco zonas
Usa la zona 1 para calentar, enfriar y recuperar suave. La zona 2, para trabajo aeróbico de base que puedas repetir a menudo. La zona 3, para esfuerzos de tempo controlados. La zona 4, para series de umbral duras pero repetibles. La zona 5, solo para picos cortos, sprints y series muy duras.
Si estás empezando, la mayoría de las sesiones deberían ir en las zonas bajas mientras se adaptan articulaciones, tendones y sistema aeróbico. Si ya entrenas con regularidad, combina volumen suave con una parte menor de trabajo duro en vez de hacer cada sesión al máximo.
Cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo
Para obtener un objetivo preciso, mide correctamente tu frecuencia cardíaca en reposo. El mejor momento es nada más despertarte, antes de levantarte de la cama. Cuenta tu pulso durante 60 segundos (o cuenta durante 15 segundos y multiplica por cuatro), e idealmente haz una media de varias mañanas. Un pulsómetro o smartwatch que registre la frecuencia cardíaca en reposo durante la noche es aún más cómodo y fiable.