Che cos'è la tua frequenza cardiaca target?
La tua frequenza cardiaca target è l'intervallo, espresso in battiti al minuto, che corrisponde a una determinata intensità di esercizio. Allenarsi all'interno di un intervallo specifico ti permette di adattare lo sforzo all'obiettivo - le zone più facili costruiscono resistenza e favoriscono il consumo di grassi, le zone più dure migliorano velocità e forma fisica - invece di indovinare se stai lavorando abbastanza intensamente.
La formula di Karvonen
Il metodo di Karvonen calcola la frequenza cardiaca target dalla tua riserva cardiaca (HRR), che è la differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo. Poiché tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, personalizza il risultato in base al tuo livello di fitness invece di usare una percentuale unica della massima.
- Maximum heart rate ≈ 208 − 0.7 × age (Tanaka), or 206 − 0.88 × age for women (Gulati)
- Heart-rate reserve (HRR) = maximum HR − resting HR
- Target HR = resting HR + (intensity % × HRR)
Esempio svolto
Prendiamo una donna di 30 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 60 bpm. La sua massima stimata (Gulati) è 206 − 0.88 × 30 ≈ 180 bpm, quindi la sua riserva cardiaca è 180 − 60 = 120 bpm. Per un'intensità del 60%, il suo target è 60 + 0.6 × 120 = 132 bpm. Per l'80%, è 60 + 0.8 × 120 = 156 bpm.
Perché usare la frequenza cardiaca a riposo?
Metodi semplici come '70% di 220 − età' ignorano il fatto che due persone della stessa età possono avere livelli di fitness molto diversi. Un atleta ben allenato potrebbe avere una frequenza cardiaca a riposo di 45 bpm mentre una persona non allenata si attesta a 75. La formula di Karvonen usa la tua frequenza cardiaca a riposo per ancorare le zone al tuo sistema cardiovascolare, producendo intervalli target che riflettono meglio quanto stai effettivamente lavorando.
Karvonen o percentuale della frequenza massima
I metodi a percentuale della massima sono semplici: stimi la frequenza cardiaca massima e la moltiplichi per una percentuale. Funzionano così molte tabelle pubbliche. Karvonen aggiunge la frequenza a riposo, quindi riflette i cambiamenti di forma nel tempo.
Per indicazioni generali sulla salute vanno bene entrambi. Per un allenamento strutturato, Karvonen è di solito più utile, perché le zone si spostano quando il battito a riposo scende. Se scende grazie all'allenamento aerobico, la stessa età e la stessa massima stimata danno zone leggermente diverse.
Zone di esempio alla stessa età
La tabella mostra perché conta il battito a riposo. Entrambi gli esempi usano una frequenza massima stimata di 180 bpm per una persona di 40 anni. L'unica differenza è la frequenza a riposo.
| FC a riposo | 50 % FCR | 70 % FCR | 85 % FCR |
|---|---|---|---|
| 55 bpm | 118 bpm | 143 bpm | 161 bpm |
| 70 bpm | 125 bpm | 147 bpm | 164 bpm |
Frequenza cardiaca target per intensità
Le autorità sanitarie generalmente dividono l'esercizio in intensità moderate e intense. La tabella qui sotto mostra come queste si mappano sulla tua riserva cardiaca, insieme alle cinque zone di allenamento più dettagliate che il calcolatore produce.
| Intensità | % della riserva cardiaca | Usalo per |
|---|---|---|
| Moderata | 50–70% | Cardio quotidiano, combustione dei grassi, condizione fisica di base |
| Intensa | 70–85% | Miglioramento della forma, performance, aumento del dispendio calorico |
| Massima | 85–100% | Intervalli brevi e intensi ed effort massimali |
Come usare le cinque zone
Usa la zona 1 per riscaldamento, defaticamento e recupero leggero. La zona 2 per il lavoro aerobico di base da ripetere spesso. La zona 3 per sforzi di tempo controllati. La zona 4 per ripetute alla soglia, dure ma ripetibili. La zona 5 solo per picchi brevi, sprint e ripetute molto dure.
Se sei all'inizio, la maggior parte delle sedute dovrebbe stare nelle zone basse mentre articolazioni, tendini e sistema aerobico si adattano. Se ti alleni già regolarmente, abbina volume leggero a una piccola quota di lavoro duro invece di fare ogni seduta al massimo.
Come misurare la tua frequenza cardiaca a riposo
Per un target accurato, misura correttamente la tua frequenza cardiaca a riposo. Il momento migliore è appena sveglio, prima di alzarti dal letto. Conta il polso per 60 secondi (o conta per 15 secondi e moltiplica per quattro), e idealmente fai una media su più mattine. Un fitness tracker o uno smartwatch che registra la frequenza cardiaca a riposo durante la notte è ancora più comodo e affidabile.