Che cos'è la tua frequenza cardiaca target?
La tua frequenza cardiaca target è l'intervallo, espresso in battiti al minuto, che corrisponde a una determinata intensità di esercizio. Allenarsi all'interno di un intervallo specifico ti permette di adattare lo sforzo all'obiettivo — le zone più facili costruiscono resistenza e favoriscono il consumo di grassi, le zone più dure migliorano velocità e forma fisica — invece di indovinare se stai lavorando abbastanza intensamente.
La formula di Karvonen
Il metodo di Karvonen calcola la frequenza cardiaca target dalla tua riserva cardiaca (HRR), che è la differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo. Poiché tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, personalizza il risultato in base al tuo livello di fitness invece di usare una percentuale unica della massima.
- Maximum heart rate ≈ 208 − 0.7 × age (Tanaka), or 206 − 0.88 × age for women (Gulati)
- Heart-rate reserve (HRR) = maximum HR − resting HR
- Target HR = resting HR + (intensity % × HRR)
Esempio svolto
Prendiamo una donna di 30 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 60 bpm. La sua massima stimata (Gulati) è 206 − 0.88 × 30 ≈ 180 bpm, quindi la sua riserva cardiaca è 180 − 60 = 120 bpm. Per un'intensità del 60%, il suo target è 60 + 0.6 × 120 = 132 bpm. Per l'80%, è 60 + 0.8 × 120 = 156 bpm.
Perché usare la frequenza cardiaca a riposo?
Metodi semplici come '70% di 220 − età' ignorano il fatto che due persone della stessa età possono avere livelli di fitness molto diversi. Un atleta ben allenato potrebbe avere una frequenza cardiaca a riposo di 45 bpm mentre una persona non allenata si attesta a 75. La formula di Karvonen usa la tua frequenza cardiaca a riposo per ancorare le zone al tuo sistema cardiovascolare, producendo intervalli target che riflettono meglio quanto stai effettivamente lavorando.
Frequenza cardiaca target per intensità
Le autorità sanitarie generalmente dividono l'esercizio in intensità moderate e intense. La tabella qui sotto mostra come queste si mappano sulla tua riserva cardiaca, insieme alle cinque zone di allenamento più dettagliate che il calcolatore produce.
| Intensità | % della riserva cardiaca | Usalo per |
|---|---|---|
| Moderata | 50–70% | Cardio quotidiano, combustione dei grassi, condizione fisica di base |
| Intensa | 70–85% | Miglioramento della forma, performance, aumento del dispendio calorico |
| Massima | 85–100% | Intervalli brevi e intensi ed effort massimali |
Come misurare la tua frequenza cardiaca a riposo
Per un target accurato, misura correttamente la tua frequenza cardiaca a riposo. Il momento migliore è appena sveglio, prima di alzarti dal letto. Conta il polso per 60 secondi (o conta per 15 secondi e moltiplica per quattro), e idealmente fai una media su più mattine. Un fitness tracker o uno smartwatch che registra la frequenza cardiaca a riposo durante la notte è ancora più comodo e affidabile.