¿Qué es la vida media de la cafeína?
La vida media de una sustancia es el tiempo que tarda en eliminarse la mitad de ella de tu cuerpo. En el caso de la cafeína, es aproximadamente 5 horas en un adulto sano típico, aunque oscila entre unas 3 y 7 horas según la persona. Así que, si consumes 200 mg, quedan alrededor de 100 mg después de 5 horas, 50 mg después de 10 horas y 25 mg después de 15 horas.
Cómo funciona esta calculadora
La calculadora modela la eliminación de la cafeína como una desintegración exponencial. Partiendo de tu dosis, reduce a la mitad la cantidad restante por cada vida media que transcurre, usando la fórmula siguiente.
Cafeína restante = dosis × 0,5 ^ (horas transcurridas ÷ vida media). Ejemplo práctico: 200 mg con una vida media de 5 horas, 8 horas después = 200 × 0,5^(8 ÷ 5) ≈ 66 mg aún circulando.
Contenido de cafeína de bebidas comunes
Para usar la calculadora, necesitarás tu dosis de cafeína. La tabla siguiente muestra cantidades típicas en bebidas populares; el contenido real varía según la marca y el tamaño de la ración.
| Bebida | Ración | Cafeína |
|---|---|---|
| Café filtrado | 240 ml (8 oz) | ~95 mg |
| Espresso | 30 ml (1 dosis) | ~63 mg |
| Bebida energética | 240 ml (8 oz) | ~80 mg |
| Té negro | 240 ml (8 oz) | ~47 mg |
| Refresco de cola | 355 ml (12 oz) | ~35 mg |
| Té verde | 240 ml (8 oz) | ~28 mg |
Cafeína y sueño: cuándo dejar de tomar café
Como la cafeína permanece durante horas, un café por la tarde puede seguir activo a la hora de acostarte. Las investigaciones han encontrado que consumir cafeína incluso 6 horas antes de dormir puede reducir de forma medible el tiempo total de sueño. Una regla general habitual es dejar la cafeína al menos 8–10 horas antes de la hora a la que planeas dormir; para acostarte a las 11 p. m., eso significa cortar sobre la 1–3 p. m. Usa la calculadora para ver cuánta quedará en tu organismo a la hora de apagar las luces.
Tu hora límite de cafeína según cuándo te acuestas
La tabla supone una vida media de cinco horas y busca que al apagar la luz te queden menos de unos 50 mg, más o menos el punto en el que la mayoría deja de notar efectos medibles en la profundidad del sueño. Un café de filtro tiene unos 95 mg; un café grande de cafetería o un pre-entreno fuerte, cerca de 200 mg.
Si metabolizas la cafeína despacio, estás embarazada, tomas anticonceptivos orales o ciertos medicamentos, eliminarla puede tardar hasta el doble. Adelanta cada hora límite dos o tres horas.
| Hora de dormir | Último café (95 mg) | Última dosis de 200 mg |
|---|---|---|
| 22:00 | 16:30 | 12:00 |
| 22:30 | 17:00 | 12:30 |
| 23:00 | 17:30 | 13:00 |
| 23:30 | 18:00 | 13:30 |
| 00:00 | 18:30 | 14:00 |
¿Qué afecta a la velocidad con la que eliminas la cafeína?
El metabolismo de la cafeína varía mucho entre personas. La genética (variaciones en la enzima hepática CYP1A2), el embarazo, la salud del hígado, ciertos medicamentos y los anticonceptivos orales pueden alargar la vida media de la cafeína, mientras que fumar la acorta. Si la cafeína te mantiene despierto incluso cuando la consumes temprano, puede que seas un 'metabolizador lento' y deberías dejarla antes en el día.
Límites diarios seguros de cafeína
Para la mayoría de los adultos sanos, hasta 400 mg de cafeína al día - aproximadamente cuatro tazas de café filtrado - se considera seguro por autoridades sanitarias como la FDA de EE. UU. Superar bastante esa cantidad puede causar nerviosismo, taquicardia, ansiedad y alteraciones del sueño. A las personas embarazadas normalmente se les aconseja no superar los 200 mg al día, y la tolerancia individual varía mucho.
Recuerda que la cafeína se acumula entre café, té, bebidas energéticas, refrescos de cola, suplementos preentreno e incluso chocolate. Si eres sensible, toma la cafeína al principio del día para que la dosis tenga tiempo de eliminarse antes de dormir, que es exactamente lo que esta calculadora te ayuda a planificar.