年齢別の安静時心拍数：男女

要点：成人の正常な安静時心拍数は毎分60～100拍で、年齢によってほとんど変わりません。健康な成人14,000人を対象にしたCDCのデータでは、成人のどの年齢層でも中央値は男性で約69 bpm、女性で71～74 bpmでした。成人の半数は、おおよそ男性で61～77 bpm、女性で64～82 bpmに入ります。年齢層の中央値を下回る値は良好で、90を一貫して超える場合は詳しく確認する価値があります。

以下の表では、年齢と性別ごとの全体像を示したうえで、表の数値以上に重要なこと、つまり自分の心拍数が数週間単位でどう変化しているかを解説します。

安静時心拍数は健康状態を知る手がかりであり、診断ではありません。以下の範囲は健康な人のものです。心拍数が普段と違い、症状もある場合は、医師に相談してください。

年齢別の安静時心拍数の表

これらの数値は、米国国民健康栄養調査（NHANES）1999–2008年のデータに基づいています。対象は、心拍数に影響する病気や薬のない成人14,200人で、約4分間静かに座った後に測定されました。パーセンタイルは、自分がどの位置にいるかを示します。50パーセンタイルは中央値、25–75パーセンタイルは全体の半数が入る範囲です。

男性

年齢	平均	10パーセンタイル	25パーセンタイル	中央値（50パーセンタイル）	75パーセンタイル	90パーセンタイル
20–39	71	55	61	69	76	84
40–59	71	55	61	68	77	85
60–79	70	54	60	67	75	84
80歳以上	71	54	61	68	78	86

女性

年齢	平均	10パーセンタイル	25パーセンタイル	中央値（50パーセンタイル）	75パーセンタイル	90パーセンタイル
20–39	76	60	66	74	82	89
40–59	73	59	64	71	79	86
60–79	73	59	64	70	78	86
80歳以上	73	59	64	71	77	85

毎分の心拍数。出典：Ostchega et al., National Health Statistics Reports No. 41, CDC（2011）、表2および表3。

注目すべき点は2つあります。1つ目は、成人では年齢による安静時心拍数の変化が非常に小さいことです。健康な70歳男性の中央値は、25歳男性とほぼ同じです。2つ目は、女性の心拍数が男性より約3–5 bpm高いことで、特に40歳未満で明確です。女性は平均して心臓が小さいため、1回の拍動で送り出す血液量がやや少なくなります。

適正な安静時心拍数とは？

「正常」と「良好」は同じではありません。正常値は60–100 bpmですが、その範囲内では低いほど良い傾向があります。

安静時心拍数	一般的な意味
60未満	体力のある人や持久系アスリートによく見られます。体調が良ければ問題ありません
60–69	良好です。多くの成人の中央値を下回ります
70–79	平均的です
80–89	平均より高めです。運動と睡眠の改善を検討する価値があります
90–100	正常範囲内でも高めです。この範囲が続く場合は医師に相談する価値があります
100超	頻脈です。特に症状がある場合は医師に相談してください

低いほうが良い理由は、2016年に行われた46研究、120万人を対象とするメタ分析で、安静時心拍数が10 bpm高くなるごとに、あらゆる原因による死亡リスクが約9％、心血管疾患による死亡リスクが8％高くなっていたためです。80 bpmを超える人は、心拍数が最も低い人と比べて、あらゆる原因によるリスクが45％高くなっていました。安静時心拍数が低いことは、主に心臓が強く効率的で、体力が高いサインです。

安静時心拍数が低い場合、どこからが低すぎますか？

60 bpm未満は徐脈と呼ばれますが、多くの人にとっては単に体力が高いことを示しています。CDCのデータでは、**健康な男性の15％、女性の7％**が安静時心拍数60 bpm未満でした。トレーニングを積んだランナーやサイクリストでは、40 bpm台になることもよくあります。

めまい、失神、息切れ、胸痛、普段と違う疲労感を伴う場合や、トレーニング内容を変えていないのに突然低下した場合は、低心拍数を確認してもらいましょう。薬の中には、特にβ遮断薬など、心拍数を下げるものもあります。

安静時心拍数が高い場合、何が上昇させるのでしょうか

健康な成人で安静時心拍数が100を超える人は2％未満です。より多く見られるのは、80～90 bpm台の数値や、数週間かけて上昇した数値です。こうした変化には、日常的な原因があることがよくあります。

• **睡眠不足または短時間睡眠。**一晩眠りが悪いだけでも、翌日の心拍数が数拍上がることがあります。
• **病気。**5 bpm以上の上昇は、風邪や感染症の最初のサインであることが多く、症状が出る1～2日前に現れる場合もあります。
• **飲酒。**夜に2杯飲んだだけでも、睡眠中の心拍数が明らかに上がることがあります。
• ストレスや不安。
• 脱水と暑さ。
• カフェインとニコチン。
• **オーバートレーニング。**激しいトレーニングの後に安静時心拍数の上昇が数日続く場合は、まだ回復していない可能性があります。
• 体力不足や余分な体重。
• 甲状腺機能亢進症、貧血、不整脈などの医学的原因。

安静時心拍数が数週間にわたって90を超える場合や、安静時に100を超える場合は、医療機関で確認してもらってください。

安静時心拍数の測り方

最適なタイミングは、朝、目覚めてすぐです。コーヒーを飲む前、ベッドから出る前に測定してください。手首または首で脈を30秒間数えて2倍するか、ウェアラブル端末を使います。Apple Watchは、じっとしている間の心拍数を日中自動的に測定します。多くの人では、胸部ストラップと比べて数拍以内の精度です（Apple Watchの安静時心拍数の精度をご覧ください）。

手元に時計がありませんか？スマートフォンやノートパソコンのカメラを使えば、45秒で確認できます。オンライン心拍数モニター（心拍数、HRV、ストレス推定値）をご利用ください。

1回の測定には、あまり大きな意味はありません。表と比較する数値は7日間の平均で、何かが変化しているかを教えてくれるのは30日間の推移です。

安静時心拍数を下げる方法

1. **週150分以上の有酸素運動。**速歩き、ランニング、サイクリング、水泳などです。最も確実な方法で、通常は2～3か月で毎分数拍下がります。体力が低い状態から始める人では、さらに大きく下がることもあります。
2. 毎日7～9時間、規則正しいスケジュールで眠る。
3. **飲酒量を減らす。**特に夕方以降の飲酒を控えましょう。
4. **余分な体重を減らす。**体重が減るにつれて、心拍数も下がる傾向があります。
5. **ストレスを管理する。**ゆっくりとした呼吸、屋外で過ごす時間、定期的な休憩は、いずれも交感神経の働きを抑えます。
6. 水分を十分に取る。

安静時心拍数は、心拍変動（HRV）と合わせて見るとさらに役立ちます。安静時心拍数が上昇し、HRVが低下している場合は、体に負担がかかっていることを示す最も明確なサインの1つです。正常なHRVの目安については、年齢別の良好なHRVをご覧ください。

安静時心拍数の推移を記録する

表は、今日の自分がどの位置にいるかを教えてくれます。推移は、取り組みが効果を上げているかを示し、何かがおかしいときには早めに知らせてくれます。

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出典

• Ostchega Y, et al. Resting Pulse Rate Reference Data for Children, Adolescents, and Adults: United States, 1999-2008. National Health Statistics Reports No. 41, CDC（2011）
• Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ（2016）