Frecuencia cardíaca en reposo por edad: tabla para hombres y mujeres
En resumen: la frecuencia cardíaca en reposo normal de un adulto está entre 60 y 100 latidos por minuto y apenas cambia con la edad. En datos de los CDC de 14.000 adultos sanos, la mediana fue de unos 69 en hombres y 71-74 en mujeres en todas las edades adultas. La mitad de los adultos está más o menos entre 61 y 77 (hombres) y 64 y 82 (mujeres). Por debajo de la mediana de tu edad es buena señal; si se mantiene por encima de 90, conviene mirarlo con más atención.
Las tablas de abajo te dan el panorama completo por edad y sexo. Después viene lo que importa más que cualquier tabla: cómo cambia tu propio valor a lo largo de las semanas.
La frecuencia cardíaca en reposo es una señal de bienestar, no un diagnóstico. Los valores describen a personas sanas. Si tu pulso es inusual y tienes síntomas, habla con un médico.
Tabla de frecuencia cardíaca en reposo por edad
Los datos proceden de la encuesta de salud estadounidense NHANES (1999-2008): 14.200 adultos sin enfermedades ni medicamentos que afecten al pulso, medidas tras unos cuatro minutos sentadas en calma. Los percentiles indican dónde estás: el 50 es el centro, y entre el 25 y el 75 está la mitad de las personas.
Hombres
| Edad | Media | P10 | P25 | Mediana (P50) | P75 | P90 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-39 | 71 | 55 | 61 | 69 | 76 | 84 |
| 40-59 | 71 | 55 | 61 | 68 | 77 | 85 |
| 60-79 | 70 | 54 | 60 | 67 | 75 | 84 |
| 80+ | 71 | 54 | 61 | 68 | 78 | 86 |
Mujeres
| Edad | Media | P10 | P25 | Mediana (P50) | P75 | P90 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-39 | 76 | 60 | 66 | 74 | 82 | 89 |
| 40-59 | 73 | 59 | 64 | 71 | 79 | 86 |
| 60-79 | 73 | 59 | 64 | 70 | 78 | 86 |
| 80+ | 73 | 59 | 64 | 71 | 77 | 85 |
Latidos por minuto. Fuente: Ostchega et al., National Health Statistics Reports n.º 41, CDC (2011), tablas 2 y 3.
Llaman la atención dos cosas. Primero, en adultos la edad apenas cambia el pulso en reposo: un hombre sano de 70 años tiene casi la misma mediana que uno de 25. Segundo, las mujeres tienen unos 3-5 latidos más que los hombres, sobre todo antes de los 40. El corazón femenino es de media más pequeño, así que cada latido mueve algo menos de sangre.
¿Qué es una buena frecuencia cardíaca en reposo?
"Normal" y "buena" no son lo mismo. Normal es 60-100. Buena es la parte baja de ese rango:
| Frecuencia en reposo | Qué suele significar |
|---|---|
| Menos de 60 | Habitual en personas en forma y deportistas de resistencia. Bien si te encuentras bien |
| 60-69 | Buena. Por debajo de la mediana de la mayoría de adultos |
| 70-79 | En la media |
| 80-89 | Por encima de la media. Mejorable con ejercicio y sueño |
| 90-100 | Normal-alta. Si se queda ahí, consúltalo con un médico |
| Más de 100 | Taquicardia. Ve al médico, sobre todo si hay síntomas |
Por qué más baja es mejor: en un metaanálisis de 2016 de 46 estudios y 1,2 millones de personas, cada 10 latidos más en reposo se asociaron con un riesgo de muerte por cualquier causa un 9% mayor y un 8% mayor por causa cardiovascular. Quienes superaban 80 tenían un riesgo total un 45% mayor que quienes tenían las cifras más bajas. Un pulso bajo en reposo suele ser señal de un corazón fuerte y eficiente.
Frecuencia en reposo baja: ¿cuándo es demasiado baja?
Por debajo de 60 se llama bradicardia, pero en muchas personas es simplemente buena forma. En los datos de los CDC, el 15% de los hombres sanos y el 7% de las mujeres sanas tenían menos de 60 en reposo. Corredores y ciclistas entrenados suelen estar en los 40.
Conviene revisarlo si un pulso bajo viene con mareos, desmayos, falta de aire, dolor en el pecho o cansancio inusual, o si ha bajado de repente sin cambios en el entrenamiento. Algunos medicamentos, sobre todo los betabloqueantes, también lo bajan.
Frecuencia en reposo alta: qué la sube
Menos del 2% de los adultos sanos supera 100 en reposo. Lo más frecuente es que un valor en los 80 o 90, o uno que ha subido en pocas semanas, tenga una causa cotidiana:
- Dormir poco o mal. Una mala noche puede sumar varios latidos al día siguiente.
- Infecciones. Una subida de 5 o más suele ser la primera señal de un resfriado, uno o dos días antes de los síntomas.
- Alcohol. Incluso dos copas por la noche pueden subir claramente el pulso nocturno.
- Estrés y ansiedad.
- Deshidratación y calor.
- Cafeína y nicotina.
- Sobreentrenamiento. Si tras entrenar duro el pulso en reposo sigue alto varios días, no te has recuperado.
- Poca forma física o sobrepeso.
- Causas médicas como hipertiroidismo, anemia o arritmias.
Si se mantiene por encima de 90 durante semanas, o pasa de 100 en reposo, hazte una revisión.
Cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo
El mejor momento es por la mañana nada más despertar, antes del café y de levantarte. Cuenta el pulso en la muñeca o el cuello durante 30 segundos y multiplica por dos, o usa un wearable. El Apple Watch la mide automáticamente durante el día cuando estás quieto, y en la mayoría de personas queda a pocos latidos de una banda de pecho (ver frecuencia en reposo del Apple Watch).
¿Sin reloj a mano? Puedes medirlo con la cámara del móvil o del portátil en 45 segundos: medir la frecuencia cardíaca online (pulso, VFC y una estimación de estrés).
Una sola medida dice poco. Compara tu media de 7 días con la tabla, y fíjate en la tendencia de 30 días para ver si algo está cambiando.
Cómo bajar la frecuencia cardíaca en reposo
- Ejercicio aeróbico, 150+ minutos a la semana. Caminar rápido, correr, bici, natación. Es la palanca más fiable: varios latidos menos tras 2-3 meses es lo habitual, más si partes de poca forma.
- Duerme 7-9 horas, con horarios regulares.
- Reduce el alcohol, sobre todo por la noche.
- Pierde el peso que sobra. El pulso suele bajar con el peso.
- Controla el estrés. Respirar despacio, pasar tiempo al aire libre y hacer pausas reducen la activación.
- Hidrátate.
La frecuencia en reposo es aún más útil junto a la variabilidad cardíaca. Un pulso en reposo que sube con una VFC que baja es una de las señales más claras de que tu cuerpo está bajo carga. Para saber cómo es una VFC normal, lee VFC normal por edad.
Sigue la tendencia de tu frecuencia en reposo
La tabla te dice dónde estás hoy. La tendencia te dice si lo que haces funciona, y te avisa pronto cuando algo no va bien.
Bodly lee cada día tu frecuencia en reposo y tu VFC del Apple Watch y las convierte en una puntuación diaria de recuperación, junto a sueño, estrés, peso y calorías. Ves tu propia referencia de 7 y 30 días, así que un salto de 6 latidos tras una semana dura destaca en lugar de perderse en una lista de números. Gratis, sin prueba obligatoria.
Sigue leyendo
- Frecuencia en reposo del Apple Watch: ¿normal y precisa?
- VFC normal por edad
- Recuperación de la frecuencia cardíaca por edad
- Cómo aumentar la VFC
Fuentes
- Ostchega Y, et al. Resting Pulse Rate Reference Data for Children, Adolescents, and Adults: United States, 1999-2008. National Health Statistics Reports n.º 41, CDC (2011)
- Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ (2016)
Preguntas frecuentes
En adultos, la mediana apenas cambia con la edad: unos 69 latidos por minuto en hombres y 71-74 en mujeres, de los 20 a más de 80 años, según datos de los CDC de 14.000 adultos sanos. La mitad central de los adultos está aproximadamente entre 61 y 77 (hombres) y entre 64 y 82 (mujeres). El rango clínico normal es 60-100.
Más baja suele ser mejor, dentro de lo razonable. Por debajo de la mediana de tu grupo (unos 68 en hombres y 71 en mujeres) estás en la mitad más sana. En un metaanálisis de 2016 con 1,2 millones de personas, cada 10 latidos más en reposo se asociaron con un riesgo de muerte un 9% mayor.
En las mujeres es unos 3-5 latidos más alta que en los hombres. En los datos de referencia de los CDC, las mujeres de 20 a 39 años tienen una mediana de 74 (mitad central 66-82) y las de 40 o más una mediana de 70-71 (mitad central 64-79).
No, si te encuentras bien. Alrededor del 15% de los hombres sanos y el 7% de las mujeres sanas tienen menos de 60 en reposo, y los deportistas de resistencia suelen estar en los 40 o a principios de los 50. Si además hay mareos, desmayos, falta de aire o cansancio inusual, consúltalo con un médico.
Por encima de 100 en reposo es taquicardia, y ahí está menos del 2% de los adultos sanos. Muchos cardiólogos ya consideran que merece estudio un valor que se mantiene por encima de 90. Una subida de 5-10 latidos en pocas semanas también es una señal: dormir mal, infecciones, estrés, alcohol o sobreentrenamiento son causas habituales.
El ejercicio aeróbico regular es lo más fiable: la mayoría de las personas ve varios latidos menos tras 2-3 meses de constancia. También ayudan dormir mejor, beber menos alcohol, hidratarse, controlar el estrés y perder el peso que sobra.
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