Signos de sobreentrenamiento: síntomas y recuperación
Los principales signos de sobreentrenamiento son un rendimiento que sigue disminuyendo incluso después de unos días fáciles, fatiga persistente, entrenamientos que resultan más difíciles de lo que deberían y mal sueño, a menudo junto con bajo estado de ánimo, falta de motivación y resfriados frecuentes. La medicina deportiva lo considera un espectro: la sobrecarga a corto plazo se recupera en días o un par de semanas, mientras que el síndrome de sobreentrenamiento completo puede requerir meses o más. Los datos de dispositivos como la VFC ayudan, pero no pueden diagnosticarlo por sí solos.
A continuación: las etapas, la lista de síntomas que utilizan los médicos deportivos, qué pueden y qué no pueden indicar la VFC y la frecuencia cardíaca en reposo, y cómo prevenirlo.
Sobrecarga frente a sobreentrenamiento: las etapas
El consenso conjunto del European College of Sport Science y el American College of Sports Medicine describe tres etapas. Lo que las diferencia es cuánto tarda el rendimiento en recuperarse, no la dureza del entrenamiento.
| Etapa | Qué ocurre | Recuperación |
|---|---|---|
| Sobrecarga funcional | Un bloque planificado de entrenamiento intenso provoca una breve disminución del rendimiento, seguida de una mejora | De unos días a aproximadamente 2 semanas |
| Sobrecarga no funcional | El rendimiento se estanca o disminuye y no se recupera con el descanso normal | Varias semanas o meses |
| Síndrome de sobreentrenamiento | Disminución prolongada del rendimiento con síntomas físicos y psicológicos, después de descartar otras causas | Meses, posiblemente años |
La sobrecarga funcional forma parte del entrenamiento normal: las semanas intensas seguidas de semanas más fáciles son la forma en que mejora la condición física. El problema empieza cuando el entrenamiento intenso continúa sin una recuperación equivalente.
Signos a los que debes prestar atención
La lista de comprobación del consenso comienza con cuatro preguntas. ¿Experimentas lo siguiente?
- Rendimiento inferior sin explicación: tiempos más lentos, menos peso o menor potencia que no se recuperan tras unos días fáciles.
- Fatiga persistente: cansancio durante gran parte del día, no solo después de las sesiones.
- Mayor sensación de esfuerzo: el mismo ritmo o peso parece más difícil que antes.
- Alteraciones del sueño: dificultad para conciliar el sueño o para dormir de forma continuada a pesar de estar cansado.
Otros signos que suelen aparecer junto a ellos:
- Bajo estado de ánimo, irritabilidad o pérdida de motivación para entrenar
- Resfriados o infecciones frecuentes
- Dolor muscular que dura varios días
- Pérdida de apetito o pérdida de peso no planificada
- Piernas pesadas y una frecuencia cardíaca que no sube tanto como de costumbre durante esfuerzos intensos
Primero hay que descartar otras causas. El consenso deja claro que el sobreentrenamiento es un diagnóstico de exclusión. La anemia y la falta de hierro, las infecciones víricas, como el virus de Epstein-Barr, la deficiencia de magnesio, las alergias, comer demasiado poco, es decir, una baja disponibilidad energética, una ingesta baja de carbohidratos o proteínas y otras enfermedades pueden parecer sobreentrenamiento. Un médico puede comprobar estas causas con pruebas sencillas.
Qué pueden indicar la VFC y la frecuencia cardíaca en reposo
Los dispositivos portátiles pueden hacer que resulte tentador diagnosticar el sobreentrenamiento a partir de una cifra. Las pruebas indican que hay que tener cuidado:
- El consenso de medicina deportiva señala que los cambios en la frecuencia cardíaca en reposo no se observan de forma constante en atletas con síndrome de sobreentrenamiento, y que los estudios sobre la VFC en atletas sobreentrenados muestran ausencia de cambios o cambios inconsistentes.
- Un metaanálisis de 2016 de 24 estudios concluyó que la VFC en reposo apenas se ve afectada por la sobrecarga; incluso aumentó ligeramente en los estudios en los que disminuyó el rendimiento.
Lo que tu reloj muestra de forma fiable es la respuesta a corto plazo a los días intensos. Analizamos a 74 usuarios de Bodly con un Apple Watch y comparamos a cada persona consigo misma: la noche posterior al 20 % de sus días más intensos frente a la noche posterior a sus días más fáciles.
| Noche siguiente a un día intenso | Cambio habitual |
|---|---|
| VFC nocturna | 4,4 % menos (menor en el 70 % de las personas) |
| Frecuencia cardíaca en reposo | 1,9 lpm más (mayor en el 82 % de las personas) |
Es normal: un día intenso hace que la VFC baje y la frecuencia cardíaca suba un poco, y ambas se recuperan con el descanso. Es fatiga, no sobreentrenamiento. El patrón al que merece la pena prestar atención es diferente: que la VFC se mantenga por debajo de tu rango habitual y que la frecuencia cardíaca en reposo se mantenga por encima durante una semana o más, junto con los síntomas anteriores. Incluso entonces, tu rendimiento y cómo te sientes son una mejor guía. Qué es la VFC y por qué cambia la VFC explican las cifras, y la frecuencia cardíaca en reposo según la edad muestra qué es normal.
Cómo recuperarte
- Reduce considerablemente la carga de entrenamiento. En caso de sobrecarga, varios días o hasta dos semanas de entrenamiento fácil o descanso suelen restablecer el rendimiento. Sigue moviéndote suavemente si te sienta bien, pero detén las sesiones intensas.
- Da prioridad al sueño. Intenta dormir 7 horas o más cada noche, siguiendo un horario regular.
- Come lo suficiente. Consumir muy pocas calorías, carbohidratos o proteínas son causas reconocidas. Entrenar duro mientras sigues una dieta muy restrictiva es un desencadenante habitual.
- Consulta a un médico si persiste. Si el rendimiento y la energía no vuelven después de dos semanas de entrenamiento reducido, hazte una revisión para descartar anemia, infección y otras causas médicas antes de asumir que se trata de sobreentrenamiento.
- Vuelve gradualmente. Retoma el entrenamiento con sesiones fáciles de zona 2 y vuelve a incorporar la intensidad poco a poco.
Cómo prevenirlo
- Planifica semanas fáciles. Cada pocas semanas, reduce el volumen durante una semana para que la sobrecarga funcional se convierta en una mejora de la condición física.
- Aumenta el entrenamiento gradualmente. Los grandes saltos de volumen o intensidad son un desencadenante habitual.
- Ten en cuenta el estrés de la vida diaria. El trabajo, dormir mal, los viajes y las enfermedades se suman al estrés del entrenamiento; entrena más ligero cuando se acumulen.
- Haz que la mayoría de tus sesiones sean fáciles. Los atletas de élite de resistencia realizan aproximadamente el 80 % de sus sesiones a baja intensidad.
- Observa la tendencia, no el día aislado. Controla durante varias semanas tu propia línea de referencia de VFC, frecuencia cardíaca en reposo y sueño, junto con cómo te resultan las sesiones.
Bodly lee los datos de tu Apple Watch desde Apple Health y te ofrece una puntuación diaria de carga junto a tu puntuación de recuperación, ambas comparadas con tu propia línea de referencia, además del sueño y una puntuación de energía a lo largo del día. Así es más fácil detectar cuándo los días intensos se acumulan más rápido de lo que te recuperas de ellos.
Cuándo consultar a un médico
Consulta a un médico si la fatiga o el bajo rendimiento duran más de un par de semanas a pesar del descanso, o de inmediato si tienes dolor en el pecho, desmayos, palpitaciones, falta de aire inusual o pérdida de peso sin explicación. Estos síntomas requieren una revisión independientemente de tu entrenamiento.
Fuentes
- Meeusen R, et al. Prevención, diagnóstico y tratamiento del síndrome de sobreentrenamiento: declaración de consenso conjunto del ECSS y el ACSM. Medicine and Science in Sports and Exercise (2013).
- Bellenger CR, et al. Seguimiento del estado del entrenamiento deportivo mediante la regulación autónoma de la frecuencia cardíaca: revisión sistemática y metaanálisis. Sports Medicine (2016).
- Seiler S. ¿Cuáles son las mejores prácticas para distribuir la intensidad y la duración del entrenamiento en atletas de resistencia? International Journal of Sports Physiology and Performance (2010).
- Watson NF, et al. Cantidad de sueño recomendada para un adulto sano: declaración de consenso conjunto de la AASM y la SRS. Journal of Clinical Sleep Medicine (2015).
Preguntas frecuentes
Los signos principales que comprueban los médicos deportivos son un rendimiento que disminuye y no se recupera tras unos días de descanso, fatiga persistente, una sensación de que entrenar resulta más difícil de lo que debería con el mismo esfuerzo y alteraciones del sueño. Los cambios de humor, la falta de motivación y las enfermedades frecuentes suelen acompañarlos. Primero hay que descartar otras causas, como la anemia o una infección.
Depende de la etapa. La sobrecarga funcional a corto plazo suele resolverse en unos días o hasta aproximadamente dos semanas de entrenamiento más ligero. La sobrecarga no funcional puede durar varias semanas o meses. El síndrome de sobreentrenamiento completo puede requerir meses o incluso años, según el consenso conjunto europeo y estadounidense de medicina deportiva.
No de forma fiable por sí sola. Un metaanálisis de 2016 concluyó que la VFC en reposo apenas se ve afectada por la sobrecarga, y el consenso de medicina deportiva indica que los cambios en la frecuencia cardíaca en reposo no se observan de forma constante en atletas sobreentrenados. Una disminución sostenida de la VFC junto con un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo merece atención, pero tu rendimiento y cómo te sientes importan más.
El tiempo. La sobrecarga es una disminución breve del rendimiento después de entrenar duro que se recupera en días o semanas, y la sobrecarga funcional incluso mejora el rendimiento después. El sobreentrenamiento es una disminución a largo plazo cuya recuperación requiere semanas, meses o más. La diferencia está en cuánto tarda el rendimiento en recuperarse, no en la dureza del entrenamiento.
El síndrome de sobreentrenamiento completo es poco frecuente fuera de los atletas que entrenan con mucho volumen, pero cualquiera puede hacer demasiado demasiado pronto. Los grandes aumentos de entrenamiento, dormir poco, comer demasiado poco y el estrés de la vida diaria se acumulan. Si te sientes peor semana tras semana a pesar de entrenar con constancia, reduce el ritmo y revisa tu recuperación antes de añadir más.
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