Übertraining: Symptome, Ursachen und Erholungszeit

Die wichtigsten Anzeichen von Übertraining sind eine anhaltend sinkende Leistung trotz mehrerer lockerer Tage, anhaltende Müdigkeit, ein ungewöhnlich hohes Anstrengungsgefühl und schlechter Schlaf, oft zusammen mit schlechter Stimmung, geringer Motivation und häufigen Erkältungen. In der Sportmedizin wird es als Spektrum betrachtet: Kurzfristige Überlastung erholt sich innerhalb weniger Tage bis etwa zwei Wochen, während ein vollständiges Übertrainingssyndrom Monate oder länger dauern kann. Messwerte von Wearables wie die HRV sind hilfreich, können das Problem aber nicht allein diagnostizieren.

Im Folgenden erfährst du mehr über die Stadien, die Symptom-Checkliste von Sportmedizinern, die Aussagekraft von HRV und Ruhepuls sowie Möglichkeiten zur Vorbeugung.

Überlastung vs. Übertraining: die Stadien

Der gemeinsame Konsens des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine beschreibt drei Stadien. Sie unterscheiden sich darin, wie lange die Leistung für ihre Rückkehr braucht, nicht darin, wie hart du trainiert hast.

Stadium	Was passiert	Erholung
Funktionelle Überlastung	Ein geplanter Block mit hartem Training führt zu einem kurzen Leistungseinbruch, gefolgt von einer Leistungssteigerung	Tage bis etwa 2 Wochen
Nicht funktionelle Überlastung	Die Leistung stagniert oder sinkt und erholt sich bei normaler Erholung nicht wieder	Mehrere Wochen oder Monate
Übertrainingssyndrom	Anhaltender Leistungsabfall mit körperlichen und psychischen Symptomen, nachdem andere Ursachen ausgeschlossen wurden	Monate, möglicherweise Jahre

Funktionelle Überlastung gehört zum normalen Training: Harte Wochen, auf die leichtere folgen, lassen deine Fitness wachsen. Problematisch wird es, wenn das harte Training ohne ausreichende Erholung weitergeht.

Auf diese Anzeichen solltest du achten

Die Checkliste des Konsenses beginnt mit vier Fragen. Erlebst du Folgendes:

1. Unerklärliche Leistungseinbußen: langsamere Zeiten, weniger Gewicht oder geringere Leistung, die sich nach einigen lockeren Tagen nicht erholen.
2. Anhaltende Müdigkeit: Du bist den größten Teil des Tages müde, nicht nur nach dem Training.
3. Höheres Anstrengungsgefühl: Das gleiche Tempo oder Gewicht fühlt sich schwieriger an als früher.
4. Schlafstörungen: Du hast trotz Müdigkeit Schwierigkeiten einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Weitere Anzeichen, die häufig gleichzeitig auftreten:

• Schlechte Stimmung, Reizbarkeit oder fehlende Motivation zum Trainieren
• Häufige Erkältungen oder Infektionen
• Muskelkater, der tagelang anhält
• Appetitlosigkeit oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust
• Schwere Beine und ein Puls, der bei intensiven Belastungen nicht so stark ansteigt wie gewöhnlich

Schließe zuerst andere Ursachen aus. Der Konsens stellt ausdrücklich fest, dass Übertraining eine Ausschlussdiagnose ist. Blutarmut und Eisenmangel, Virusinfektionen wie das Epstein-Barr-Virus, Magnesiummangel, Allergien, zu wenig Essen, also eine geringe Energieverfügbarkeit, eine zu geringe Kohlenhydrat- oder Proteinzufuhr sowie andere Erkrankungen können wie Übertraining aussehen. Ein Arzt kann diese Ursachen mit einfachen Untersuchungen überprüfen.

Was dir HRV und Ruhepuls sagen können

Wearables machen es verlockend, Übertraining anhand einer Zahl zu diagnostizieren. Die Studienlage mahnt jedoch zur Vorsicht:

• Der sportmedizinische Konsens weist darauf hin, dass Veränderungen des Ruhepulses bei Sportlern mit Übertrainingssyndrom nicht konsistent auftreten und dass HRV-Studien bei übertrainierten Sportlern entweder keine oder uneinheitliche Veränderungen zeigen.
• Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016 mit 24 Studien ergab, dass die Ruhe-HRV durch Überlastung weitgehend unbeeinflusst bleibt. In Studien, in denen die Leistung sank, stieg sie sogar leicht an.

Was deine Uhr zuverlässig zeigt, ist die kurzfristige Reaktion auf harte Trainingstage. Wir haben 74 Bodly-Nutzer mit einer Apple Watch untersucht und jede Person mit sich selbst verglichen: die Nacht nach den härtesten 20 % der Tage gegenüber der Nacht nach den leichtesten Tagen.

Folgende Nacht nach einem harten Tag	Typische Veränderung
HRV über Nacht	4,4 % niedriger (bei 70 % der Personen niedriger)
Ruhepuls	1,9 Schläge pro Minute höher (bei 82 % der Personen höher)

Das ist normal: Ein harter Tag senkt die HRV und erhöht den Puls ein wenig, und beide Werte kehren sich mit Erholung wieder zurück. Das ist Müdigkeit, kein Übertraining. Beachtenswert ist ein anderes Muster: Die HRV bleibt eine Woche oder länger unter deinem üblichen Bereich und der Ruhepuls gleichzeitig darüber, zusammen mit den oben genannten Symptomen. Auch dann sind deine Leistung und dein Befinden die besseren Anhaltspunkte. Was ist HRV? und warum sich die HRV verändert erklären die Zahlen. Der Ruhepuls nach Alter zeigt, was normal ist.

So erholst du dich

1. Reduziere die Trainingsbelastung deutlich. Bei Überlastung stellen mehrere Tage bis zwei Wochen mit lockerem Training oder Ruhe die Leistung meist wieder her. Bewege dich locker weiter, wenn es sich gut anfühlt, aber verzichte auf harte Einheiten.
2. Räume dem Schlaf Priorität ein. Strebe mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht und einen regelmäßigen Schlafrhythmus an.
3. Iss ausreichend. Zu wenige Kalorien sowie zu wenig Kohlenhydrate oder Protein zählen zu den genannten Ursachen. Hartes Training bei gleichzeitig strenger Diät ist ein häufiger Auslöser.
4. Geh zum Arzt, wenn es anhält. Wenn Leistung und Energie nach zwei Wochen mit reduziertem Training nicht zurückkehren, lass dich auf Blutarmut, Infektionen und andere medizinische Ursachen untersuchen, bevor du von Übertraining ausgehst.
5. Steige schrittweise wieder ein. Beginne mit lockerem Zone-2-Training und füge intensive Belastungen langsam wieder hinzu.

So beugst du vor

• Plane leichte Wochen ein. Reduziere alle paar Wochen eine Woche lang den Umfang, damit funktionelle Überlastung in Fitness umgewandelt wird.
• Steigere das Training schrittweise. Große Sprünge bei Umfang oder Intensität sind ein häufiger Auslöser.
• Berücksichtige den Stress im Alltag. Arbeit, schlechter Schlaf, Reisen und Krankheiten erhöhen die Trainingsbelastung. Trainiere leichter, wenn mehrere dieser Faktoren zusammenkommen.
• Halte die meisten Einheiten locker. Ausdauersportler auf Spitzenniveau absolvieren etwa 80 % ihrer Einheiten mit niedriger Intensität.
• Beobachte den Trend, nicht den einzelnen Tag. Verfolge über mehrere Wochen deine persönliche Basis bei HRV, Ruhepuls und Schlaf und achte gleichzeitig darauf, wie sich die Einheiten anfühlen.

Bodly liest deine Apple-Watch-Daten aus Apple Health aus und zeigt dir täglich einen Belastungswert neben deinem Erholungswert, beide im Vergleich zu deiner persönlichen Basis. Außerdem erhältst du Informationen zu deinem Schlaf und einen Energie-Wert über den Tag. So erkennst du leichter, wenn sich harte Tage schneller ansammeln, als du dich von ihnen erholst.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Geh zum Arzt, wenn Müdigkeit oder eine schlechte Leistung trotz Erholung länger als einige Wochen anhalten. Geh sofort zum Arzt, wenn du Brustschmerzen, Ohnmacht, Herzklopfen, ungewöhnliche Atemnot oder einen unerklärlichen Gewichtsverlust hast. Diese Beschwerden müssen unabhängig von deinem Training ärztlich abgeklärt werden.

Quellen

• Meeusen R. et al. Prävention, Diagnose und Behandlung des Übertrainingssyndroms: gemeinsamer Konsens des ECSS und ACSM. Medicine and Science in Sports and Exercise (2013).
• Bellenger CR. et al. Überwachung des Trainingsstatus von Sportlern anhand der autonomen Herzfrequenzregulation: systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Sports Medicine (2016).
• Seiler S. Was ist die beste Vorgehensweise für die Verteilung von Trainingsintensität und -dauer bei Ausdauersportlern? International Journal of Sports Physiology and Performance (2010).
• Watson NF. et al. Empfohlene Schlafdauer für gesunde Erwachsene: gemeinsamer Konsens des AASM und SRS. Journal of Clinical Sleep Medicine (2015).