Herzfrequenz Zone 2 nach Alter: Tabelle & Training

Zone 2 entspricht 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz: einem lockeren, unterhaltsamen Tempo, das du eine Stunde lang halten kannst. Schätze deine maximale Herzfrequenz mit 208 minus 0,7 mal deinem Alter (oder mit der älteren Formel 220 minus Alter) und berechne davon 60 und 70 %. Bei einer 40-jährigen Person liegt Zone 2 ungefähr bei 108 bis 126 Schlägen pro Minute. In Zone 2 kannst du weiterhin vollständige Sätze sprechen.

Weiter unten findest du eine Tabelle für jedes Alter, die Berechnung deiner persönlichen Spanne, die Gründe für unterschiedliche App-Werte, die Einrichtung auf der Apple Watch und die tatsächliche Zeit, die Menschen in Zone 2 verbringen.

Tabelle der Herzfrequenz in Zone 2 nach Alter

Alter	Maximale HF (220 − Alter)	Zone 2	Maximale HF (208 − 0,7 × Alter)	Zone 2
20	200	120 bis 140	194	116 bis 136
25	195	117 bis 136	190	114 bis 133
30	190	114 bis 133	187	112 bis 131
35	185	111 bis 130	184	110 bis 128
40	180	108 bis 126	180	108 bis 126
45	175	105 bis 122	176	106 bis 124
50	170	102 bis 119	173	104 bis 121
55	165	99 bis 115	170	102 bis 119
60	160	96 bis 112	166	100 bis 116
65	155	93 bis 108	162	98 bis 114
70	150	90 bis 105	159	95 bis 111

Herzfrequenzen in Schlägen pro Minute; Zone 2 entspricht 60 bis 70 % des Maximalwerts in derselben Zeile.

Welche Formel solltest du verwenden? „220 minus Alter“ ist die Formel, die die meisten kennen. Eine umfangreiche Analyse mit mehr als 18.000 Personen ergab jedoch, dass 208 − 0,7 × Alter besser passt und dass 220 minus Alter die maximale Herzfrequenz älterer Erwachsener unterschätzt. Beide Formeln stimmen im Alter von 40 Jahren überein und weichen an den beiden Enden zunehmend voneinander ab. In jedem Fall ist eine Altersformel nur eine Schätzung: In einer Studie mit 3.320 gesunden Erwachsenen lag die tatsächliche maximale Herzfrequenz typischerweise etwa 11 Schläge pro Minute über oder unter dem vorhergesagten Wert. Unser Rechner für die maximale Herzfrequenz stellt mehrere Formeln nebeneinander dar.

So berechnest du deine Zone 2

1. Schätze deine maximale Herzfrequenz: 208 − (0,7 × dein Alter). Bei 35 Jahren: 208 − 24,5 = ungefähr 184.
2. Multipliziere mit 0,6 und 0,7: 184 × 0,6 = 110, 184 × 0,7 = 128.
3. Deine Zone 2 liegt bei 110 bis 128 bpm. Bleibe bei den meisten lockeren Einheiten in diesem Bereich.

Wenn du einen ordnungsgemäßen Maximaltest absolviert hast oder bei einer maximalen Anstrengung bereits eine höhere Herzfrequenz erreicht hast, verwende diesen Wert statt der Formel.

Warum Apps unterschiedliche Werte für Zone 2 anzeigen

Zwei Methoden sind weit verbreitet und liefern deutlich unterschiedliche Ergebnisse:

Methode	Funktionsweise	Zone 2 bei einer 40-jährigen Person mit einer Ruheherzfrequenz von 60
% der maximalen Herzfrequenz	60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz	108 bis 126 bpm
% der Herzfrequenzreserve (Karvonen)	Ruheherzfrequenz + 60 bis 70 % von (maximale Herzfrequenz − Ruheherzfrequenz)	132 bis 144 bpm

Methoden mit der Herzfrequenzreserve liegen höher, weil sie bei deiner Ruheherzfrequenz beginnen. Keine der beiden Methoden ist falsch. Es handelt sich um unterschiedliche Skalen, und eine „Zone 2“, die auf 60 bis 70 % der Herzfrequenzreserve basiert, entspricht einer höheren Belastung als eine Zone 2, die auf der maximalen Herzfrequenz basiert. Wenn du Werte verschiedener Apps oder Trainer vergleichst, prüfe, welche Methode jeweils verwendet wird. Unser Rechner für die Zielherzfrequenz verwendet die Reserve-Methode, wenn du beide Werte möchtest.

Die physiologische Definition ist keine der beiden Methoden: In der Sportwissenschaft liegt Zone 2 knapp unter deiner ersten Laktat- oder ventilatorischen Schwelle, also dem Punkt, an dem Atmung und Laktatspiegel ansteigen. Ein Labortest kann diesen Punkt exakt bestimmen. Herzfrequenzformeln nähern ihn nur an, und der Gesprächstest liegt erstaunlich nah daran.

Der Gesprächstest

Du brauchst keine Uhr, um Zone 2 zu bestimmen:

• Zone 2: Du kannst vollständige Sätze sprechen, möchtest aber nicht singen. Deine Atmung ist tiefer als in Ruhe, aber niemals keuchend.
• Zu leicht (Zone 1): Du könntest singen.
• Zu anstrengend (Zone 3 und höher): Du schaffst jeweils nur wenige Wörter.

Wenn deine Uhr Zone 2 anzeigt, du aber zu stark atmest, um dich zu unterhalten, vertraue auf den Gesprächstest. Hitze, schlechter Schlaf, Koffein und Dehydrierung erhöhen bei demselben Tempo deine Herzfrequenz.

Zone 2 auf der Apple Watch

Apple gibt an, dass die Herzfrequenzbereiche einem Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz entsprechen, anhand deiner Gesundheitsdaten berechnet und personalisiert werden und während des Trainings in fünf Zonen angezeigt werden. Sie werden nur berechnet, wenn dein Geburtsdatum in der Health-App hinterlegt ist. Apple veröffentlicht die genaue Formel nicht.

So verwendest du deine eigenen Werte: Öffne auf der Watch Einstellungen, dann Training und anschließend Herzfrequenzbereiche, wähle Manuell und gib die untere und obere Grenze für Zone 2 aus der obigen Tabelle ein. (Auf dem iPhone: Watch-App, Meine Watch, Training, Herzfrequenzbereiche.) Wische während eines Trainings durch die Trainingsansichten, bis du die Herzfrequenzbereiche findest. Dort siehst du, in welcher Zone du dich befindest und wie viel Zeit du in jeder Zone verbracht hast.

Wie viel Zone 2 solltest du trainieren?

Für deine Gesundheit: Die US-amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität beziehungsweise eine Mischung aus beidem). Zone 2 entspricht moderater Intensität. Zügiges Gehen, lockeres Radfahren und gleichmäßiges Schwimmen zählen daher dazu.

Für die Ausdauerleistung: Bei leistungsorientierten Ausdauersportlern werden etwa 80 % der Trainingseinheiten mit niedriger Intensität und etwa 20 % mit hoher Intensität absolviert. Dieses Muster wird als polarisiertes Training bezeichnet.

Wie viel Zeit verbringen Menschen tatsächlich in Zone 2?

Wir haben die ganztägigen Herzfrequenzdaten von 99 Bodly-Nutzern mit einer Apple Watch aus den vergangenen acht Wochen untersucht. Dabei zählten wir jede Minute bei 60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz (Zone 2 und 3, sowohl bei zügigen Spaziergängen als auch beim Training):

Moderate Herzfrequenzminuten pro Woche	Ergebnis
Typische Person (Median)	89 Minuten
Mittlere Hälfte der Personen	53 bis 155 Minuten
Anteil mit weniger als 60 Minuten	31 %
Anteil mit 150 Minuten (intensive Minuten doppelt gezählt)	40 %
Anteil mit 300 Minuten	16 %

Die typische Person verbrachte nur etwa 5 Minuten pro Woche über 80 %. Den meisten Menschen fehlt also nicht hartes Training, sondern Zeit bei niedriger Intensität. Zwei oder drei 30- bis 45-minütige Zone-2-Einheiten pro Woche würden die typische Person auf die Empfehlung bringen oder darüber hinausführen.

So holst du das Beste aus Zone 2 heraus

• Laufe langsamer, als es sich richtig anfühlt. Für viele Menschen bedeutet Laufen in Zone 2 ein Tempo nahe der Gehgeschwindigkeit oder Gehen bergauf. Das ist anfangs normal und verbessert sich, wenn deine aerobe Fitness zunimmt.
• Trainiere lange genug. 30 bis 60 Minuten sind ein praktischer Bereich. Kürzere Einheiten zählen trotzdem zu deinen Wochenminuten.
• Behalte einige harte Einheiten bei. Zone 2 ergänzt Training mit höherer Intensität, ersetzt es aber nicht.
• Beobachte den Trend, nicht nur ein einzelnes Training. Wenn du über mehrere Wochen dasselbe Tempo mit niedrigerer Herzfrequenz halten kannst, oder deine Ruheherzfrequenz sinkt, verbessert sich deine aerobe Fitness. Niedrige Cardio-Fitness auf der Apple Watch erklärt, wie der VO2max-Wert dazu passt.

Bodly liest deine Apple-Watch-Herzfrequenz aus Apple Health aus und erstellt daraus über den gesamten Tag einen täglichen Belastungswert, nicht nur während des Trainings. Dazu kommen Erholungs- und Schlafwerte im Vergleich zu deiner persönlichen Ausgangsbasis. So siehst du auf einfache Weise, ob deine Trainingsbelastung zu deiner Erholung passt.

Wann du vorsichtig sein solltest

Sprich mit einem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, wenn du eine Herzerkrankung, hohen Blutdruck oder Diabetes hast oder während des Trainings Symptome wie Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot auftreten. Einige Medikamente, darunter Betablocker, senken die Herzfrequenz und machen Herzfrequenzbereiche unzuverlässig. Verwende stattdessen den Gesprächstest oder dein subjektives Belastungsempfinden.

Quellen

• Piercy KL, et al. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für US-Amerikaner. JAMA (2018).
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Die altersabhängig vorhergesagte maximale Herzfrequenz neu betrachtet. Journal of the American College of Cardiology (2001).
• Nes BM, et al. Altersabhängig vorhergesagte maximale Herzfrequenz bei gesunden Personen: die HUNT-Fitnessstudie. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2013).
• Seiler S. Was ist die beste Praxis für die Verteilung von Trainingsintensität und -dauer bei Ausdauersportlern? International Journal of Sports Physiology and Performance (2010).
• Apple. Herzfrequenzbereiche auf der Apple Watch anzeigen (Apple Support).