年齢別ゾーン2心拍数と鍛え方

ゾーン2は最大心拍数の60～70％です。1時間続けられる、楽に会話できるペースです。最大心拍数は、208 − 0.7 × 年齢（または従来の「220 − 年齢」）で推定し、その60％と70％を計算します。40歳の場合、ゾーン2はおよそ1分間に108～126拍です。ゾーン2でも文章で会話できます。

以下では、年齢別の表、自分の範囲の計算方法、アプリによって数値が違う理由、Apple Watchでの設定方法、実際にゾーン2を行っている時間を解説します。

年齢別ゾーン2心拍数表

年齢	最大心拍数（220 − 年齢）	ゾーン2	最大心拍数（208 − 0.7 × 年齢）	ゾーン2
20	200	120～140	194	116～136
25	195	117～136	190	114～133
30	190	114～133	187	112～131
35	185	111～130	184	110～128
40	180	108～126	180	108～126
45	175	105～122	176	106～124
50	170	102～119	173	104～121
55	165	99～115	170	102～119
60	160	96～112	166	100～116
65	155	93～108	162	98～114
70	150	90～105	159	95～111

心拍数は1分間の拍数です。ゾーン2は、同じ行にある最大心拍数の60～70％です。

どの計算式を使うべきですか？ 「220 − 年齢」は最もよく知られた方法ですが、18,000人を超える人を対象にした大規模な分析では、208 − 0.7 × 年齢のほうが適合し、「220 − 年齢」は高齢者の最大心拍数を過小評価することがわかりました。2つの計算式は40歳では一致しますが、年齢が若くても高くても差が広がります。いずれにしても、年齢を使った計算式はあくまで推定です。健康な成人3,320人を対象にした研究では、実際の最大心拍数は予測値から通常上下約11拍の範囲でした。複数の計算式を比較できる最大心拍数計算機もご利用ください。

ゾーン2の計算方法

1. 最大心拍数を推定します。 208 −（0.7 × 年齢）です。35歳の場合は、208 − 24.5 ＝およそ184です。
2. 0.6と0.7を掛けます。 184 × 0.6 ＝110、184 × 0.7 ＝128です。
3. あなたのゾーン2は110～128 bpmです。 楽なセッションの大部分をこの範囲で行います。

正確な最大運動負荷テストを受けたことがある場合、または全力運動中にこれより高い心拍数を記録したことがある場合は、計算式ではなくその数値を使います。

アプリによってゾーン2の数値が違う理由

一般的に使われている方法は2つあり、結果はかなり異なります。

方法	仕組み	安静時心拍数60の40歳の場合のゾーン2
最大心拍数に対する割合	最大心拍数の60～70％	108～126 bpm
心拍予備能に対する割合（カルボーネン法）	安静時心拍数 +（最大心拍数 − 安静時心拍数）の60～70％	132～144 bpm

心拍予備能を使う方法の数値が高くなるのは、安静時心拍数を起点にするためです。どちらが間違いということではなく、異なる尺度です。心拍予備能の60～70％で設定した「ゾーン2」は、最大心拍数を基準にしたゾーン2より負荷が高くなります。アプリやコーチの数値を比較する場合は、それぞれがどの方法を使っているか確認してください。両方を試したい場合は、目標心拍数計算機で心拍予備能を使った計算ができます。

生理学的な定義は、どちらの方法とも異なります。スポーツ科学では、ゾーン2は**最初の乳酸性作業閾値（または換気閾値）**のすぐ下に位置します。これは呼吸と乳酸が上昇し始めるポイントです。正確な値は検査室で測定できます。心拍数の計算式はこの値を近似するもので、トークテストは驚くほど近い結果になります。

トークテスト

ゾーン2を見つけるために時計は必要ありません。

• **ゾーン2：**文章で会話できますが、歌いたいとは思わない程度です。安静時より呼吸は深くなりますが、乱れることはありません。
• **楽すぎる場合（ゾーン1）：**歌える程度です。
• **きつすぎる場合（ゾーン3以上）：**一度に数語しか話せません。

時計がゾーン2を示していても、会話できないほど呼吸が苦しい場合は、トークテストを信頼してください。同じペースでも、暑さ、睡眠不足、カフェイン、脱水によって心拍数は上がります。

Apple Watchでゾーン2を設定する方法

Appleによると、Apple Watchの心拍数ゾーンは、最大心拍数に対する割合で、ヘルスケアのデータから計算され、個人に合わせて設定されます。ワークアウト中は5つのゾーンで表示されます。ヘルスケアアプリに生年月日を設定している場合にのみ計算されます。Appleは正確な計算式を公開していません。

自分で計算した数値を使うには、Apple Watchで設定、ワークアウト、心拍数ゾーンの順に開き、手動を選択して、上の表にあるゾーン2の下限と上限を入力します。（iPhoneでは、Watchアプリ、マイウォッチ、ワークアウト、心拍数ゾーンの順に進みます。）ワークアウト中にワークアウト画面をスクロールすると心拍数ゾーンが表示され、現在のゾーンと各ゾーンで過ごした時間を確認できます。

ゾーン2はどのくらい行うべきですか？

**健康のために行う場合：**米国の身体活動ガイドラインでは、週150～300分の中強度の身体活動（または75～150分の高強度の身体活動、もしくはその組み合わせ）を推奨しています。ゾーン2は中強度にあたるため、速歩、楽なサイクリング、一定のペースで泳ぐことも含まれます。

持久力を高める場合：エリートの持久系アスリートは、トレーニングセッションの約80％を低強度、約20％を高強度で行います。このパターンは、分極化トレーニングと呼ばれます。

実際にどのくらい行われているのでしょうか？

過去8週間にApple Watchを使用した99人のBodlyユーザーから、1日を通した心拍数データを調べました。ワークアウトだけでなく速歩も含め、最大心拍数の60～80％（ゾーン2と3）にあたる1分ごとの時間を集計しています。

週あたりの中強度心拍数の時間	結果
典型的な人（中央値）	89分
中央の50％の人	53～155分
60分未満の人の割合	31％
150分を達成した人の割合（高強度の時間は2倍で計算）	40％
300分を達成した人の割合	16％

典型的な人が最大心拍数の80％を超えて過ごした時間は週約5分にすぎませんでした。つまり、多くの人に不足しているのはきついトレーニングではなく、楽な運動時間です。週2～3回、30～45分のゾーン2セッションを行えば、典型的な人でも目安の時間に到達するか、上回ることができます。

ゾーン2の効果を高める方法

• **適切だと感じるペースよりゆっくり進みます。**多くの人にとって、ゾーン2のランニングは歩くペースに近いジョギング、または上り坂のウォーキングです。最初はそれで普通であり、有酸素運動能力が高まるにつれて改善します。
• **十分な時間を確保します。**30～60分が実践しやすい範囲です。短いセッションでも週の合計時間に加算できます。
• **高強度のセッションもいくつか続けます。**ゾーン2は高強度の運動を補完するものであり、置き換えるものではありません。
• **1回のワークアウトではなく傾向を確認します。**数週間にわたり、同じペースをより低い心拍数で走れるようになったり、同じ心拍数でより速いペースを維持できたりすれば、有酸素運動能力が向上しているサインです。安静時心拍数が低下することも指標になります。Apple Watchで低い有酸素運動能力と表示される場合は、VO2 maxとの関係を解説しています。

BodlyはApple HealthからApple Watchの心拍数を読み取り、ワークアウト中だけでなく1日を通した負荷を毎日のストレインスコアに変換します。さらに、回復スコアと睡眠スコアを自分自身の基準値と比較して表示します。トレーニング量と回復状態が合っているかを確認するシンプルな方法です。

注意が必要な場合

心疾患、高血圧、糖尿病がある場合、または運動中に胸痛、めまい、普段と違う息苦しさなどの症状がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師へ相談してください。ベータ遮断薬など一部の薬は心拍数を下げ、心拍数ゾーンを信頼しにくくします。その場合は、トークテストまたは自覚的運動強度を使ってください。

参考文献

• Piercy KL, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA (2018).
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology (2001).
• Nes BM, et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2013).
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance (2010).
• Apple. View Heart Rate Zones on Apple Watch (Apple Support).