Frequenza cardiaca zona 2 per età: guida
La zona 2 corrisponde al 60-70% della frequenza cardiaca massima: un ritmo facile e conversazionale che puoi mantenere per un’ora. Stima la frequenza cardiaca massima con 208 meno 0,7 volte la tua età (oppure con la formula precedente 220 meno l’età), quindi calcola il 60% e il 70% del risultato. Per una persona di 40 anni, la zona 2 è di circa 108-126 battiti al minuto. In zona 2 riesci ancora a parlare per frasi complete.
Di seguito trovi una tabella per ogni età, come calcolare il tuo intervallo, perché le app danno valori diversi, come impostarlo su Apple Watch e quanti minuti di zona 2 si fanno davvero.
Tabella della frequenza cardiaca in zona 2 per età
| Età | FC massima (220 − età) | Zona 2 | FC massima (208 − 0,7 × età) | Zona 2 |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120-140 | 194 | 116-136 |
| 25 | 195 | 117-136 | 190 | 114-133 |
| 30 | 190 | 114-133 | 187 | 112-131 |
| 35 | 185 | 111-130 | 184 | 110-128 |
| 40 | 180 | 108-126 | 180 | 108-126 |
| 45 | 175 | 105-122 | 176 | 106-124 |
| 50 | 170 | 102-119 | 173 | 104-121 |
| 55 | 165 | 99-115 | 170 | 102-119 |
| 60 | 160 | 96-112 | 166 | 100-116 |
| 65 | 155 | 93-108 | 162 | 98-114 |
| 70 | 150 | 90-105 | 159 | 95-111 |
Frequenze cardiache espresse in battiti al minuto; la zona 2 corrisponde al 60-70% della frequenza massima nella stessa riga.
Quale formula usare? La formula "220 meno l’età" è quella che conoscono più persone, ma un’ampia analisi condotta su oltre 18.000 persone ha rilevato che 208 − 0,7 × età è più precisa e che 220 − età sottostima la frequenza cardiaca massima negli adulti più anziani. Le due formule coincidono a 40 anni e divergono alle due estremità. In ogni caso, una formula basata sull’età è solo una stima: in uno studio su 3.320 adulti sani, le frequenze cardiache massime reali erano in genere circa 11 battiti al minuto sopra o sotto il valore previsto. Il nostro calcolatore della frequenza cardiaca massima mostra diverse formule a confronto.
Come calcolare la tua zona 2
- Stima la tua frequenza cardiaca massima: 208 − (0,7 × la tua età). A 35 anni: 208 − 24,5 = circa 184.
- Moltiplica per 0,6 e 0,7: 184 × 0,6 = 110, 184 × 0,7 = 128.
- La tua zona 2 va da 110 a 128 bpm. Rimani in questo intervallo per la maggior parte di una sessione facile.
Se hai svolto un test massimale adeguato o hai raggiunto una frequenza cardiaca più alta durante uno sforzo al massimo, usa quel valore al posto della formula.
Perché le app danno valori diversi per la zona 2
Si usano comunemente due metodi, che danno risposte piuttosto diverse:
| Metodo | Come funziona | Zona 2 per una persona di 40 anni, FC a riposo 60 |
|---|---|---|
| % della frequenza cardiaca massima | 60-70% della FC massima | 108-126 bpm |
| % della riserva di frequenza cardiaca (Karvonen) | FC a riposo + 60-70% di (FC massima − FC a riposo) | 132-144 bpm |
I metodi basati sulla riserva di frequenza cardiaca danno valori più alti perché partono dalla frequenza cardiaca a riposo. Nessuno dei due è sbagliato: sono scale diverse, e una "zona 2" basata sulla riserva di frequenza cardiaca al 60-70% corrisponde a uno sforzo più intenso rispetto a una basata sulla frequenza cardiaca massima. Quando confronti i valori tra app o allenatori, verifica quale metodo usa ciascuno. Il nostro calcolatore della frequenza cardiaca obiettivo usa il metodo della riserva se vuoi confrontare entrambi.
La definizione fisiologica è diversa da entrambe: nella scienza dello sport, la zona 2 si trova appena sotto la tua prima soglia lattacida (o ventilatoria), il punto in cui la respirazione e il lattato iniziano ad aumentare. Un test di laboratorio la individua con precisione. Le formule della frequenza cardiaca la approssimano, mentre il test della conversazione è sorprendentemente vicino.
Il test della conversazione
Non ti serve un orologio per individuare la zona 2:
- Zona 2: riesci a parlare per frasi complete, ma non avresti voglia di cantare. Respiri più profondamente che a riposo, ma senza ansimare.
- Troppo facile (zona 1): potresti cantare.
- Troppo intenso (zona 3 e oltre): riesci a dire solo poche parole alla volta.
Se il tuo orologio indica la zona 2, ma respiri troppo affannosamente per parlare, fidati del test della conversazione. Caldo, sonno insufficiente, caffeina e disidratazione fanno aumentare la frequenza cardiaca allo stesso ritmo.
Zona 2 su Apple Watch
Apple afferma che le sue zone di frequenza cardiaca sono una percentuale della tua frequenza cardiaca massima, calcolata e personalizzata in base ai tuoi dati Salute, e visualizzata in cinque zone durante gli allenamenti. Vengono calcolate solo se hai impostato la data di nascita nell’app Salute. Apple non pubblica la formula esatta.
Per usare i tuoi valori: sull’orologio apri Impostazioni, poi Allenamento, quindi Zone di frequenza cardiaca, scegli Manuale e inserisci i limiti inferiore e superiore della zona 2 indicati nella tabella qui sopra. (Su iPhone: app Watch, Apple Watch, Allenamento, Zone di frequenza cardiaca.) Durante un allenamento, scorri le schermate dell’allenamento fino a trovare Zone di frequenza cardiaca, che mostrano la zona in cui ti trovi e il tempo trascorso in ciascuna.
Quanto allenamento in zona 2 dovresti fare?
Per la salute: le linee guida statunitensi sull’attività fisica raccomandano da 150 a 300 minuti alla settimana di attività a intensità moderata (oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa, o una combinazione delle due). La zona 2 è un’intensità moderata, quindi contano anche le camminate a passo svelto, il ciclismo facile e il nuoto a ritmo costante.
Per le prestazioni di endurance: negli atleti di endurance d’élite, circa l’80% delle sessioni di allenamento viene svolto a bassa intensità e circa il 20% ad alta intensità, secondo uno schema noto come allenamento polarizzato.
Quanto ne fanno davvero le persone?
Abbiamo analizzato i dati della frequenza cardiaca rilevati durante l’intera giornata da 99 utenti Bodly con Apple Watch nelle ultime otto settimane, contando ogni minuto trascorso al 60-80% della frequenza cardiaca massima (zone 2 e 3, dalle camminate a passo svelto agli allenamenti):
| Minuti settimanali a frequenza cardiaca moderata | Risultato |
|---|---|
| Persona tipica (mediana) | 89 minuti |
| Metà delle persone | Da 53 a 155 minuti |
| Percentuale sotto i 60 minuti | 31% |
| Percentuale che raggiunge 150 minuti (i minuti intensi valgono il doppio) | 40% |
| Percentuale che raggiunge 300 minuti | 16% |
La persona tipica ha trascorso solo circa 5 minuti alla settimana sopra l’80%. Quindi alla maggior parte delle persone non manca l’allenamento intenso, ma quello facile. Due o tre sessioni settimanali di zona 2 da 30-45 minuti porterebbero la persona tipica a raggiungere o superare la raccomandazione.
Come ottenere il massimo dalla zona 2
- Vai più piano di quanto ti sembri necessario. Per molte persone, correre in zona 2 significa fare jogging a un ritmo vicino a quello della camminata, oppure camminare in salita. All’inizio è normale e migliora man mano che aumenta la tua forma aerobica.
- Fai durare abbastanza le sessioni. Da 30 a 60 minuti è un intervallo pratico; anche le sessioni più brevi contribuiscono ai tuoi minuti settimanali.
- Mantieni alcune sessioni intense. La zona 2 completa il lavoro ad alta intensità, ma non lo sostituisce.
- Segui l’andamento, non un singolo allenamento. Nel corso delle settimane, riuscire a mantenere lo stesso ritmo con una frequenza cardiaca più bassa, oppure avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa, indica un miglioramento della forma aerobica. Bassa forma cardio su Apple Watch spiega come si inserisce il VO2 max.
Bodly legge la frequenza cardiaca del tuo Apple Watch da Apple Health e la trasforma in un punteggio giornaliero dello sforzo che copre l’intera giornata, non solo gli allenamenti, insieme ai punteggi di recupero e sonno confrontati con il tuo valore di riferimento personale. È un modo semplice per capire se il carico di allenamento è in linea con la qualità del tuo recupero.
Quando fare attenzione
Consulta un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio se hai una patologia cardiaca, la pressione alta, il diabete o sintomi come dolore al petto, vertigini o fiato corto insolito durante l’attività fisica. Alcuni farmaci, inclusi i betabloccanti, abbassano la frequenza cardiaca e rendono inaffidabili le zone basate sulla frequenza cardiaca; usa invece il test della conversazione o la percezione dello sforzo.
Fonti
- Piercy KL, et al. Linee guida sull’attività fisica per gli americani. JAMA (2018).
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Riesame della frequenza cardiaca massima prevista in base all’età. Journal of the American College of Cardiology (2001).
- Nes BM, et al. Frequenza cardiaca massima prevista in base all’età in soggetti sani: lo studio HUNT sulla forma fisica. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2013).
- Seiler S. Qual è la migliore pratica per la distribuzione dell’intensità e della durata dell’allenamento negli atleti di endurance? International Journal of Sports Physiology and Performance (2010).
- Apple. Visualizzare le zone di frequenza cardiaca su Apple Watch (Supporto Apple).
Domande frequenti
La zona 2 è generalmente definita come il 60% o il 70% della frequenza cardiaca massima. Stima la frequenza massima con 220 meno la tua età, oppure con la formula più accurata 208 meno 0,7 volte la tua età, quindi moltiplica per 0,6 e 0,7. Per una persona di 40 anni, entrambe le formule danno una frequenza massima di 180, quindi la zona 2 è di circa 108-126 battiti al minuto.
Le app usano metodi diversi. Alcune calcolano una percentuale della frequenza cardiaca massima; altre, come il metodo Karvonen, calcolano una percentuale della riserva di frequenza cardiaca, cioè la differenza tra la frequenza a riposo e quella massima, ottenendo valori più alti. Apple afferma che le sue zone sono una percentuale della frequenza cardiaca massima, personalizzata in base ai tuoi dati Salute, e puoi impostarle manualmente in Impostazioni, Allenamento, Zone di frequenza cardiaca.
Usa il test della conversazione. In zona 2 riesci a parlare per frasi complete, ma non avresti voglia di cantare; respiri più velocemente che a riposo, ma non ti manca mai il fiato. Se riesci a pronunciare solo poche parole alla volta, sei sopra la zona 2.
Per la salute, le linee guida statunitensi raccomandano da 150 a 300 minuti alla settimana di attività moderata, e la zona 2 rientra in questa categoria. Gli atleti di endurance svolgono in genere circa l’80% delle sessioni a bassa intensità e il 20% ad alta intensità. Tra gli utenti Bodly con Apple Watch, la persona tipica raggiunge circa 89 minuti alla settimana di frequenza cardiaca moderata, e il 40% raggiunge la raccomandazione di 150 minuti.
La zona 2 è abbastanza facile da mantenere a lungo, e questo è il suo vero vantaggio: più minuti significano più calorie bruciate e una base aerobica più solida. Tuttavia, la perdita di peso dipende dal bilancio calorico complessivo, non dalla zona in cui ti alleni. Una sessione più intensa brucia più calorie al minuto; la zona 2 è più facile da ripetere.
Letture correlate
Quante calorie dovrei mangiare al giorno?
Quante calorie servono al giorno secondo la tabella delle Linee guida alimentari USA per età, sesso e attività, come personalizzarle, cosa comporta un deficit realistico e quante calorie si bruciano secondo Apple Watch.
Segnali di sovrallenamento: sintomi e recupero
I segnali di sovrallenamento secondo il consenso congiunto della medicina dello sport, i tempi di recupero per ogni fase, cosa possono e non possono dirti HRV e frequenza cardiaca a riposo e come prevenirlo.
Quanto sonno profondo ti serve? Valori per età
Quanto sonno profondo è normale: valori di laboratorio per età, cosa vedono davvero i proprietari di Apple Watch, perché i tracker lo sottostimano e come aumentarne la quantità.