Quante calorie dovrei mangiare al giorno?

La maggior parte delle donne adulte ha bisogno di circa 1.600–2.400 calorie al giorno e la maggior parte degli uomini adulti di circa 2.000–3.000, secondo le Linee guida alimentari statunitensi. Una donna di 30 anni moderatamente attiva ha bisogno di circa 2.000 calorie e un uomo di 30 anni moderatamente attivo di circa 2.600. Il fabbisogno diminuisce con l'età e aumenta con altezza, peso e attività. Per perdere peso, mangia un po' meno e regola l'apporto in base all'andamento del tuo peso.

Di seguito trovi la tabella completa per età, sesso e attività, come personalizzarla, cosa comporta davvero un deficit calorico nel tempo e quante calorie si bruciano effettivamente secondo Apple Watch.

Fabbisogno calorico giornaliero per età, sesso e attività

Età	Uomini: sedentari	Uomini: moderatamente attivi	Uomini: attivi	Donne: sedentarie	Donne: moderatamente attive	Donne: attive
19–20	2.600	2.800	3.000	2.000	2.200	2.400
21–25	2.400	2.800	3.000	2.000	2.200	2.400
26–30	2.400	2.600	3.000	1.800	2.000	2.400
31–35	2.400	2.600	3.000	1.800	2.000	2.200
36–40	2.400	2.600	2.800	1.800	2.000	2.200
41–45	2.200	2.600	2.800	1.800	2.000	2.200
46–50	2.200	2.400	2.800	1.800	2.000	2.200
51–55	2.200	2.400	2.800	1.600	1.800	2.200
56–60	2.200	2.400	2.600	1.600	1.800	2.200
61–65	2.000	2.400	2.600	1.600	1.800	2.000
66–70	2.000	2.200	2.600	1.600	1.800	2.000
71–75	2.000	2.200	2.600	1.600	1.800	2.000
76 e oltre	2.000	2.200	2.400	1.600	1.800	2.000

Calorie al giorno per mantenere il peso. Fonte: Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, Tabella A2-2, basata sulle equazioni del fabbisogno energetico delle National Academies.

Cosa significano i livelli di attività:

• Sedentario: solo le attività della vita quotidiana.
• Moderatamente attivo: attività quotidiane più l'equivalente di camminare da 1,5 a 3 miglia al giorno (da 2,4 a 4,8 km, circa 3.000–6.000 passi aggiuntivi) a passo sostenuto.
• Attivo: attività quotidiane più l'equivalente di camminare più di 3 miglia al giorno (4,8 km).

Due cose da sapere su questa tabella. Primo, presume una corporatura di riferimento: un uomo di 5 piedi e 10 pollici e 154 libbre (178 cm, 70 kg) e una donna di 5 piedi e 4 pollici e 126 libbre (163 cm, 57 kg). Se sei più alto o pesi di più, il tuo fabbisogno è maggiore; se sei più minuto, è inferiore. Secondo, le Linee guida alimentari più recenti (2025-2030) non riportano più una tabella. Affermano che il fabbisogno calorico dipende da età, sesso, altezza, peso e attività, motivo per cui una stima personalizzata è più utile di qualsiasi tabella.

Come personalizzare il tuo numero

1. Stima il tuo consumo a riposo con l'equazione di Mifflin-St Jeor, una formula ampiamente utilizzata e testata confrontandola con il consumo a riposo misurato in 498 adulti:
   • Uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
   • Donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
2. Moltiplica per un fattore di attività, in genere da circa 1,2 (lavoro alla scrivania, poca attività fisica) a circa 1,7 (molto attivo). Il nostro calcolatore TDEE esegue entrambi i passaggi.
3. Confronta il risultato con la realtà. Assumi una quantità vicina a quel numero per due o tre settimane e osserva l'andamento del tuo peso. Se il peso medio rimane stabile, quello è il tuo mantenimento. I singoli giorni sono poco indicativi, quindi usa una media settimanale.

Esempio: una donna di 35 anni, alta 165 cm (5 piedi e 5 pollici) e di 68 kg (150 libbre): 680 + 1.031 − 175 − 161 = circa 1.375 calorie a riposo. Con un'attività moderata (circa 1,55), sono all'incirca 2.130 calorie al giorno per mantenere il peso, vicino alle 2.000 indicate dalla tabella per la sua età, corrette al rialzo per la sua corporatura più grande.

Quante calorie assumere per perdere peso

Mangia meno del tuo fabbisogno di mantenimento e lascia che sia l'andamento del peso a guidarti. Tuttavia, aspettati che il peso cambi più lentamente di quanto suggerisca la vecchia regola.

La regola classica afferma che una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi un deficit giornaliero di 500 calorie farebbe perdere una libbra alla settimana per sempre. Una ricerca del National Institutes of Health statunitense ha mostrato perché questa previsione è eccessiva: quando perdi peso, consumi meno calorie e quindi il deficit si riduce. La regola pratica alternativa per un adulto medio è:

Ogni 10 calorie in meno al giorno, mantenute nel tempo, portano a circa 1 libbra di perdita di peso finale (in termini metrici, circa 24 calorie al giorno per chilogrammo), metà della quale si verifica in circa un anno e quasi tutta in circa tre anni.

Variazione giornaliera	Vecchia regola delle 3.500 calorie	Regola pratica del NIH
Assumere 250 calorie in meno al giorno	26 libbre (12 kg) in un anno, con ulteriore calo	Circa 25 libbre (11 kg) alla fine, circa metà nel primo anno
Assumere 500 calorie in meno al giorno	52 libbre (24 kg) in un anno, con ulteriore calo	Circa 50 libbre (23 kg) alla fine, circa metà nel primo anno

Quindi all'inizio la perdita di peso è più rapida, in parte per l'acqua, poi rallenta. Un cambiamento duraturo delle abitudini conta più di un primo mese spettacolare. Se i progressi si fermano, l'adattamento metabolico spiega perché e cosa può aiutare, mentre deficit calorico ma aumento di peso illustra le cause più comuni di una bilancia ferma.

Mantieni alto l'apporto proteico mentre riduci le calorie. Le Linee guida alimentari 2025-2030 indicano da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quantità che aiuta a preservare i muscoli in deficit. Il nostro calcolatore dell'apporto proteico calcola il tuo fabbisogno.

Quante calorie bruciano le persone secondo Apple Watch

Abbiamo esaminato quante calorie Apple Watch stima che gli utenti di Bodly brucino effettivamente in una giornata tipica, includendo calorie a riposo e attive, negli ultimi 60 giorni:

	Persone	Calorie totali bruciate al giorno (valore tipico)	Metà centrale delle persone	Di cui attive
Donne	41	2.080	1.800–2.380	446
Uomini	71	2.600	2.130–3.250	582

I dati sono in linea con le linee guida per adulti moderatamente attivi. Considera però le calorie indicate dall'orologio come un riferimento: le stime delle calorie attive basate sul polso possono avere un errore del 20%–40%, a seconda dell'attività. Quanto sono precise le calorie di Apple Watch spiega quando fidarti di queste stime e quando evitare di "recuperare" con il cibo le calorie consumate durante l'attività fisica.

Rendi facile il monitoraggio

Conoscere il tuo numero è utile solo se riesci a vedere quanto mangi davvero. Bodly stima calorie e macronutrienti di un pasto da una foto, mantiene un andamento del peso che attenua le oscillazioni quotidiane e mostra accanto i dati dell'attività di Apple Watch, così puoi capire se stai davvero mangiando al livello di mantenimento, al di sotto o al di sopra.

Quando chiedere consiglio

Parla con un medico o un dietista abilitato prima di mangiare molto meno di quanto indicato dalla tabella per la tua età, se sei incinta o stai allattando, poiché il fabbisogno aumenta di circa 340–450 calorie al giorno nelle fasi successive della gravidanza, se hai il diabete o un'altra patologia, se assumi farmaci che influenzano appetito o peso, inclusi i farmaci GLP-1, oppure se hai una storia di disturbi dell'alimentazione.

Fonti

• Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, Appendice 2: fabbisogno calorico stimato.
• Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani. Dietary Guidelines for Americans 2025-2030.
• Mifflin MD e altri. Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo in soggetti sani. American Journal of Clinical Nutrition (1990).
• Hall KD e altri. Quantificazione dell'effetto dello squilibrio energetico sul peso corporeo. The Lancet (2011).