Wie viele Kalorien sollte man am Tag essen? Tabelle

Die meisten erwachsenen Frauen brauchen etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag, die meisten erwachsenen Männer etwa 2.000 bis 3.000, laut den US-Ernährungsrichtlinien. Eine 30-jährige Frau mit mittlerer Aktivität braucht etwa 2.000, ein gleichaltriger Mann etwa 2.600 Kalorien. Der Bedarf sinkt mit zunehmendem Alter und steigt mit Körpergröße, Gewicht und Aktivität. Wenn du abnehmen möchtest, iss etwas weniger und orientiere dich an deinem Gewichtsverlauf.

Im Folgenden findest du die vollständige Tabelle nach Alter, Geschlecht und Aktivität, eine persönliche Berechnung, die tatsächliche Wirkung eines Kaloriendefizits im Laufe der Zeit und Angaben dazu, wie viele Kalorien Menschen laut Apple Watch tatsächlich verbrennen.

Täglicher Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht und Aktivität

Alter	Männer: wenig aktiv	Männer: mittel aktiv	Männer: aktiv	Frauen: wenig aktiv	Frauen: mittel aktiv	Frauen: aktiv
19 bis 20	2.600	2.800	3.000	2.000	2.200	2.400
21 bis 25	2.400	2.800	3.000	2.000	2.200	2.400
26 bis 30	2.400	2.600	3.000	1.800	2.000	2.400
31 bis 35	2.400	2.600	3.000	1.800	2.000	2.200
36 bis 40	2.400	2.600	2.800	1.800	2.000	2.200
41 bis 45	2.200	2.600	2.800	1.800	2.000	2.200
46 bis 50	2.200	2.400	2.800	1.800	2.000	2.200
51 bis 55	2.200	2.400	2.800	1.600	1.800	2.200
56 bis 60	2.200	2.400	2.600	1.600	1.800	2.200
61 bis 65	2.000	2.400	2.600	1.600	1.800	2.000
66 bis 70	2.000	2.200	2.600	1.600	1.800	2.000
71 bis 75	2.000	2.200	2.600	1.600	1.800	2.000
76 und älter	2.000	2.200	2.400	1.600	1.800	2.000

Kalorien pro Tag zum Halten des Körpergewichts. Quelle: Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, Tabelle A2-2, basierend auf den Gleichungen der National Academies zum Energiebedarf.

Was die Aktivitätsstufen bedeuten:

• Wenig aktiv: nur die Aktivitäten des täglichen Lebens.
• Mittel aktiv: Aktivitäten des täglichen Lebens plus das Äquivalent von 1,5 bis 3 Meilen Gehen pro Tag (2,4 bis 4,8 km, etwa 3.000 bis 6.000 zusätzliche Schritte) in zügigem Tempo.
• Aktiv: Aktivitäten des täglichen Lebens plus das Äquivalent von mehr als 3 Meilen Gehen pro Tag (4,8 km).

Zwei Dinge solltest du zu dieser Tabelle wissen. Erstens geht sie von einer bestimmten Referenz-Körpergröße und einem Referenzgewicht aus: einem Mann mit 5 Fuß 10 Zoll und 154 Pfund (178 cm, 70 kg) und einer Frau mit 5 Fuß 4 Zoll und 126 Pfund (163 cm, 57 kg). Wenn du größer oder schwerer bist, liegt dein Bedarf höher, bei einer kleineren Statur niedriger. Zweitens enthalten die neuesten Dietary Guidelines (2025-2030) keine Tabelle mehr. Sie halten fest, dass dein Kalorienbedarf von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivität abhängt. Deshalb ist eine persönliche Schätzung besser als jede Tabelle.

So berechnest du deinen persönlichen Bedarf

1. Schätze deinen Ruheenergieverbrauch mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel, einer weit verbreiteten Formel, die anhand des gemessenen Ruheenergieverbrauchs von 498 Erwachsenen überprüft wurde:
   • Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
   • Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
2. Multipliziere das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor, der typischerweise von etwa 1,2 (Bürojob, wenig Bewegung) bis etwa 1,7 (sehr aktiv) reicht. Unser TDEE-Rechner übernimmt beide Schritte.
3. Vergleiche den Wert mit der Realität. Iss zwei bis drei Wochen lang ungefähr so viele Kalorien und beobachte den Gewichtsverlauf. Bleibt dein Durchschnittsgewicht stabil, entspricht das deinem Erhaltungsbedarf. Einzelne Tage schwanken stark, daher solltest du den Wochendurchschnitt betrachten.

Beispiel: Eine 35-jährige Frau mit 165 cm (5 Fuß 5 Zoll) und 68 kg (150 Pfund): 680 + 1.031 − 175 − 161 = etwa 1.375 Kalorien in Ruhe. Bei mittlerer Aktivität (etwa 1,55) entspricht das ungefähr 2.130 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Das liegt nahe an den 2.000 Kalorien in der Tabelle für ihr Alter, angepasst an ihre größere Körpergröße und ihr höheres Gewicht.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Iss weniger als deinen Erhaltungsbedarf und lass dich von deinem Gewichtsverlauf leiten. Erwarte jedoch, dass sich dein Gewicht langsamer verändert, als die alte Faustregel vermuten lässt.

Die klassische Regel besagt, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien würde demnach dauerhaft zu einem Pfund Gewichtsverlust pro Woche führen. Forschungen der US-amerikanischen National Institutes of Health zeigen, warum diese Rechnung den Gewichtsverlust überschätzt: Wenn du abnimmst, verbrennst du weniger Kalorien, wodurch das Defizit kleiner wird. Die alternative Faustregel für einen durchschnittlichen Erwachsenen lautet:

Jede dauerhafte Reduzierung um 10 Kalorien pro Tag führt letztlich zu etwa 1 Pfund Gewichtsverlust (im metrischen System etwa 24 Kalorien pro Tag je Kilogramm), wobei die Hälfte davon ungefähr nach einem Jahr und fast der gesamte Verlust nach etwa drei Jahren erreicht ist.

Tägliche Veränderung	Alte 3.500-Kalorien-Regel	NIH-Faustregel
250 Kalorien weniger pro Tag essen	26 Pfund (12 kg) in einem Jahr, danach weiter sinkend	Langfristig etwa 25 Pfund (11 kg), ungefähr die Hälfte im ersten Jahr
500 Kalorien weniger pro Tag essen	52 Pfund (24 kg) in einem Jahr, danach weiter sinkend	Langfristig etwa 50 Pfund (23 kg), ungefähr die Hälfte im ersten Jahr

Der anfängliche Gewichtsverlust ist also schneller, teilweise wegen des Wasserverlusts. Danach verlangsamt er sich, und eine dauerhafte Veränderung deiner Gewohnheiten ist wichtiger als ein spektakulärer erster Monat. Wenn der Fortschritt stagniert, erklärt dir die Stoffwechselanpassung, warum das passiert und was helfen kann. Der Artikel Kaloriendefizit, aber Gewichtszunahme behandelt die häufigsten Ursachen für einen Stillstand auf der Waage.

Achte während deiner Kalorienreduzierung auf ausreichend Eiweiß. Die Dietary Guidelines 2025-2030 empfehlen 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das hilft, in einem Defizit Muskelmasse zu erhalten. Unser Eiweißrechner berechnet deinen Bedarf.

Wie viele Kalorien Menschen laut Apple Watch verbrennen

Wir haben uns angesehen, wie viele Kalorien Bodly-Nutzer laut Apple Watch an einem typischen Tag tatsächlich verbrennen, also Ruhe- plus aktive Kalorien, und zwar in den vergangenen 60 Tagen:

	Personen	Typischer Gesamtverbrauch pro Tag	Mittlere Hälfte der Personen	Davon aktiv
Frauen	41	2.080	1.800 bis 2.380	446
Männer	71	2.600	2.130 bis 3.250	582

Das stimmt gut mit den Richtwerten für Erwachsene mit mittlerer Aktivität überein. Trotzdem solltest du die Kalorienangaben der Uhr nur als Orientierung betrachten: Die Schätzungen aktiver Kalorien am Handgelenk können je nach Aktivität um 20 % bis 40 % abweichen. Wie genau sind die Kalorienangaben der Apple Watch erklärt, wann du ihnen vertrauen kannst und wann du deine Trainingskalorien nicht wieder zusätzlich aufnehmen solltest.

So wird das Tracken einfacher

Deine persönliche Zahl hilft dir nur, wenn du sehen kannst, wie viel du tatsächlich isst. Bodly schätzt die Kalorien und Makronährstoffe einer Mahlzeit anhand eines Fotos, zeigt einen geglätteten Gewichtsverlauf ohne die täglichen Schwankungen und stellt deine Apple-Watch-Aktivität daneben. So siehst du, ob du tatsächlich deinen Erhaltungsbedarf triffst, darunter oder darüber liegst.

Wann du ärztlichen Rat einholen solltest

Sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deutlich weniger isst als in der Tabelle für dein Alter angegeben, wenn du schwanger bist oder stillst (der Bedarf steigt in der späteren Schwangerschaft um etwa 340 bis 450 Kalorien pro Tag), an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leidest, Medikamente einnimmst, die Appetit oder Gewicht beeinflussen, einschließlich GLP-1-Medikamenten, oder in der Vergangenheit ein gestörtes Essverhalten hattest.

Quellen

• US Department of Agriculture und Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, Anhang 2: Geschätzter Kalorienbedarf.
• US Department of Agriculture und Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2025-2030.
• Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition (1990).
• Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet (2011).