So wird der TDEE berechnet
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz (BMR) ist, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der Faktor ergänzt Alltagsbewegung und Training.
Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter + 5 bei Männern bzw. - 161 bei Frauen. Für die meisten Erwachsenen ist das die genaueste der gängigen Formeln.
Gibst du deinen Körperfettanteil ein, wechselt der Rechner zu Katch-McArdle, BMR = 370 + 21,6 × Magermasse (kg). Das ist für sehr schlanke oder sehr muskulöse Menschen genauer.
| Aktivitätslevel | Faktor | Typische Woche |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, wenig Sport |
| Leicht aktiv | 1,375 | 1-3 Trainings |
| Mäßig aktiv | 1,55 | 3-5 Trainings |
| Sehr aktiv | 1,725 | 6-7 Trainings |
| Athlet | 1,9 | Hartes Training 2x täglich oder körperliche Arbeit |
TDEE zum Abnehmen nutzen
Ein Kilogramm Körpergewicht entspricht grob 7.700 kcal. Etwa 550 kcal pro Tag unter dem TDEE ergeben also rund 0,5 kg pro Woche. Ein kleineres Defizit von etwa 275 kcal ergibt 0,25 kg pro Woche und ist leichter durchzuhalten.
Die meisten überschätzen ihre Aktivität. Wenn du unsicher bist, wähle die niedrigere Stufe. Später mehr zu essen ist einfacher, als zu rätseln, warum sich die Waage nicht bewegt.
Warum sich dein TDEE ändert
Wenn du abnimmst, sinkt dein TDEE: Ein kleinerer Körper verbraucht weniger, und du bewegst dich unbewusst etwas weniger. Rechne nach je 4-5 kg Veränderung neu.
Die tägliche Schrittzahl ist der größte Hebel. Von 4.000 auf 10.000 Schritte zu gehen, kann mehrere hundert Kalorien pro Tag ausmachen.
So findest du deinen echten TDEE
Iss zwei bis drei Wochen lang gleichmäßig und verfolge deinen wöchentlichen Gewichtsdurchschnitt. Bleibt das Gewicht stabil, ist deine Zufuhr dein TDEE. Sinkt es um 0,5 kg pro Woche, liegt dein TDEE etwa 550 kcal über dem, was du gegessen hast.
Dieser Wert aus dem echten Leben schlägt jede Formel, auch diese. Nutze den Rechner als Start und lass deine eigenen Daten ihn korrigieren.
TDEE-Tabelle: Beispiele nach Körpergröße
Diese Beispiele nutzen dieselbe Mifflin-St-Jeor-Formel wie der Rechner, für eine 35-jährige Person. Pro 10 Jahre älter ziehst du etwa 60 bis 90 kcal pro Tag ab.
| Person | Sitzend | Leicht aktiv | Mäßig aktiv | Sehr aktiv |
|---|---|---|---|---|
| Frau, 163 cm, 60 kg | 1539 | 1764 | 1988 | 2213 |
| Frau, 165 cm, 75 kg | 1734 | 1987 | 2240 | 2493 |
| Frau, 168 cm, 90 kg | 1937 | 2219 | 2502 | 2784 |
| Mann, 178 cm, 75 kg | 2031 | 2327 | 2623 | 2920 |
| Mann, 180 cm, 90 kg | 2226 | 2551 | 2875 | 3200 |
| Mann, 183 cm, 110 kg | 2489 | 2851 | 3214 | 3577 |
Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein?
Ziehe ein Defizit von deinem TDEE ab, dann hast du dein tägliches Kalorienziel. Größere Defizite wirken schneller, sind aber schwerer durchzuhalten und kosten mehr Muskulatur. Die meisten fahren mit etwa 500 kcal pro Tag am besten.
Sehr niedrige Ziele (unter etwa 1200 kcal für Frauen oder 1500 kcal für Männer) machen es schwer, genug Eiweiß und Nährstoffe zu bekommen. Geh so tief nur mit ärztlicher Begleitung.
| Tägliches Defizit | Abnahme pro Woche | Passend für |
|---|---|---|
| 250 kcal | Etwa 0,25 kg | Kurz vor dem Ziel, oder Fett verlieren und dabei Muskeln aufbauen |
| 500 kcal | Etwa 0,45 kg | Die meisten Menschen |
| 750 kcal | Etwa 0,7 kg | Größere Körper, jeweils für einige Monate |
| 1000 kcal | Etwa 0,9 kg | Nur bei viel Übergewicht, idealerweise mit fachlicher Begleitung |
Vom TDEE zu Makronährstoffen
Die Kalorien entscheiden, wie viel du abnimmst. Das Eiweiß entscheidet, wie viel davon Fett statt Muskeln ist. Eine einfache Reihenfolge: zuerst Eiweiß festlegen, dann Fett, den Rest mit Kohlenhydraten füllen.
Beispiel: Eine mäßig aktive Frau mit 75 kg hat einen TDEE von etwa 2240 kcal. Mit 550 kcal Defizit liegt das Ziel bei etwa 1690 kcal. Bei 130 g Eiweiß (520 kcal) und 55 g Fett (495 kcal) bleiben etwa 675 kcal, also rund 170 g Kohlenhydrate.
- Eiweiß: 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht beim Abnehmen, 1,6 g pro kg zum Halten. Unser Eiweißrechner gibt dir einen persönlichen Bereich.
- Fett: mindestens etwa 0,6 g pro kg Körpergewicht, meist 20 bis 35 % der Kalorien.
- Kohlenhydrate: der Rest. An Trainingstagen etwas mehr ist in Ordnung, solange die Wochensumme passt.