Was ist die Katch-McArdle-Formel?
Die Katch-McArdle-Gleichung berechnet den Grundumsatz (BMR) aus deiner fettfreien Masse – also deinem Körpergewicht minus Fettmasse. Anders als Formeln, die nur mit Gesamtgewicht arbeiten, erkennt sie an, dass Fettgewebe deutlich weniger stoffwechselaktiv ist als Muskulatur. Zwei Personen mit gleichem Gewicht, aber unterschiedlicher Körperzusammensetzung erhalten daher unterschiedliche und oft passendere Ergebnisse.
Die Katch-McArdle-Formel
Die Berechnung ist einfach, sobald du deine fettfreie Masse kennst. Deinen Körperfettanteil brauchst du, um genau diesen Wert zuerst zu bestimmen.
- Fettfreie Masse = Gewicht x (1 - Körperfett % / 100)
- BMR = 370 + (21,6 x fettfreie Masse in kg)
- TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor
Beispielrechnung
Eine 80 kg schwere Person mit 15% Körperfett hat 80 x 0,85 = 68 kg fettfreie Masse. Der BMR lautet 370 + 21,6 x 68 = 1.839 Kalorien pro Tag. Bei mäßiger Aktivität (x 1,55) ergibt das einen TDEE von rund 2.850 Kalorien.
Katch-McArdle vs. Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict
Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict arbeiten mit Gesamtgewicht, Größe, Alter und Geschlecht und sind für die allgemeine Bevölkerung meist sehr brauchbar. Katch-McArdle ignoriert Größe, Alter und Geschlecht weitgehend und orientiert sich direkt an deiner fettfreien Masse. Dadurch ist die Formel oft genauer für sehr leane oder sehr muskulose Menschen – vorausgesetzt, der Körperfettwert stimmt halbwegs.
| Formel | Basiert auf | Besonders geeignet für |
|---|---|---|
| Katch-McArdle | Fettfreie Masse | Leane/muskulöse Personen mit bekanntem Körperfett |
| Mifflin-St Jeor | Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht | Allgemeine Bevölkerung |
| Harris-Benedict | Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht | Traditionelle Alternative zu Mifflin |
Wie genau ist die Formel?
Katch-McArdle ist nur so gut wie dein Körperfettwert. DEXA oder professionelle Hautfaltenmessungen liefern meist die beste Grundlage. Bioimpedanzwaagen sind bequem, aber schwankungsanfälliger. Wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst, ist ein gewichtsbasierter REE-Rechner oft die praktischere Wahl.
Wie findest du deinen Körperfettanteil?
Weil Katch-McArdle voll auf fettfreier Masse beruht, ist eine möglichst brauchbare Körperfettmessung wichtig. Gut zugängliche Optionen sind DEXA-Scans, Hautfaltenmessung mit geschultem Tester und Bioimpedanzgeräte. Letztere sind praktisch, aber stärker von Hydration und Tagesform beeinflusst.
Egal welche Methode du nutzt: Miss unter möglichst gleichen Bedingungen – idealerweise morgens, nüchtern und gut hydriert. Konsistenz ist für Verlauf und Vergleich oft wichtiger als absolute Perfektion.