¿Qué es la fórmula Katch-McArdle?
La ecuación Katch-McArdle calcula el BMR a partir de la masa corporal magra (tu peso menos la grasa). A diferencia de las fórmulas basadas en el peso corporal total, reconoce que el tejido graso es mucho menos activo metabólicamente que el músculo, por lo que dos personas del mismo peso pero con distinta composición corporal obtienen resultados diferentes y más precisos.
La fórmula Katch-McArdle
La fórmula es sencilla una vez que conoces tu masa corporal magra. El porcentaje de grasa corporal es necesario porque se usa para calcular cuánta parte de tu peso es tejido magro.
- Masa corporal magra = peso × (1 − grasa corporal % ÷ 100)
- BMR = 370 + (21.6 × masa corporal magra en kg)
- TDEE = BMR × multiplicador de actividad
Ejemplo práctico
Una persona de 80 kg con un 15% de grasa corporal tiene una masa corporal magra de 80 × 0.85 = 68 kg. Su BMR es 370 + 21.6 × 68 = 370 + 1.469 = 1.839 calorías al día. Si entrena moderadamente (×1.55), su TDEE es de aproximadamente 2.850 calorías.
Katch-McArdle vs Mifflin–St Jeor y Harris–Benedict
Las ecuaciones Mifflin–St Jeor y Harris–Benedict usan el peso corporal total, la altura, la edad y el sexo, y no requieren grasa corporal. Son fiables para la población general. Katch-McArdle ignora la altura, la edad y el sexo y, en su lugar, se basa en la masa magra, lo que la hace más precisa para personas muy delgadas, muy musculosas o que se alejan del promedio, siempre que su dato de grasa corporal sea exacto.
| Fórmula | Basada en | Mejor para |
|---|---|---|
| Katch-McArdle | Masa corporal magra | Personas delgadas/musculosas que conocen su grasa corporal |
| Mifflin–St Jeor | Peso, altura, edad, sexo | Población general (la más precisa para predicción) |
| Harris–Benedict | Peso, altura, edad, sexo | Alternativa tradicional a Mifflin |
¿Qué precisión tiene?
Katch-McArdle solo es tan precisa como tu medición de grasa corporal. Una exploración DEXA o una prueba de pliegues cutáneos realizada por un profesional ofrecen la mejor entrada; las estimaciones de básculas inteligentes son cómodas, pero más variables. Si no conoces tu grasa corporal, la calculadora de REE basada en Mifflin–St Jeor es una mejor opción porque no depende de ella.
Cómo encontrar tu porcentaje de grasa corporal
Dado que Katch-McArdle depende por completo de la masa magra, un dato preciso de grasa corporal es importante. Las opciones accesibles más precisas son una exploración DEXA (muy precisa, pero de pago) y los calibradores de pliegues cutáneos usados por un evaluador formado. La impedancia bioeléctrica —la tecnología de las básculas inteligentes y los dispositivos de mano— es cómoda, pero más variable, y las lecturas cambian con la hidratación.
Sea cual sea el método que uses, mídelo en condiciones constantes: idealmente por la mañana, en ayunas y bien hidratado. La constancia importa más que la precisión absoluta para seguir los cambios, porque usar el mismo método cada vez mantiene comparable tu estimación Katch-McArdle durante semanas y meses.