¿Qué es el gasto energético en reposo?
El REE, a menudo usado indistintamente con la Tasa Metabólica en Reposo (RMR), es la energía que tu cuerpo utiliza en reposo completo durante 24 horas. Normalmente representa entre el 60–75% del total de calorías que quemas cada día, por eso es el punto de partida para calcular cuánto comer.
REE vs BMR vs TDEE
Estos términos están estrechamente relacionados y a menudo se confunden. El BMR (Tasa Metabólica Basal) se mide bajo condiciones de laboratorio estrictas, después de ayunar y descansar; el REE/RMR se mide bajo condiciones algo menos estrictas y resulta unos pocos puntos porcentuales más alto - en el uso cotidiano se tratan como lo mismo. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es tu REE multiplicado por un factor de actividad para incluir el movimiento y el ejercicio.
Cómo funciona esta calculadora
La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin–St Jeor, ampliamente considerada la más precisa de las fórmulas predictivas comunes. Después multiplica tu REE por un factor de actividad para estimar tu TDEE - tus calorías de mantenimiento.
Ejemplo práctico: un hombre de 70 kg, 175 cm y 30 años tiene un REE de aproximadamente 1,649 kcal. Si es moderadamente activo (×1.55), su TDEE es de aproximadamente 2,556 kcal al día.
Ejemplos de REE y TDEE
Estos ejemplos muestran lo rápido que cambian las necesidades calóricas con el tamaño corporal, el sexo y la actividad. No son objetivos para copiar, pero ayudan a comprobar el resultado.
| Perfil | REE | Actividad ligera | Actividad moderada |
|---|---|---|---|
| Hombre de 30 años, 70 kg, 175 cm | 1649 kcal | 2267 kcal | 2556 kcal |
| Mujer de 35 años, 60 kg, 165 cm | 1295 kcal | 1781 kcal | 2008 kcal |
| Hombre de 40 años, 90 kg, 180 cm | 1830 kcal | 2516 kcal | 2837 kcal |
Multiplicadores de actividad
Para convertir el REE en calorías diarias totales, multiplícalo por el factor que mejor se ajuste a tu estilo de vida.
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (poco ejercicio) | × 1.2 |
| Ligeramente activo (1–2 días/semana) | × 1.375 |
| Moderadamente activo (3–4 días/semana) | × 1.55 |
| Muy activo (5–6 días/semana) | × 1.725 |
| Atleta (entrenamiento intenso diario) | × 1.9 |
Cómo usar el REE para tus objetivos
Una vez que conozcas tu TDEE, ajusta las calorías en relación con él: come en mantenimiento para mantener el peso, alrededor de un 10–20% por debajo para perder grasa, o un 5–15% por encima para ganar músculo. Como el REE depende en parte de la masa magra, desarrollar músculo aumenta gradualmente tu gasto calórico en reposo, haciendo más fácil el control del peso con el tiempo.
Por qué el REE estimado puede fallar
Las fórmulas de REE estiman a una persona media con tu edad, sexo, altura y peso. Las personas reales varían. La masa magra, el porcentaje de grasa, el historial de dietas, el tiroides, la medicación, las enfermedades, la falta de sueño y los cambios de peso recientes pueden subir o bajar tu REE real respecto a la estimación.
Por eso la calculadora es un punto de partida. Si tras varias semanas constantes tu tendencia de peso no encaja con el balance calórico esperado, ajusta el objetivo con datos reales en vez de suponer que la fórmula tiene que acertar.
Cómo aumentar tu tasa metabólica en reposo
Como el músculo es metabólicamente activo, la forma más eficaz de aumentar tu REE es desarrollar y conservar masa muscular magra mediante entrenamiento de fuerza regular. Cada kilogramo de músculo que añades eleva ligeramente tu gasto calórico en reposo y facilita el control del peso.
Otros factores también ayudan: consumir suficiente proteína favorece el músculo y tiene un alto efecto térmico, mantenerse físicamente activo durante el día (no solo durante los entrenamientos) mantiene elevado el gasto, y evitar dietas de choque muy agresivas previene la caída metabólica que acompaña a la pérdida rápida de peso y músculo. Dormir lo suficiente y gestionar el estrés completan el panorama.