Che cos'è la spesa energetica a riposo?
REE, spesso usato in modo intercambiabile con il Resting Metabolic Rate (RMR), è l'energia che il tuo corpo utilizza a completo riposo nell'arco di 24 ore. Tipicamente rappresenta il 60–75% delle calorie totali che bruci ogni giorno, ed è per questo il punto di partenza per determinare quanto mangiare.
REE vs BMR vs TDEE
Questi termini sono strettamente correlati e spesso confusi. Il BMR (Basal Metabolic Rate) viene misurato in condizioni di laboratorio rigorose dopo digiuno e riposo; REE/RMR viene misurato in condizioni leggermente meno rigorose e risulta qualche percento più alto - nell'uso quotidiano i due vengono trattati allo stesso modo. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il tuo REE moltiplicato per un fattore di attività per includere movimento ed esercizio.
Come funziona questo calcolatore
Il calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin–St Jeor, ampiamente considerata la più accurata tra le formule predittive comuni. Poi moltiplica il tuo REE per un fattore di attività per stimare il TDEE - le calorie di mantenimento.
Esempio: un uomo di 70 kg, 175 cm e 30 anni ha un REE di circa 1,649 kcal. Se è moderatamente attivo (×1.55), il suo TDEE è circa 2,556 kcal al giorno.
Esempi di REE e TDEE
Questi esempi mostrano quanto in fretta cambia il fabbisogno calorico con corporatura, sesso e attività. Non sono obiettivi da copiare, ma aiutano a verificare il risultato.
| Profilo | REE | Attività leggera | Attività moderata |
|---|---|---|---|
| Uomo di 30 anni, 70 kg, 175 cm | 1.649 kcal | 2.267 kcal | 2.556 kcal |
| Donna di 35 anni, 60 kg, 165 cm | 1.295 kcal | 1.781 kcal | 2.008 kcal |
| Uomo di 40 anni, 90 kg, 180 cm | 1.830 kcal | 2.516 kcal | 2.837 kcal |
Moltiplicatori di attività
Per trasformare il REE nelle calorie giornaliere totali, moltiplica per il fattore che corrisponde al tuo stile di vita.
| Livello di attività | Moltiplicatore |
|---|---|
| Sedentario (poco esercizio) | × 1.2 |
| Leggermente attivo (1–2 giorni/settimana) | × 1.375 |
| Moderatamente attivo (3–4 giorni/settimana) | × 1.55 |
| Molto attivo (5–6 giorni/settimana) | × 1.725 |
| Atleta (allenamento intenso quotidiano) | × 1.9 |
Come usare il REE per i tuoi obiettivi
Una volta che conosci il tuo TDEE, imposta le calorie in relazione a questo: mangia al mantenimento per mantenere il peso, circa il 10–20% in meno per la perdita di grasso, o il 5–15% in più per l'aumento di massa muscolare. Poiché il REE dipende in parte dalla massa magra, aumentare gradualmente la massa muscolare aumenta il dispendio calorico a riposo, rendendo più facile gestire il peso nel tempo.
Perché il REE stimato può sbagliare
Le formule del REE stimano una persona media con la tua età, sesso, altezza e peso. Le persone reali variano. Massa magra, percentuale di grasso, storia di diete, tiroide, farmaci, malattie, poco sonno e variazioni di peso recenti possono spostare il REE reale sopra o sotto la stima.
Per questo il calcolatore è un punto di partenza. Se dopo alcune settimane costanti il tuo andamento del peso non corrisponde al bilancio calorico atteso, correggi l'obiettivo con dati reali invece di dare per scontato che la formula sia esatta.
Come aumentare il tuo tasso metabolico a riposo
Poiché il muscolo è metabolicamente attivo, il modo più efficace per aumentare il tuo REE è costruire e preservare massa magra attraverso un regolare allenamento di resistenza. Ogni chilogrammo di muscolo che aggiungi incrementa leggermente il dispendio calorico a riposo e rende più facile gestire il peso.
Altri fattori aiutano: consumare abbastanza proteine supporta i muscoli e ha un elevato effetto termico, mantenersi attivi fisicamente durante il giorno (non solo durante gli allenamenti) mantiene alto il dispendio, e evitare diete drastiche estremamente severe previene il calo metabolico che accompagna la rapida perdita di peso e di massa muscolare. Sonno adeguato e gestione dello stress completano il quadro.