Cos'è la formula Katch-McArdle?
L'equazione Katch-McArdle calcola il BMR a partire dalla massa magra (il tuo peso meno il grasso). A differenza delle formule basate sul peso corporeo totale, riconosce che il tessuto adiposo è molto meno metabolicamente attivo del muscolo — quindi due persone dello stesso peso ma con composizione corporea diversa ottengono risultati differenti e più accurati.
La formula Katch-McArdle
La formula è semplice una volta nota la tua massa magra. È necessaria la percentuale di grasso corporeo perché serve a calcolare quanto del tuo peso è tessuto magro.
- Massa magra = peso × (1 − percentuale di grasso corporeo ÷ 100)
- BMR = 370 + (21.6 × massa magra in kg)
- TDEE = BMR × fattore di attività
Esempio pratico
Una persona di 80 kg con il 15% di grasso corporeo ha una massa magra di 80 × 0.85 = 68 kg. Il suo BMR è 370 + 21.6 × 68 = 370 + 1,469 = 1,839 calorie al giorno. Se si allena moderatamente (×1.55), il suo TDEE è circa 2,850 calorie.
Katch-McArdle vs Mifflin–St Jeor e Harris–Benedict
Le equazioni Mifflin–St Jeor e Harris–Benedict usano peso totale, altezza, età e sesso e non richiedono la percentuale di grasso. Sono affidabili per la popolazione generale. Katch-McArdle ignora altezza, età e sesso e si basa invece sulla massa magra, il che la rende più accurata per persone molto magre, molto muscolose o che differiscono dalla media — a condizione che la loro misura del grasso corporeo sia precisa.
| Formula | Basata su | Ideale per |
|---|---|---|
| Katch-McArdle | Massa magra | Persone magre o muscolose che conoscono la percentuale di grasso corporeo |
| Mifflin–St Jeor | Peso, altezza, età, sesso | Popolazione generale (predittivo più accurato) |
| Harris–Benedict | Peso, altezza, età, sesso | Alternativa tradizionale a Mifflin |
Quanto è accurata?
Katch-McArdle è accurata in funzione della precisione della tua misura del grasso corporeo. Una scansione DEXA o un test con plicometro eseguito da un operatore esperto forniscono i dati migliori; le stime delle bilance smart sono comode ma più variabili. Se non conosci la tua percentuale di grasso, il calcolatore REE basato su Mifflin–St Jeor è una scelta migliore perché non ne dipende.
Come trovare la tua percentuale di grasso corporeo
Poiché Katch-McArdle dipende interamente dalla massa magra, è importante avere una percentuale di grasso precisa. Le opzioni accessibili più accurate sono una scansione DEXA (molto precisa ma a pagamento) e i plicometri utilizzati da un tester qualificato. L'impedenza bioelettrica — la tecnologia nelle bilance intelligenti e nei dispositivi portatili — è comoda ma più variabile, e le letture cambiano in base all'idratazione.
Qualunque metodo tu scelga, misura in condizioni coerenti: idealmente al mattino, a digiuno e ben idratato. La coerenza conta più della precisione assoluta per monitorare i cambiamenti, perché usare lo stesso metodo ogni volta mantiene il tuo valore Katch-McArdle comparabile nel tempo, settimanalmente o mensilmente.