Come si calcola il TDEE
TDEE = metabolismo basale × fattore di attività. Il metabolismo basale (BMR) è ciò che il corpo brucia a riposo completo. Il fattore aggiunge movimento quotidiano e allenamento.
Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età + 5 per gli uomini, oppure - 161 per le donne. È la più precisa tra le equazioni comuni per la maggior parte degli adulti.
Se inserisci il grasso corporeo, il calcolatore passa a Katch-McArdle, BMR = 370 + 21,6 × massa magra (kg), più precisa per persone molto magre o molto muscolose.
| Livello di attività | Fattore | Settimana tipo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Lavoro d'ufficio, poco esercizio |
| Poco attivo | 1,375 | 1-3 allenamenti |
| Moderatamente attivo | 1,55 | 3-5 allenamenti |
| Molto attivo | 1,725 | 6-7 allenamenti |
| Atleta | 1,9 | Allenamento intenso due volte al giorno o lavoro fisico |
Usare il TDEE per dimagrire
Un chilo di peso corporeo vale circa 7.700 kcal, quindi mangiare circa 550 kcal al giorno sotto il TDEE porta a circa 0,5 kg a settimana. Un deficit più piccolo, di circa 275 kcal, dà 0,25 kg a settimana ed è più facile da mantenere.
Quasi tutti sovrastimano la propria attività. Se hai dubbi, scegli il livello più basso. È più facile aggiungere cibo dopo che chiedersi perché la bilancia non scende.
Perché il TDEE cambia
Quando perdi peso, il TDEE scende: un corpo più piccolo consuma meno e, senza accorgertene, ti muovi un po' meno. Ricalcola ogni 4-5 kg di cambiamento.
I passi quotidiani sono il fattore che varia di più. Passare da 4.000 a 10.000 passi può aggiungere diverse centinaia di calorie al giorno.
Come trovare il tuo TDEE reale
Mangia una quantità costante per due o tre settimane e segui il peso medio settimanale. Se resta stabile, quello che mangi è il tuo TDEE. Se scende di 0,5 kg a settimana, il tuo TDEE è circa 550 kcal sopra quello che hai mangiato.
Questo numero reale batte qualsiasi formula, compresa questa. Usa il calcolatore per iniziare e lascia che i tuoi dati lo correggano.
Tabella TDEE: esempi in base al fisico
Questi esempi usano la stessa formula di Mifflin-St Jeor del calcolatore, per una persona di 35 anni. Per ogni 10 anni in più, togli circa 60-90 kcal al giorno.
| Persona | Sedentaria | Poco attiva | Moderatamente attiva | Molto attiva |
|---|---|---|---|---|
| Donna, 163 cm, 60 kg | 1539 | 1764 | 1988 | 2213 |
| Donna, 165 cm, 75 kg | 1734 | 1987 | 2240 | 2493 |
| Donna, 168 cm, 90 kg | 1937 | 2219 | 2502 | 2784 |
| Uomo, 178 cm, 75 kg | 2031 | 2327 | 2623 | 2920 |
| Uomo, 180 cm, 90 kg | 2226 | 2551 | 2875 | 3200 |
| Uomo, 183 cm, 110 kg | 2489 | 2851 | 3214 | 3577 |
Quanto deve essere grande il deficit calorico?
Sottrai un deficit dal tuo TDEE e ottieni il tuo obiettivo calorico giornaliero. I deficit grandi funzionano più in fretta, ma sono più difficili da mantenere e fanno perdere più muscolo. Alla maggior parte delle persone conviene restare intorno alle 500 kcal al giorno.
Obiettivi molto bassi (sotto circa 1200 kcal per le donne o 1500 kcal per gli uomini) rendono difficile assumere abbastanza proteine e nutrienti. Scendi così in basso solo con supporto medico.
| Deficit giornaliero | Perdita a settimana | Adatto a |
|---|---|---|
| 250 kcal | Circa 0,25 kg | Quando sei vicino all'obiettivo, o per perdere grasso mentre costruisci muscolo |
| 500 kcal | Circa 0,45 kg | La maggior parte delle persone |
| 750 kcal | Circa 0,7 kg | Corporature più grandi, per qualche mese alla volta |
| 1000 kcal | Circa 0,9 kg | Solo con molto peso da perdere, idealmente con il supporto di un professionista |
Dal TDEE ai macronutrienti
Le calorie decidono quanto peso perdi. Le proteine decidono quanta parte è grasso e non muscolo. Un ordine semplice: fissa prima le proteine, poi i grassi, e completa il resto con i carboidrati.
Esempio: una donna moderatamente attiva di 75 kg ha un TDEE di circa 2240 kcal. Con un deficit di 550 kcal l'obiettivo è di circa 1690 kcal. Con 130 g di proteine (520 kcal) e 55 g di grassi (495 kcal), restano circa 675 kcal, cioè circa 170 g di carboidrati.
- Proteine: da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo mentre perdi grasso, 1,6 g per kg per mantenere. Il nostro calcolatore di proteine ti dà un intervallo personale.
- Grassi: almeno circa 0,6 g per kg di peso corporeo, di solito il 20-35 % delle calorie.
- Carboidrati: quello che resta. Un po' di più nei giorni di allenamento va benissimo, purché il totale settimanale torni.