Comment le TDEE est calculé
TDEE = métabolisme de base × coefficient d'activité. Le métabolisme de base (MB) est ce que votre corps brûle au repos complet. Le coefficient ajoute les mouvements du quotidien et le sport.
Mifflin-St Jeor : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge + 5 pour les hommes, ou - 161 pour les femmes. C'est la plus précise des équations courantes pour la plupart des adultes.
Si vous indiquez votre masse grasse, le calculateur passe à Katch-McArdle, MB = 370 + 21,6 × masse maigre (kg), plus précise pour les personnes très minces ou très musclées.
| Niveau d'activité | Coefficient | Semaine type |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, peu de sport |
| Peu actif | 1,375 | 1-3 séances |
| Modérément actif | 1,55 | 3-5 séances |
| Très actif | 1,725 | 6-7 séances |
| Athlète | 1,9 | Entraînement intense deux fois par jour ou métier physique |
Utiliser le TDEE pour maigrir
Un kilo de poids corporel représente environ 7 700 kcal : manger environ 550 kcal de moins que son TDEE chaque jour fait donc perdre près de 0,5 kg par semaine. Un déficit plus doux d'environ 275 kcal donne 0,25 kg par semaine et se tient plus facilement.
La plupart des gens surestiment leur activité. En cas de doute, choisissez le niveau inférieur. Il est plus simple de rajouter de la nourriture ensuite que de se demander pourquoi la balance ne bouge pas.
Pourquoi votre TDEE évolue
Quand vous perdez du poids, votre TDEE baisse : un corps plus petit dépense moins, et vous bougez un peu moins sans vous en rendre compte. Recalculez tous les 4-5 kg de changement.
Le nombre de pas quotidiens est le facteur qui varie le plus. Passer de 4 000 à 10 000 pas peut ajouter plusieurs centaines de calories par jour.
Trouver votre vrai TDEE
Mangez une quantité régulière pendant deux à trois semaines et suivez votre poids moyen hebdomadaire. S'il reste stable, votre apport est votre TDEE. S'il baisse de 0,5 kg par semaine, votre TDEE est environ 550 kcal au-dessus de ce que vous avez mangé.
Ce chiffre réel bat toutes les formules, y compris celle-ci. Servez-vous du calculateur pour démarrer et laissez vos propres données le corriger.
Tableau du TDEE : exemples selon le gabarit
Ces exemples utilisent la même formule de Mifflin-St Jeor que le calculateur, pour une personne de 35 ans. Pour chaque tranche de 10 ans en plus, retirez environ 60 à 90 kcal par jour.
| Personne | Sédentaire | Peu actif | Modérément actif | Très actif |
|---|---|---|---|---|
| Femme, 163 cm, 60 kg | 1539 | 1764 | 1988 | 2213 |
| Femme, 165 cm, 75 kg | 1734 | 1987 | 2240 | 2493 |
| Femme, 168 cm, 90 kg | 1937 | 2219 | 2502 | 2784 |
| Homme, 178 cm, 75 kg | 2031 | 2327 | 2623 | 2920 |
| Homme, 180 cm, 90 kg | 2226 | 2551 | 2875 | 3200 |
| Homme, 183 cm, 110 kg | 2489 | 2851 | 3214 | 3577 |
Quel déficit calorique choisir ?
Retirez un déficit de votre TDEE pour obtenir votre objectif calorique quotidien. Un gros déficit va plus vite, mais il est plus dur à tenir et coûte plus de muscle. La plupart des gens s'en sortent le mieux avec environ 500 kcal par jour.
Les objectifs très bas (moins d'environ 1200 kcal pour les femmes ou 1500 kcal pour les hommes) rendent difficile d'avoir assez de protéines et de nutriments. Ne descendez aussi bas qu'avec un suivi médical.
| Déficit quotidien | Perte par semaine | Idéal pour |
|---|---|---|
| 250 kcal | Environ 0,25 kg | Quand vous approchez de votre objectif, ou pour perdre du gras tout en prenant du muscle |
| 500 kcal | Environ 0,45 kg | La plupart des gens |
| 750 kcal | Environ 0,7 kg | Les gabarits plus lourds, sur quelques mois |
| 1000 kcal | Environ 0,9 kg | Seulement avec beaucoup de poids à perdre, idéalement avec l'aide d'un professionnel |
Du TDEE aux macronutriments
Les calories décident combien de poids vous perdez. Les protéines décident quelle part est du gras plutôt que du muscle. Un ordre simple : fixez d'abord les protéines, puis les lipides, et complétez avec les glucides.
Exemple : une femme modérément active de 75 kg a un TDEE d'environ 2240 kcal. Avec un déficit de 550 kcal, son objectif est d'environ 1690 kcal. Avec 130 g de protéines (520 kcal) et 55 g de lipides (495 kcal), il reste environ 675 kcal, soit environ 170 g de glucides.
- Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel pendant une perte de gras, 1,6 g par kg pour maintenir. Notre calculateur de protéines vous donne une fourchette personnelle.
- Lipides : au moins environ 0,6 g par kg de poids corporel, en général 20 à 35 % des calories.
- Glucides : le reste. Un peu plus les jours d'entraînement, c'est très bien, tant que le total de la semaine tient.