TDEEの計算方法
TDEE = BMR × 活動量係数。BMR（基礎代謝量）とは、完全に安静にしている状態で体が消費するエネルギーです。活動量係数には、日常の動作や運動が加味されます。
ミフリン・セントジオール式：男性の場合、BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） - 5 × 年齢 + 5、女性の場合は - 161です。一般的な計算式の中では、ほとんどの成人に対して最も正確です。
体脂肪率を入力すると、計算ツールはカッチ・マカードル式に切り替わります。BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重（kg）で、非常に体脂肪率が低い人や筋肉量が多い人には、こちらのほうが正確です。
| 活動量レベル | 係数 | 一般的な1週間 |
|---|---|---|
| ほぼ座りがち | 1.2 | デスクワーク、運動はほとんどなし |
| やや活動的 | 1.375 | 週1–3回のトレーニング |
| moderately active | 1.55 | 週3–5回のトレーニング |
| 非常に活動的 | 1.725 | 週6–7回のトレーニング |
| アスリート | 1.9 | 1日2回のハードなトレーニング、または肉体労働 |
減量にTDEEを活用する方法
体重1 kgはおよそ7,700 kcalに相当するため、TDEEより1日約550 kcal少なく食べると、週に約0.5 kg減量できる計算になります。約275 kcalの小さな赤字なら、週に0.25 kg減量でき、継続しやすくなります。
多くの人は自分の活動量を過大評価しています。迷う場合は、低いほうのレベルを選んでください。後から食事量を増やすほうが、体重がなぜ減らないのか悩み続けるより簡単です。
TDEEが変化する理由
体重が減るとTDEEも低下します。体が小さくなることで消費量が減るうえ、気づかないうちに体の動きが少し減るためです。体重が4–5 kg変化するごとに再計算してください。
1日の歩数は、TDEEを大きく左右する要素です。4,000歩から10,000歩に増やすと、TDEEが1日に数百kcal増えることがあります。
実際のTDEEを知る方法
2〜3週間、毎日ほぼ同じ量を食べ、週平均の体重を記録してください。体重が安定していれば、摂取カロリーがTDEEです。週に0.5 kg減っている場合は、TDEEは実際に食べた量より約550 kcal多いことになります。
この実際の数値は、この計算ツールを含むどの計算式よりも信頼できます。まずは計算ツールを使い、その後は自分のデータで補正してください。
TDEE一覧：体格別の例
これらの例は、35歳の場合に計算ツールと同じミフリン・セントジオール式を使って算出しています。年齢が10歳上がるごとに、1日あたりおよそ60〜90 kcalを差し引いてください。
| 対象者 | ほぼ座りがち | やや活動的 | 中程度に活動的 | 非常に活動的 |
|---|---|---|---|---|
| 女性、163 cm（5'4"）、60 kg（132 lb） | 1,539 | 1,764 | 1,988 | 2,213 |
| 女性、165 cm（5'5"）、75 kg（165 lb） | 1,734 | 1,987 | 2,240 | 2,493 |
| 女性、168 cm（5'6"）、90 kg（198 lb） | 1,937 | 2,219 | 2,502 | 2,784 |
| 男性、178 cm（5'10"）、75 kg（165 lb） | 2,031 | 2,327 | 2,623 | 2,920 |
| 男性、180 cm（5'11"）、90 kg（198 lb） | 2,226 | 2,551 | 2,875 | 3,200 |
| 男性、183 cm（6'0"）、110 kg（243 lb） | 2,489 | 2,851 | 3,214 | 3,577 |
カロリー赤字はどのくらいにすべきですか？
TDEEから赤字分を差し引くと、1日のカロリー目標を設定できます。赤字を大きくすると早く減量できますが、継続が難しく、筋肉も失いやすくなります。そのため、多くの人には1日約500 kcalが適しています。
極端に低い目標値、女性で約1,200 kcal未満、男性で1,500 kcal未満では、十分なタンパク質や栄養素を摂ることが難しくなります。そこまで低くする場合は、必ず医療専門家のサポートを受けてください。
| 1日の赤字 | 1週間の減量 | 適している人 |
|---|---|---|
| 250 kcal | 約0.25 kg（0.5 lb） | 目標に近づいている人、または筋肉を増やしながら脂肪を減らしたい人 |
| 500 kcal | 約0.45 kg（1 lb） | ほとんどの人 |
| 750 kcal | 約0.7 kg（1.5 lb） | 体格が大きい人が、一度に数か月行う場合 |
| 1,000 kcal | 約0.9 kg（2 lb） | 減量すべき体重が多い人のみ。できれば専門家のサポートを受けてください |
TDEEをマクロ栄養素に落とし込む方法
カロリーは、どれだけ体重が減るかを決めます。タンパク質は、減った体重のうち脂肪と筋肉のどちらが多いかに影響します。基本的な順番は、まずタンパク質を決め、次に脂質を決め、残りを炭水化物に充てることです。
例として、体重75 kgで中程度に活動的な女性のTDEEは約2,240 kcalです。550 kcalの赤字を設定すると、目標は約1,690 kcalになります。タンパク質130 g（520 kcal）、脂質55 g（495 kcal）とすると、残りの675 kcalは炭水化物約170 gです。
- タンパク質：脂肪を減らしている間は体重1 kgあたり1.6〜2.2 g、体重を維持する場合は1.6 gです。タンパク質摂取量計算ツールで、自分に合った範囲を確認できます。
- 脂質：体重1 kgあたり少なくとも約0.6 g、通常は総カロリーの20〜35％です。
- 炭水化物：残りのカロリーを充てます。週全体の合計が収まっていれば、トレーニング日に多く摂っても問題ありません。