1日にどれくらいのたんぱく質が必要ですか？
たんぱく質の公式RDA（推奨量）は、体重1 kgあたり1日わずか0.8 gです。この数値は、座りがちな成人の欠乏を防ぐために必要な最低量であり、筋肉をつけたり、ハードなトレーニングを支えたり、脂肪減少を最大化したりするための量ではありません。
運動する人の場合、研究ではこれよりはるかに多い量が推奨されています。国際スポーツ栄養学会は、筋肉の構築と維持のために、体重1 kgあたり1日1.4–2.0 gのたんぱく質を推奨しています。カロリー制限中に、除脂肪体重をできるだけ維持しながら体を絞ろうとしているアスリートは、除脂肪体重1 kgあたり2.2–3.1 gが役立つ場合もあります。
この範囲内で適切な量は、身体活動量と、脂肪減少、体重維持、筋肉増量のどれを目標にするかという2つの要素で決まります。上の計算ツールはこの両方を組み合わせ、一律の数値ではなく、あなたに合わせた範囲を提示します。
この計算ツールの仕組み
まず、活動レベルに基づいた体重1 kgあたりのたんぱく質量の範囲を設定し、目標に応じて少し調整します。体重にその範囲の下限と上限を掛けて、推奨される1日のたんぱく質摂取量を算出し、中間値を毎日の目標量とします。
計算例：体重70 kgで中程度に活動的な人の場合、基準範囲は1.4–1.6 g/kgです。下限は70 × 1.4 = 98 g、上限は70 × 1.6 = 112 gとなるため、推奨目標量は1日約105 gです。4食に分けると、1食あたりおよそ26 gのたんぱく質になります。
- 座りがち：0.8–1.0 g/kg
- 軽度に活動的：1.2–1.4 g/kg
- 中程度に活動的：1.4–1.6 g/kg
- 非常に活動的：1.6–1.8 g/kg
- アスリート：1.8–2.0 g/kg
- 脂肪減少または筋肉増量の場合は、除脂肪体重の維持または構築のために、およそ＋0.2 g/kgを加えます。
体重別のたんぱく質必要量
この早見表では、体重と目標別の一般的な1日のたんぱく質目標量を確認できます。体重維持は中程度に活動的な生活（約1.4–1.6 g/kg）、筋肉増量は1.6–2.2 g/kg、脂肪減少はカロリー制限中の筋肉維持のため、より多い1.8–2.4 g/kgを基準にしています。
| 体重 | 体重維持 | 筋肉増量 | 脂肪減少 |
|---|---|---|---|
| 50 kg（110 lb） | 70–80 g | 80–110 g | 90–120 g |
| 60 kg（132 lb） | 84–96 g | 96–132 g | 108–144 g |
| 70 kg（154 lb） | 98–112 g | 112–154 g | 126–168 g |
| 80 kg（176 lb） | 112–128 g | 128–176 g | 144–192 g |
| 90 kg（198 lb） | 126–144 g | 144–198 g | 162–216 g |
| 100 kg（220 lb） | 140–160 g | 160–220 g | 180–240 g |
目標量を満たすための高たんぱく質食品
毎食、質の高いたんぱく質源を取り入れると、目標量に達しやすくなります。以下の表では、一般的な食品に含まれるたんぱく質量を示していますので、1日の目標量に合う食事を組み立てる際に役立ててください。
| 食品 | 一般的な分量 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 調理済み100 g | 31 g |
| 赤身牛肉 | 調理済み100 g | 26 g |
| サーモン | 調理済み100 g | 25 g |
| ツナ缶 | 100 g | 24 g |
| ホエイプロテイン | 1スクープ（30 g） | 24 g |
| ギリシャヨーグルト（0%） | 170 g | 17 g |
| 木綿豆腐 | 100 g | 17 g |
| 卵 | 大2個 | 12 g |
| カッテージチーズ | 100 g | 11 g |
| レンズ豆 | 調理済み100 g | 9 g |
たんぱく質の摂取タイミング：1食あたりどれくらい？
1日の総たんぱく質量が最も重要ですが、1日の中でどのように分けて摂取するかも、筋肉の増え方に影響します。研究によると、1回の食事で体重1 kgあたり約0.4 gのたんぱく質を、3～4食に分けて摂ると、1回の食事に大部分をまとめて摂るよりも、筋たんぱく質合成が最大化されます。
これらの食事にはそれぞれ、筋肉づくりのスイッチを入れる「ロイシン閾値」を超えるために、理想的には質の高いたんぱく質を約25–40 g含めます。この計算ツールでは、食事回数に基づいて1食あたりの量を計算します。
脂肪減少のためのたんぱく質
たんぱく質の摂取量を増やすことは、筋肉を減らさずに脂肪を落とすための最も効果的な方法の一つです。たんぱく質は最も満腹感を得やすい主要栄養素なので、満腹感が長く続き、自然に総カロリー摂取量が減ります。また、食事誘発性熱産生も最も高く、消化するだけでたんぱく質のカロリーの約20–30%を消費します。これは、炭水化物や脂質では10%未満です。
最も重要なのは、カロリー制限中に十分なたんぱく質を摂ると、体が除脂肪筋肉を維持して代わりに脂肪を燃焼するよう促せることです。そのため、脂肪減少を目標に選択すると、計算ツールは目標量を範囲の上限寄りに調整します。
たんぱく質の摂りすぎは危険ですか？
健康な人であれば、危険ではありません。高たんぱく質の食事が腎臓を傷めるという長年の考えは、もともと腎疾患がある人を対象にした研究に由来するもので、腎機能が正常な人には当てはまりません。複数のレビューで、健康な成人がRDAを大きく上回る量を摂取しても安全であることが示されています。
ただし、摂取量を増やしても効果が次第に小さくなるポイントはあります。1日2.0–2.2 g/kgを超えると、たんぱく質を追加しても筋肉へのメリットはほとんど増えず、カロリーが増えるだけです。十分な水分を摂り、さまざまな食品からたんぱく質を摂取してください。既存の腎疾患がある場合は、医師の指示に従ってください。