FFMIとは何ですか？
除脂肪体重指数は、除脂肪体重を身長の二乗で割った値で、単位はkg/m²です。脂肪を計算から除外するため、同じ身長と体重の2人でも、筋肉量によってFFMIは大きく異なります。そのため、FFMIはアスリートやウェイトトレーニングをする人にとって、BMIよりもはるかに役立ちます。
身長補正FFMIは、身長1.8 m（約180 cm）を基準にスコアを調整するため、身長が高い人と低い人を公平に比較できます。多くのトレーニング愛好家や研究者が引用するのは、この身長補正後の数値です。
FFMIの計算式
この計算機では、以下の標準的な式を使用します。体脂肪率によって、除脂肪体重と脂肪量を分けて算出できます。
- 脂肪量 = 体重 ×（体脂肪率 ÷ 100）
- 除脂肪体重 = 体重 − 脂肪量
- FFMI = 除脂肪体重（kg）÷ 身長（m）²
- 身長補正FFMI = FFMI + 6.1 ×（1.8 − 身長（m））
計算例
体重80 kg、体脂肪率15%、身長1.80 mの男性を例にします。脂肪量は80 × 0.15 = 12 kgなので、除脂肪体重は80 − 12 = 68 kgです。FFMIは68 ÷（1.80 × 1.80）= 68 ÷ 3.24 ≈ 21.0 kg/m²となります。身長がちょうど1.80 mなので、身長補正による加算はなく、身長補正FFMIも約21です。これは平均以上の筋肉量で、数年間継続してトレーニングすれば、自然に十分達成可能な水準です。
FFMIの範囲と意味
以下の表は、男性の身長補正FFMIの見方を示しています。女性は通常、すべての区分で約3ポイント低くなるため、女性の「優秀」に当たるFFMIはおよそ19–22です。
| 身長補正FFMI | 分類 |
|---|---|
| 17–18 | 平均未満 |
| 18–20 | 平均的 |
| 20–22 | 平均以上 |
| 22–23 | 優秀 |
| 23–25 | 非常に優秀 – 自然な上限に近い |
| 25–26 | 例外的 – 薬物なしではまれ |
| 26以上 | パフォーマンス向上薬なしでは非常にまれ |
女性のFFMIの範囲
女性は身長に対する除脂肪体重が少ないため、男性向けの区分をそのまま当てはめると、実際より低く評価されてしまいます。約3ポイント差し引くと、より公平な尺度になります。身長補正FFMIが18の女性は、FFMIが21の男性と同程度の筋肉量です。
自然な発達上限も同じように低くなります。薬物を使用しない男性が約25を超えることはまれですが、薬物を使用しない女性の実質的な上限は約22です。
| 身長補正FFMI | 分類 |
|---|---|
| 14–15 | 平均未満 |
| 15–16 | 平均的 |
| 16–18 | 平均以上 |
| 18–19 | 優秀 |
| 19–21 | 非常に優秀 – 自然な上限に近い |
| 21–22 | 例外的 – 薬物なしではまれ |
| 22以上 | パフォーマンス向上薬なしでは非常にまれ |
良いFFMIとは？自然な上限はどの程度ですか？
男性の場合、FFMIが18–20なら平均的、20–22なら平均以上、22–23なら優秀です。広く引用されている自然な上限は、Kouriらが1995年に発表した研究に基づいています。この研究では、薬物を使用しないアスリートが身長補正FFMI約25を超えることは非常にまれでしたが、ステロイド使用者は通常この値を超えていました。
この25という数値は厳密な壁ではなく目安です。遺伝、トレーニング歴、測定誤差なども影響します。ただし、自然にトレーニングする人で25を大きく超える身長補正値はまれです。FFMIが20台前半であれば、自然に筋肉を増やす余地はまだ十分にあります。
FFMIとBMIの違い：アスリートにFFMIが適している理由
BMIは体重全体を身長の二乗で割るだけで、筋肉と脂肪を区別しません。そのため、筋肉は密度が高く重いという理由だけで、引き締まった筋肉質のアスリートを「過体重」や「肥満」と判定することがあります。FFMIは脂肪を計算から除外するため、単に体重がどれくらいあるかではなく、実際の筋肉量を反映します。
座って過ごす時間が長い人を含む一般集団では、BMIは集団レベルのスクリーニング指標として有用です。しかし、本格的にトレーニングしている場合は、FFMIのほうが体格をはるかに正確に把握できます。
FFMIのために体脂肪率を正確に測定する方法
FFMIは除脂肪体重に基づくため、結果の正確性は体脂肪率の測定精度に左右されます。利用しやすい方法の中ではDEXAスキャンが最も正確で、次に経験豊富な測定者による皮下脂肪厚法が続きます。生体電気インピーダンス法（スマート体重計）は便利ですが、結果にばらつきが出やすくなります。
どの方法を選ぶ場合でも、時間の経過による変化が測定ノイズではなく実際の進歩を反映するよう、同じ条件で一貫して測定してください。理想的には、朝起きてすぐ、空腹かつ適切に水分補給した状態で測定します。