Cómo se calcula el TDEE
TDEE = metabolismo basal × factor de actividad. El metabolismo basal (TMB) es lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto. El factor añade el movimiento diario y el ejercicio.
Mifflin-St Jeor: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × edad + 5 en hombres, o - 161 en mujeres. Es la más precisa de las ecuaciones habituales para la mayoría de adultos.
Si introduces tu grasa corporal, la calculadora pasa a Katch-McArdle, TMB = 370 + 21,6 × masa magra (kg), más precisa para personas muy delgadas o muy musculosas.
| Nivel de actividad | Factor | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco ejercicio |
| Poco activo | 1,375 | 1-3 entrenos |
| Moderadamente activo | 1,55 | 3-5 entrenos |
| Muy activo | 1,725 | 6-7 entrenos |
| Atleta | 1,9 | Entrenamiento duro dos veces al día o trabajo físico |
Usar el TDEE para bajar de peso
Un kilo de peso corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal, así que comer unas 550 kcal por debajo del TDEE cada día supone alrededor de 0,5 kg por semana. Un déficit menor, de unas 275 kcal, da 0,25 kg por semana y es más fácil de mantener.
Casi todo el mundo sobreestima su actividad. Si dudas, elige el nivel más bajo. Es más fácil añadir comida después que preguntarte por qué no baja la báscula.
Por qué cambia tu TDEE
Al perder peso, tu TDEE baja: un cuerpo más pequeño gasta menos y, sin darte cuenta, te mueves un poco menos. Recalcula cada 4-5 kg de cambio.
Los pasos diarios son el factor que más varía. Pasar de 4.000 a 10.000 pasos puede sumar varios cientos de calorías al día.
Cómo encontrar tu TDEE real
Come una cantidad constante durante dos o tres semanas y sigue tu peso medio semanal. Si se mantiene, lo que comes es tu TDEE. Si baja 0,5 kg por semana, tu TDEE está unas 550 kcal por encima de lo que comiste.
Esa cifra real supera a cualquier fórmula, incluida esta. Usa la calculadora para empezar y deja que tus propios datos la corrijan.
Tabla de TDEE: ejemplos según tu cuerpo
Estos ejemplos usan la misma fórmula de Mifflin-St Jeor que la calculadora, para una persona de 35 años. Por cada 10 años más, resta unas 60 a 90 kcal al día.
| Persona | Sedentaria | Poco activa | Moderadamente activa | Muy activa |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 163 cm, 60 kg | 1539 | 1764 | 1988 | 2213 |
| Mujer, 165 cm, 75 kg | 1734 | 1987 | 2240 | 2493 |
| Mujer, 168 cm, 90 kg | 1937 | 2219 | 2502 | 2784 |
| Hombre, 178 cm, 75 kg | 2031 | 2327 | 2623 | 2920 |
| Hombre, 180 cm, 90 kg | 2226 | 2551 | 2875 | 3200 |
| Hombre, 183 cm, 110 kg | 2489 | 2851 | 3214 | 3577 |
¿Qué déficit calórico deberías usar?
Resta un déficit a tu TDEE y obtendrás tu objetivo diario de calorías. Los déficits grandes funcionan más rápido, pero cuestan más de mantener y hacen perder más músculo. A la mayoría le va mejor con unas 500 kcal al día.
Los objetivos muy bajos (menos de unas 1200 kcal en mujeres o 1500 kcal en hombres) hacen difícil tomar suficiente proteína y nutrientes. Baja tanto solo con supervisión médica.
| Déficit diario | Pérdida por semana | Ideal para |
|---|---|---|
| 250 kcal | Unos 0,25 kg | Cuando estás cerca de tu objetivo, o para perder grasa mientras ganas músculo |
| 500 kcal | Unos 0,45 kg | La mayoría de las personas |
| 750 kcal | Unos 0,7 kg | Cuerpos más grandes, durante unos meses |
| 1000 kcal | Unos 0,9 kg | Solo con mucho peso que perder, idealmente con apoyo profesional |
De tu TDEE a tus macros
Las calorías deciden cuánto peso pierdes. La proteína decide cuánto de ese peso es grasa y no músculo. Un orden sencillo: fija primero la proteína, luego la grasa, y completa el resto con hidratos.
Ejemplo: una mujer moderadamente activa de 75 kg tiene un TDEE de unas 2240 kcal. Con un déficit de 550 kcal, su objetivo queda en unas 1690 kcal. Con 130 g de proteína (520 kcal) y 55 g de grasa (495 kcal), quedan unas 675 kcal, es decir, unos 170 g de hidratos.
- Proteína: de 1,6 a 2,2 g por kg de peso mientras pierdes grasa, 1,6 g por kg para mantener. Nuestra calculadora de proteína te da un rango personal.
- Grasa: al menos unos 0,6 g por kg de peso, normalmente entre el 20 y el 35 % de las calorías.
- Hidratos: lo que queda. Un poco más los días de entrenamiento está bien, siempre que el total semanal cuadre.