Combien de calories par jour ? Tableau par âge et sexe

La plupart des femmes adultes ont besoin d’environ 1 600 à 2 400 calories par jour, et la plupart des hommes adultes d’environ 2 000 à 3 000, selon les recommandations alimentaires américaines. Une femme de 30 ans modérément active a besoin d’environ 2 000 calories, contre environ 2 600 pour un homme de 30 ans modérément actif. Les besoins diminuent avec l’âge et augmentent avec la taille, le poids et l’activité. Pour perdre du poids, mangez un peu moins et ajustez vos apports en fonction de l’évolution de votre poids.

Vous trouverez ci-dessous le tableau complet selon l’âge, le sexe et l’activité, la méthode pour le personnaliser, l’effet réel d’un déficit calorique au fil du temps et ce que l’Apple Watch indique sur la dépense calorique réelle.

Besoins caloriques quotidiens selon l’âge, le sexe et l’activité

Âge	Hommes : sédentaires	Hommes : modérément actifs	Hommes : actifs	Femmes : sédentaires	Femmes : modérément actives	Femmes : actives
19 à 20 ans	2 600	2 800	3 000	2 000	2 200	2 400
21 à 25 ans	2 400	2 800	3 000	2 000	2 200	2 400
26 à 30 ans	2 400	2 600	3 000	1 800	2 000	2 400
31 à 35 ans	2 400	2 600	3 000	1 800	2 000	2 200
36 à 40 ans	2 400	2 600	2 800	1 800	2 000	2 200
41 à 45 ans	2 200	2 600	2 800	1 800	2 000	2 200
46 à 50 ans	2 200	2 400	2 800	1 800	2 000	2 200
51 à 55 ans	2 200	2 400	2 800	1 600	1 800	2 200
56 à 60 ans	2 200	2 400	2 600	1 600	1 800	2 200
61 à 65 ans	2 000	2 400	2 600	1 600	1 800	2 000
66 à 70 ans	2 000	2 200	2 600	1 600	1 800	2 000
71 à 75 ans	2 000	2 200	2 600	1 600	1 800	2 000
76 ans et plus	2 000	2 200	2 400	1 600	1 800	2 000

Calories quotidiennes nécessaires pour maintenir son poids. Source : Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, tableau A2-2, fondé sur les équations des besoins énergétiques des National Academies.

Ce que signifient les niveaux d’activité :

• Sédentaire : uniquement l’activité de la vie quotidienne.
• Modérément actif : activité de la vie quotidienne plus l’équivalent de marcher 2,4 à 4,8 km par jour (environ 3 000 à 6 000 pas supplémentaires) à un rythme soutenu.
• Actif : activité de la vie quotidienne plus l’équivalent de marcher plus de 4,8 km par jour.

Deux points importants concernant ce tableau. Premièrement, il repose sur une corpulence de référence : un homme mesurant 5 ft 10 in et pesant 154 lb (178 cm, 70 kg), et une femme mesurant 5 ft 4 in et pesant 126 lb (163 cm, 57 kg). Si vous êtes plus grand ou plus lourd, vos besoins sont supérieurs ; si vous êtes plus petit, ils sont inférieurs. Deuxièmement, les recommandations alimentaires les plus récentes (2025-2030) ne comportent plus de tableau. Elles indiquent que vos besoins caloriques dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre activité. C’est pourquoi une estimation personnalisée est préférable à tout tableau.

Comment personnaliser votre estimation

1. Estimez votre dépense au repos avec l’équation de Mifflin-St Jeor, une formule largement utilisée et comparée à la dépense au repos mesurée chez 498 adultes :
   • Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
   • Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
2. Multipliez le résultat par un facteur d’activité, généralement compris entre environ 1,2 (travail de bureau, peu d’exercice) et environ 1,7 (très actif). Notre calculateur de TDEE effectue ces deux étapes.
3. Comparez le résultat à la réalité. Mangez une quantité proche de cette estimation pendant deux à trois semaines et observez l’évolution de votre poids. Si votre poids moyen reste stable, il s’agit de votre apport de maintien. Les variations quotidiennes sont peu significatives : utilisez donc une moyenne hebdomadaire.

Exemple : une femme de 35 ans, mesurant 165 cm (5 ft 5 in) et pesant 68 kg (150 lb) : 680 + 1 031 − 175 − 161 = environ 1 375 calories au repos. Avec une activité modérée (environ 1,55), cela représente environ 2 130 calories par jour pour maintenir son poids, soit une valeur proche des 2 000 calories du tableau pour son âge, ajustée à la hausse en raison de sa corpulence plus importante.

Combien de calories pour perdre du poids ?

Mangez moins que votre apport de maintien et laissez l’évolution de votre poids vous guider. Attendez-vous toutefois à une perte plus lente que ne le suggère l’ancienne règle.

La règle classique considère qu’une livre de graisse correspond à 3 500 calories. Elle prévoit donc qu’un déficit quotidien de 500 calories entraîne une perte d’une livre par semaine indéfiniment. Des recherches des National Institutes of Health américains montrent pourquoi cette règle surestime la perte : lorsque vous maigrissez, vous dépensez moins d’énergie et le déficit diminue. Voici la nouvelle règle empirique pour un adulte moyen :

Chaque réduction permanente de 10 calories par jour entraîne environ 1 livre de perte de poids à terme (ou environ 24 calories par jour par kilogramme en unités métriques), dont la moitié en environ un an et la quasi-totalité en environ trois ans.

Variation quotidienne	Ancienne règle des 3 500 calories	Règle empirique des NIH
Manger 250 calories de moins par jour	26 lb (12 kg) en un an, avec une perte qui continue	Environ 25 lb (11 kg) à terme, dont environ la moitié la première année
Manger 500 calories de moins par jour	52 lb (24 kg) en un an, avec une perte qui continue	Environ 50 lb (23 kg) à terme, dont environ la moitié la première année

La perte de poids est donc plus rapide au début, en partie à cause de l’eau, puis elle ralentit. Une modification durable des habitudes compte davantage qu’un premier mois spectaculaire. Si votre progression stagne, l’adaptation métabolique explique pourquoi et indique ce qui peut vous aider, tandis que l’article déficit calorique mais prise de poids présente les causes courantes d’une stagnation sur la balance.

Continuez à consommer suffisamment de protéines pendant votre déficit. Les recommandations alimentaires 2025-2030 fixent l’apport en protéines à 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui aide à préserver la masse musculaire en déficit. Notre calculateur d’apport en protéines effectue le calcul.

Ce que l’Apple Watch indique sur la dépense calorique

Nous avons analysé la dépense calorique estimée par l’Apple Watch chez les utilisateurs de Bodly lors d’une journée type, en additionnant les calories au repos et les calories actives, au cours des 60 derniers jours :

	Personnes	Dépense totale par jour (valeur typique)	Moitié centrale des personnes	Dont calories actives
Femmes	41	2 080	1 800 à 2 380	446
Hommes	71	2 600	2 130 à 3 250	582

Ces chiffres correspondent bien aux recommandations pour des adultes modérément actifs. Considérez toutefois les calories indiquées par la montre comme un repère : selon l’activité, les estimations des calories actives réalisées au poignet peuvent être erronées de 20 % à 40 %. L’article Quelle est la précision des calories de l’Apple Watch ? explique quand leur faire confiance et quand éviter de « compenser » vos calories d’exercice en mangeant davantage.

Facilitez le suivi

Connaître votre objectif ne vous aide que si vous pouvez voir ce que vous mangez réellement. Bodly estime les calories et les macronutriments d’un repas à partir d’une photo, suit l’évolution de votre poids en lissant les variations quotidiennes et affiche votre activité Apple Watch à côté, afin que vous puissiez voir si vous mangez réellement à votre niveau de maintien, en dessous ou au-dessus.

Quand demander conseil

Parlez à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste avant de manger nettement moins que les quantités indiquées dans le tableau pour votre âge, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez (les besoins augmentent d’environ 340 à 450 calories par jour en fin de grossesse), si vous êtes diabétique ou souffrez d’une autre maladie, si vous prenez un médicament qui agit sur l’appétit ou le poids, notamment les médicaments de type GLP-1, ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire.

Sources

• Département de l’Agriculture des États-Unis et Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, annexe 2 : besoins caloriques estimés.
• Département de l’Agriculture des États-Unis et Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. Dietary Guidelines for Americans 2025-2030.
• Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition (1990).
• Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet (2011).