Fréquence cardiaque en zone 2 selon l’âge

La zone 2 correspond à 60 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale : une allure facile, à laquelle vous pouvez tenir une conversation pendant une heure. Estimez votre fréquence cardiaque maximale avec 208 moins 0,7 fois votre âge (ou avec l’ancienne formule 220 moins l’âge), puis calculez-en 60 % et 70 %. Pour une personne de 40 ans, la zone 2 se situe environ entre 108 et 126 battements par minute. En zone 2, vous pouvez encore parler avec des phrases complètes.

Voici un tableau pour chaque âge, la méthode pour calculer votre propre plage, les raisons pour lesquelles les applications donnent des résultats différents, la configuration sur une Apple Watch et la durée réellement pratiquée en zone 2.

Tableau de la fréquence cardiaque en zone 2 selon l’âge

Âge	FC maximale (220 − âge)	Zone 2	FC maximale (208 − 0,7 × âge)	Zone 2
20	200	120 à 140	194	116 à 136
25	195	117 à 136	190	114 à 133
30	190	114 à 133	187	112 à 131
35	185	111 à 130	184	110 à 128
40	180	108 à 126	180	108 à 126
45	175	105 à 122	176	106 à 124
50	170	102 à 119	173	104 à 121
55	165	99 à 115	170	102 à 119
60	160	96 à 112	166	100 à 116
65	155	93 à 108	162	98 à 114
70	150	90 à 105	159	95 à 111

Fréquences cardiaques en battements par minute ; la zone 2 correspond à 60 % à 70 % de la fréquence maximale indiquée sur la même ligne.

Quelle formule choisir ? « 220 moins l’âge » est la formule que la plupart des gens connaissent, mais une vaste analyse portant sur plus de 18 000 personnes a montré que 208 − 0,7 × l’âge était plus précise et que 220 − l’âge sous-estimait la fréquence cardiaque maximale chez les personnes plus âgées. Les deux formules concordent à 40 ans et s’écartent aux deux extrémités. Dans tous les cas, une formule fondée sur l’âge ne fournit qu’une estimation : dans une étude menée auprès de 3 320 adultes en bonne santé, les fréquences cardiaques maximales réelles se situaient généralement à environ 11 battements par minute au-dessus ou au-dessous de la valeur prédite. Notre calculateur de fréquence cardiaque maximale affiche plusieurs formules côte à côte.

Comment calculer votre zone 2

1. Estimez votre fréquence cardiaque maximale : 208 − (0,7 × votre âge). À 35 ans : 208 − 24,5 = environ 184.
2. Multipliez par 0,6 et 0,7 : 184 × 0,6 = 110, 184 × 0,7 = 128.
3. Votre zone 2 se situe entre 110 et 128 bpm. Restez dans cette plage pendant la majeure partie d’une séance facile.

Si vous avez effectué un véritable test maximal ou observé une fréquence cardiaque plus élevée lors d’un effort maximal, utilisez cette valeur plutôt que la formule.

Pourquoi les applications donnent-elles des valeurs différentes pour la zone 2 ?

Deux méthodes sont couramment utilisées et donnent des résultats très différents :

Méthode	Fonctionnement	Zone 2 pour une personne de 40 ans, FC au repos de 60
% de la fréquence cardiaque maximale	60 % à 70 % de la FC maximale	108 à 126 bpm
% de la réserve de fréquence cardiaque (Karvonen)	FC au repos + 60 % à 70 % de (FC maximale − FC au repos)	132 à 144 bpm

Les méthodes fondées sur la réserve de fréquence cardiaque donnent des valeurs plus élevées, car elles partent de votre fréquence cardiaque au repos. Aucune n’est incorrecte : ce sont des échelles différentes. Une « zone 2 » fondée sur 60 % à 70 % de la réserve de fréquence cardiaque correspond à un effort plus intense qu’une zone 2 fondée sur la fréquence cardiaque maximale. Si vous comparez les valeurs de différentes applications ou de différents entraîneurs, vérifiez la méthode utilisée par chacun. Notre calculateur de fréquence cardiaque cible utilise la méthode de la réserve si vous souhaitez comparer les deux.

La définition physiologique n’est ni l’une ni l’autre : en science du sport, la zone 2 se situe juste sous votre premier seuil lactique (ou ventilatoire), le point auquel la respiration et le lactate commencent à augmenter. Un test en laboratoire permet de le déterminer précisément. Les formules de fréquence cardiaque l’approximent, et le test de la parole est étonnamment proche.

Le test de la parole

Vous n’avez pas besoin de montre pour trouver votre zone 2 :

• Zone 2 : vous pouvez parler avec des phrases complètes, mais vous n’auriez pas envie de chanter. Votre respiration est plus profonde qu’au repos, sans devenir haletante.
• Trop facile (zone 1) : vous pourriez chanter.
• Trop difficile (zone 3 et au-delà) : vous ne pouvez prononcer que quelques mots à la fois.

Si votre montre indique la zone 2, mais que vous respirez trop fort pour parler, fiez-vous au test de la parole. La chaleur, le manque de sommeil, la caféine et la déshydratation font tous augmenter la fréquence cardiaque à allure égale.

La zone 2 sur Apple Watch

Apple indique que ses zones de fréquence cardiaque correspondent à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, calculé et personnalisé à partir de vos données Santé, et qu’elles sont affichées en cinq zones pendant les entraînements. Elles ne sont calculées que si votre date de naissance est renseignée dans l’app Santé. Apple ne publie pas la formule exacte.

Pour utiliser vos propres valeurs : sur la montre, ouvrez Réglages, puis Exercice, puis Zones de fréquence cardiaque, choisissez Manuel, puis saisissez les limites inférieure et supérieure de la zone 2 indiquées dans le tableau ci-dessus. (Sur l’iPhone : app Watch, Ma montre, Exercice, Zones de fréquence cardiaque.) Pendant un entraînement, faites défiler les vues de l’entraînement pour trouver les Zones de fréquence cardiaque, qui indiquent la zone dans laquelle vous vous trouvez et le temps passé dans chacune.

Quelle quantité d’entraînement en zone 2 devriez-vous faire ?

Pour la santé : les recommandations américaines en matière d’activité physique préconisent 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d’activité intense, ou une combinaison des deux). La zone 2 correspond à une intensité modérée : les marches rapides, le vélo tranquille et la natation à allure régulière comptent tous.

Pour améliorer vos performances d’endurance : chez les athlètes d’endurance de haut niveau, environ 80 % des séances d’entraînement sont réalisées à faible intensité et environ 20 % à intensité élevée, selon un modèle appelé entraînement polarisé.

Quelle durée les gens pratiquent-ils réellement ?

Nous avons analysé les données de fréquence cardiaque sur toute la journée de 99 utilisateurs de Bodly équipés d’une Apple Watch au cours des huit dernières semaines, en comptant chaque minute à 60 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (zones 2 et 3, pendant les marches rapides comme pendant les entraînements) :

Minutes hebdomadaires à fréquence cardiaque modérée	Résultat
Personne type (médiane)	89 minutes
Moitié centrale des personnes	53 à 155 minutes
Part des personnes sous 60 minutes	31 %
Part atteignant 150 minutes (les minutes intenses comptent double)	40 %
Part atteignant 300 minutes	16 %

La personne type a passé seulement environ 5 minutes par semaine au-dessus de 80 %. La plupart des gens ne manquent donc pas d’entraînement intense, mais de minutes faciles. Deux ou trois séances de 30 à 45 minutes en zone 2 par semaine suffiraient à amener la personne type au niveau recommandé, voire au-delà.

Tirez le meilleur parti de la zone 2

• Allez moins vite que vous ne le pensez. Pour beaucoup de gens, courir en zone 2 signifie trottiner à une allure proche de la marche, voire marcher en montée. C’est normal au début et cela s’améliore à mesure que votre condition aérobie progresse.
• Faites des séances suffisamment longues. Une durée de 30 à 60 minutes est pratique ; les séances plus courtes comptent tout de même dans votre total hebdomadaire.
• Conservez quelques séances intenses. La zone 2 complète le travail à intensité élevée, mais ne le remplace pas.
• Suivez la tendance, pas une seule séance. Au fil des semaines, maintenir la même allure avec une fréquence cardiaque plus basse, ou observer une fréquence cardiaque au repos plus basse, indique que votre condition aérobie s’améliore. La faible condition cardio sur Apple Watch explique la place de la VO2 max.

Bodly lit votre fréquence cardiaque Apple Watch depuis Apple Santé et la transforme en un score d’effort quotidien couvrant toute la journée, et pas seulement les entraînements, avec des scores de récupération et de sommeil comparés à votre propre référence. C’est un moyen simple de voir si votre charge d’entraînement correspond à la qualité de votre récupération.

Quand être prudent

Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice si vous souffrez d’une maladie cardiaque, d’hypertension artérielle ou de diabète, ou si vous présentez des symptômes tels qu’une douleur thoracique, des étourdissements ou un essoufflement inhabituel pendant l’exercice. Certains médicaments, notamment les bêtabloquants, ralentissent la fréquence cardiaque et rendent les zones de fréquence cardiaque peu fiables ; utilisez plutôt le test de la parole ou l’évaluation de l’effort perçu.

Sources

• Piercy KL, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA (2018).
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology (2001).
• Nes BM, et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2013).
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance (2010).
• Apple. View Heart Rate Zones on Apple Watch (Apple Support).