De combien de sommeil profond avez-vous besoin ?
La plupart des adultes en bonne santé ont environ 45 minutes à 1 h 30 de sommeil profond par nuit, soit environ 15 % à 20 % de leur sommeil. Dans une étude en laboratoire du sommeil, les personnes âgées de 30 ans ou moins avaient en moyenne environ 21 % de sommeil profond (environ 85 minutes), contre environ 15 % (environ 55 minutes) chez les personnes de plus de 60 ans. Il n’existe pas d’objectif officiel de sommeil profond : la recommandation est de dormir au moins 7 heures au total, et le sommeil profond suit généralement cette durée. Avec une Apple Watch, attendez-vous à des chiffres plus faibles, car les montres ont tendance à sous-estimer le sommeil profond.
Vous trouverez ci-dessous les valeurs normales selon l’âge, ce que voient réellement les utilisateurs d’Apple Watch, pourquoi les appareils de suivi ne concordent pas avec le laboratoire et ce que montrent les données sur les moyens d’en avoir davantage.
Sommeil profond normal selon l’âge
Le sommeil profond, ou stade N3, également appelé sommeil lent, est la phase pendant laquelle les ondes cérébrales sont les plus lentes et dont il est le plus difficile de vous réveiller. Mesuré en laboratoire du sommeil chez 100 adultes en bonne santé :
| 30 ans ou moins | Plus de 60 ans | |
|---|---|---|
| Sommeil profond, part de la nuit | 20,7 % (fourchette habituelle de 15 % à 38 %) | 14,9 % (fourchette habituelle de 2 % à 36 %) |
| Sommeil total | 6 h 54 min | 6 h 18 min |
| Sommeil profond, environ | 85 minutes | 55 minutes |
Les fourchettes sont larges : les personnes en bonne santé présentent de grandes différences, et un seul chiffre « normal » peut donc être trompeur.
Le sommeil profond diminue-t-il vraiment avec l’âge ? Moins que ce que vous avez peut-être lu. Une méta-analyse plus ancienne, fondée sur des études menées entre 1960 et 2003, a constaté que le pourcentage de sommeil profond diminuait avec l’âge. Mais une méta-analyse de 2019 portant sur 5 273 adultes en bonne santé, évalués selon des règles modernes, n’a trouvé aucune variation significative du pourcentage de sommeil profond avec l’âge (−0,1 % par décennie). Ce qui diminuait était la durée totale du sommeil, d’environ 10 minutes par décennie, ainsi que l’efficacité du sommeil, avec davantage de temps passé éveillé la nuit. Autrement dit, les adultes plus âgés peuvent avoir moins de minutes de sommeil profond principalement parce qu’ils dorment moins au total.
Ce que montre l’Apple Watch
Nous avons examiné ce que voient réellement les utilisateurs d’Apple Watch. Parmi 121 utilisateurs de Bodly disposant d’au moins deux semaines de données de sommeil issues d’une Apple Watch au cours des 90 jours précédant octobre 2026 (nuit habituelle de chaque personne) :
| Groupe | Nombre de personnes | Sommeil profond par nuit | Part du sommeil | Moitié centrale des personnes |
|---|---|---|---|---|
| Moins de 40 ans | 63 | 58 min | 14,0 % | 46 à 76 min |
| 40 ans et plus | 58 | 42 min | 10,2 % | 35 à 49 min |
| Tout le monde | 121 | 48 min | 11,6 % | 39 à 66 min |
Ces valeurs sont inférieures à celles du laboratoire du sommeil, ce qui est attendu. Dans une étude en laboratoire du sommeil menée en 2024, une Apple Watch Series 8 sous-estimait le sommeil profond de 43 minutes en moyenne et le comptabilisait à la place comme du sommeil léger. Une bague Oura ne présentait pas de différence significative par rapport au laboratoire, tandis qu’un Fitbit sous-estimait la durée de 15 minutes. Si votre montre affiche 40 minutes de sommeil profond, votre valeur réelle peut très bien se situer dans la normale.
Comment interpréter le chiffre de votre appareil : comparez-le avec votre propre fourchette habituelle, et non avec celle d’une autre personne, et observez les tendances hebdomadaires plutôt que des nuits isolées. Score de sommeil de l’Apple Watch explique comment Apple évalue une nuit, tandis que Oura ou Apple Watch compare les appareils pour les différents stades du sommeil.
Pourquoi le sommeil profond est important
Le sommeil profond survient généralement pendant la première moitié de la nuit, sous forme de périodes plus longues en début de nuit. C’est la phase la plus étroitement associée à la sensation de récupération physique, et l’on pense que les ondes lentes produites par le cerveau pendant cette phase favorisent la mémoire et la récupération. C’est aussi pourquoi les nuits courtes vous pénalisent : si vous réduisez votre sommeil en vous levant plus tôt, vous perdez surtout du sommeil paradoxal ; si vous le réduisez au début, en vous couchant très tard, votre organisme donne la priorité au sommeil profond lorsque vous dormez.
Comment avoir plus de sommeil profond
Aucune astuce n’a démontré qu’elle ajoutait directement du sommeil profond. Voici ce que les données étayent :
| Ce qu’il faut faire | Données disponibles |
|---|---|
| Dormir suffisamment, selon des horaires réguliers | Le consensus recommande aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit. Dormir davantage au total est le moyen le plus simple d’augmenter la durée du sommeil profond. |
| Faire de l’exercice régulièrement | Une méta-analyse de 66 études a constaté que l’exercice procurait de petits bénéfices sur le sommeil lent après une séance. Une activité physique régulière améliore également la durée totale du sommeil, son efficacité et sa qualité. La fréquence cardiaque en zone 2 est un bon point de départ. |
| Arrêter la caféine 6 heures avant le coucher | 400 mg de caféine, soit environ quatre tasses de café, pris même 6 heures avant le coucher perturbaient significativement le sommeil. Notre calculateur de demi-vie de la caféine indique la quantité encore présente dans votre organisme au moment du coucher. |
| Ne pas compter sur l’alcool | L’alcool augmente le sommeil profond pendant la première moitié de la nuit, mais perturbe la seconde moitié et réduit le sommeil paradoxal. Un appareil de suivi peut afficher « davantage de sommeil profond » après avoir bu, mais la nuit reste de moins bonne qualité. |
| Garder une chambre fraîche, sombre et silencieuse | Il s’agit de règles classiques d’hygiène du sommeil. Elles vous aident à rester endormi pendant la première moitié de la nuit, qui comporte le plus de sommeil profond. |
Si vous manquez globalement de sommeil, notre calculateur de dette de sommeil vous indique le retard accumulé.
Suivez-le de manière utile
Une seule nuit de sommeil profond ne vous apprend pas grand-chose. Ce qui est utile, c’est votre référence personnelle sur plusieurs semaines, comparée à votre durée totale de sommeil, à votre variabilité de la fréquence cardiaque nocturne et à votre ressenti. Bodly analyse votre sommeil et vos données nocturnes d’Apple Watch provenant d’Apple Health, puis vous fournit chaque jour un score de sommeil et une réserve de sommeil (la quantité de sommeil que vous devez à votre organisme), ainsi qu’une mesure de votre récupération par rapport à votre propre référence.
Quand consulter un médecin
Un faible niveau de sommeil profond indiqué par un appareil de suivi ne constitue pas un diagnostic. Toutefois, parlez-en à un médecin si vous dormez régulièrement moins que nécessaire malgré la possibilité de dormir, si vous vous réveillez sans être reposé la plupart des jours, si vous ronflez fortement ou cessez de respirer la nuit, comme peut le constater votre partenaire, ou si vous êtes très somnolent pendant la journée. L’apnée du sommeil et les autres troubles du sommeil sont fréquents et peuvent être traités. Paramètres normaux du sommeil présente les valeurs nocturnes de respiration et d’oxygène qu’il est utile de connaître.
Sources
- Watson NF et al. Durée de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé : déclaration de consensus conjointe de l’AASM et de la Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine (2015).
- Mitterling T et al. Sommeil et respiration chez 100 personnes caucasiennes en bonne santé : étude polysomnographique selon les normes de l’AASM. Sleep (2015).
- Boulos MI et al. Paramètres polysomnographiques normaux chez les adultes en bonne santé : revue systématique et méta-analyse. Lancet Respiratory Medicine (2019).
- Ohayon MM et al. Méta-analyse des paramètres quantitatifs du sommeil de l’enfance à la vieillesse chez les personnes en bonne santé. Sleep (2004).
- Robbins R et al. Précision de trois appareils portables commerciaux pour le suivi du sommeil chez les adultes en bonne santé. Sensors (2024).
- Kredlow MA et al. Effets de l’activité physique sur le sommeil : revue méta-analytique. Journal of Behavioral Medicine (2015).
- Drake C et al. Effets de la caféine sur le sommeil lorsqu’elle est consommée 0, 3 ou 6 heures avant le coucher. Journal of Clinical Sleep Medicine (2013).
- Ebrahim IO et al. Alcool et sommeil I : effets sur le sommeil normal. Alcoholism: Clinical and Experimental Research (2013).
Questions fréquentes
Il n’existe pas d’objectif officiel pour le sommeil profond en lui-même. Les spécialistes du sommeil recommandent aux adultes de dormir au moins 7 heures au total. Chez des adultes en bonne santé mesurés en laboratoire du sommeil, le sommeil profond représentait environ 21 % du sommeil (environ 85 minutes) à 30 ans ou moins, et environ 15 % (environ 55 minutes) après 60 ans. Une durée comprise entre environ 45 minutes et 1 h 30 par nuit est courante.
Moins qu’en laboratoire du sommeil. Parmi 121 utilisateurs de Bodly équipés d’une Apple Watch, la personne type observait 48 minutes de sommeil profond par nuit : 58 minutes avant 40 ans et 42 minutes à partir de 40 ans. Une étude en laboratoire du sommeil menée en 2024 a constaté que l’Apple Watch Series 8 sous-estimait le sommeil profond de 43 minutes en moyenne. Ainsi, un chiffre faible sur la montre est souvent dû à la montre, et non à vous.
Probablement dans une certaine mesure, mais moins qu’on ne l’affirme souvent. Une étude menée en 2015 auprès de 100 adultes en bonne santé a trouvé 20,7 % de sommeil profond à 30 ans ou moins, contre 14,9 % après 60 ans. Mais une méta-analyse plus vaste de 2019, portant sur 5 273 adultes en bonne santé évalués selon des règles modernes, n’a trouvé aucune variation significative du pourcentage de sommeil profond avec l’âge. Ce qui diminuait était la durée totale du sommeil et son efficacité.
Les mesures les mieux étayées consistent à dormir suffisamment selon des horaires réguliers, à faire de l’exercice régulièrement et à éviter la caféine pendant au moins 6 heures avant le coucher. L’alcool augmente le sommeil profond en début de nuit, mais perturbe la suite de la nuit et réduit le sommeil paradoxal. Ce n’est donc pas une solution.
Sur un appareil de suivi, c’est possible : ces appareils sous-estiment souvent le sommeil profond, et de nombreuses personnes en bonne santé voient entre 30 et 50 minutes sur une Apple Watch. Observez votre tendance sur plusieurs semaines plutôt qu’une seule nuit. Si vous dormez également moins de 7 heures, vous réveillez sans être reposé ou ronflez fortement, parlez-en à un médecin.
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