¿Cuánto sueño profundo necesitas? Por edad
La mayoría de los adultos sanos duerme profundamente entre 45 minutos y 1,5 horas por noche, aproximadamente entre el 15 % y el 20 % de su sueño. En un estudio de laboratorio del sueño, las personas de 30 años o menos promediaron alrededor de un 21 % de sueño profundo (unos 85 minutos), mientras que las mayores de 60 rondaron el 15 % (unos 55 minutos). No existe un objetivo oficial de sueño profundo: la recomendación es dormir 7 horas o más en total, y el sueño profundo viene después. En un Apple Watch, es normal ver cifras más bajas, porque los relojes suelen subestimarlo.
A continuación: valores normales por edad, lo que ven realmente los usuarios del Apple Watch, por qué los dispositivos de seguimiento no coinciden con el laboratorio y qué pruebas existen sobre cómo conseguir más.
Sueño profundo normal por edad
El sueño profundo (fase N3, también llamado sueño de ondas lentas) es la fase en la que las ondas cerebrales son más lentas y resulta más difícil despertarte. Medido en un laboratorio del sueño en 100 adultos sanos:
| 30 años o menos | Más de 60 | |
|---|---|---|
| Sueño profundo, proporción de la noche | 20,7 % (rango habitual del 15 % al 38 %) | 14,9 % (rango habitual del 2 % al 36 %) |
| Sueño total | 6 h 54 min | 6 h 18 min |
| Sueño profundo, aproximadamente | 85 minutos | 55 minutos |
Los rangos son amplios: las personas sanas presentan muchas diferencias, por lo que una única cifra «normal» puede llevar a error.
¿De verdad disminuye el sueño profundo con la edad? Menos de lo que quizá hayas leído. Un metaanálisis antiguo (estudios de 1960 a 2003) concluyó que el porcentaje de sueño profundo disminuye con la edad. Sin embargo, un metaanálisis de 2019 con 5273 adultos sanos, evaluados según criterios modernos, no encontró cambios significativos en el porcentaje de sueño profundo con la edad (−0,1 % por década). Lo que sí disminuyó fue el tiempo total de sueño (unos 10 minutos menos por década) y la eficiencia del sueño, con más tiempo despierto durante la noche. En otras palabras, los adultos mayores pueden dormir menos minutos profundamente principalmente porque duermen menos en total.
Lo que muestra el Apple Watch
Hemos analizado lo que ven realmente los usuarios del Apple Watch. Entre 121 usuarios de Bodly con al menos dos semanas de datos de sueño del Apple Watch durante los 90 días anteriores a octubre de 2026 (la noche habitual de cada persona):
| Grupo | Personas | Sueño profundo por noche | Proporción del sueño | Mitad central de las personas |
|---|---|---|---|---|
| Menores de 40 | 63 | 58 min | 14,0 % | 46 a 76 min |
| 40 o más | 58 | 42 min | 10,2 % | 35 a 49 min |
| Todos | 121 | 48 min | 11,6 % | 39 a 66 min |
Estas cifras son inferiores a las del laboratorio del sueño, y es lo esperado. En un estudio de laboratorio del sueño de 2024, un Apple Watch Series 8 subestimó el sueño profundo en 43 minutos de media y lo contabilizó como sueño ligero, mientras que un Oura Ring no presentó diferencias significativas respecto al laboratorio y un Fitbit se quedó 15 minutos por debajo. Si tu reloj muestra 40 minutos de sueño profundo, es muy posible que tu cifra real se encuentre dentro del rango normal.
Qué hacer con la cifra de tu dispositivo: compárala con tu rango habitual, no con el de otra persona, y observa las tendencias semanales en lugar de noches aisladas. La puntuación de sueño del Apple Watch explica cómo puntúa Apple una noche, y Oura frente a Apple Watch compara cómo calculan las fases del sueño estos dispositivos.
Por qué es importante el sueño profundo
El sueño profundo suele concentrarse en la primera mitad de la noche, en bloques más largos al principio. Es la fase más relacionada con la sensación de recuperación física, y se cree que las ondas lentas del cerebro durante esta fase favorecen la memoria y la recuperación. Por eso las noches cortas te pasan factura: si recortas sueño del final de la noche, pierdes sobre todo sueño REM; si lo recortas del principio (acostándote muy tarde), el cuerpo prioriza el sueño profundo cuando finalmente duermes.
Cómo dormir más profundamente
No existe ningún truco demostrado que añada sueño profundo directamente. Esto es lo que respalda la evidencia:
| Qué hacer | Evidencia |
|---|---|
| Duerme lo suficiente y con un horario regular | La recomendación consensuada para los adultos es dormir 7 horas o más por noche. Dormir más tiempo en total es la forma más sencilla de conseguir más sueño profundo. |
| Haz ejercicio con regularidad | Un metaanálisis de 66 estudios descubrió que el ejercicio ofrece pequeños beneficios para el sueño de ondas lentas después de una sesión, y que hacer ejercicio con regularidad mejora el tiempo total de sueño, la eficiencia y la calidad del sueño. La frecuencia cardiaca de la zona 2 es un buen punto de partida. |
| Deja la cafeína 6 horas antes de acostarte | Tomar 400 mg de cafeína (aproximadamente cuatro tazas de café) incluso 6 horas antes de acostarte alteró significativamente el sueño. Nuestra calculadora de la vida media de la cafeína muestra cuánta queda todavía en tu organismo a la hora de acostarte. |
| No dependas del alcohol | El alcohol aumenta el sueño profundo durante la primera mitad de la noche, pero altera la segunda mitad y reduce el sueño REM. Es posible que un dispositivo de seguimiento muestre «más sueño profundo» después de beber, pero la noche sigue siendo peor. |
| Mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa | Es una medida estándar de higiene del sueño; te ayuda a mantenerte dormido durante la primera mitad de la noche, cuando se concentra el sueño profundo. |
Si en general duermes poco, nuestra calculadora de deuda de sueño muestra cuánto te falta.
Haz un seguimiento útil
El sueño profundo de una sola noche te dice poco. Lo útil es conocer tu línea base durante varias semanas, junto con el tiempo total de sueño, la VFC nocturna y cómo te sientes. Bodly lee los datos de sueño y los datos nocturnos de tu Apple Watch desde Apple Health, y te ofrece una puntuación de sueño y un banco de sueño diarios (cuánto sueño le debes a tu cuerpo), además de comparar tu recuperación con tu propia línea base.
Cuándo consultar a un médico
Registrar poco sueño profundo en un dispositivo no es un diagnóstico. Sin embargo, habla con un médico si duermes habitualmente menos de lo que necesitas pese a tener la oportunidad de dormir, te despiertas sin sentirte descansado la mayoría de los días, roncas fuerte o dejas de respirar por la noche (según observa tu pareja), o tienes mucho sueño durante el día. La apnea del sueño y otros trastornos del sueño son frecuentes y tienen tratamiento. Valores normales durante el sueño explica las cifras nocturnas de respiración y oxígeno que conviene conocer.
Fuentes
- Watson NF y otros. Cantidad de sueño recomendada para un adulto sano: declaración conjunta de consenso de la AASM y la Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine (2015).
- Mitterling T y otros. Sueño y respiración en 100 personas caucásicas sanas: estudio polisomnográfico según los estándares de la AASM. Sleep (2015).
- Boulos MI y otros. Parámetros polisomnográficos normales en adultos sanos: revisión sistemática y metaanálisis. Lancet Respiratory Medicine (2019).
- Ohayon MM y otros. Metaanálisis de parámetros cuantitativos del sueño desde la infancia hasta la vejez en personas sanas. Sleep (2004).
- Robbins R y otros. Precisión de tres dispositivos comerciales portátiles para el seguimiento del sueño en adultos sanos. Sensors (2024).
- Kredlow MA y otros. Efectos de la actividad física sobre el sueño: revisión metaanalítica. Journal of Behavioral Medicine (2015).
- Drake C y otros. Efectos de la cafeína sobre el sueño cuando se toma 0, 3 o 6 horas antes de acostarse. Journal of Clinical Sleep Medicine (2013).
- Ebrahim IO y otros. Alcohol y sueño I: efectos sobre el sueño normal. Alcoholism: Clinical and Experimental Research (2013).
Preguntas frecuentes
No existe un objetivo oficial de sueño profundo; los expertos recomiendan dormir 7 horas o más en total en el caso de los adultos. En adultos sanos medidos en un laboratorio del sueño, el sueño profundo suponía aproximadamente el 21 % del sueño (unos 85 minutos) a los 30 años o menos, y alrededor del 15 % (unos 55 minutos) después de los 60. Dormir entre unos 45 minutos y 1,5 horas de sueño profundo por noche es habitual.
Menos que en un laboratorio del sueño. Entre 121 usuarios de Bodly con un Apple Watch, la persona típica registró 48 minutos de sueño profundo por noche: 58 minutos antes de los 40 y 42 minutos a partir de los 40. Un estudio de laboratorio del sueño de 2024 descubrió que el Apple Watch Series 8 subestimaba el sueño profundo en 43 minutos de media, así que una cifra baja en el reloj suele deberse al reloj, no a ti.
Probablemente hasta cierto punto, pero menos de lo que se suele afirmar. Un estudio de 2015 con 100 adultos sanos encontró un 20,7 % de sueño profundo a los 30 años o menos, frente al 14,9 % después de los 60. Sin embargo, un metaanálisis más amplio de 2019, con 5273 adultos sanos evaluados según criterios modernos, no encontró cambios significativos en el porcentaje de sueño profundo con la edad; lo que disminuyó fue el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño.
Las medidas con más respaldo son dormir lo suficiente con un horario regular, hacer ejercicio con frecuencia y evitar la cafeína durante al menos 6 horas antes de acostarte. El alcohol aumenta el sueño profundo al principio de la noche, pero altera el resto y reduce el sueño REM, así que no es una solución.
En un dispositivo de seguimiento, posiblemente: estos dispositivos suelen subestimar el sueño profundo y muchas personas sanas registran entre 30 y 50 minutos en un Apple Watch. Observa tu tendencia durante varias semanas en lugar de fijarte en una sola noche. Si además duermes menos de 7 horas, te despiertas sin sentirte descansado o roncas fuerte, habla con un médico.
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