¿Cuántas calorías debo comer al día?

La mayoría de las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día, y la mayoría de los hombres adultos entre 2.000 y 3.000, según las Guías Alimentarias de EE. UU. Una mujer de 30 años moderadamente activa necesita unas 2.000 calorías y un hombre de 30 años moderadamente activo, unas 2.600. Las necesidades disminuyen con la edad y aumentan con la altura, el peso y la actividad. Para perder peso, come algo menos y ajusta la cantidad según la evolución de tu peso.

A continuación encontrarás la tabla completa por edad, sexo y actividad, cómo personalizarla, qué efecto tiene realmente un déficit calórico con el tiempo y qué dice el Apple Watch sobre lo que quema la gente.

Necesidades calóricas diarias por edad, sexo y actividad

Edad	Hombres: sedentarios	Hombres: moderadamente activos	Hombres: activos	Mujeres: sedentarias	Mujeres: moderadamente activas	Mujeres: activas
19 a 20	2.600	2.800	3.000	2.000	2.200	2.400
21 a 25	2.400	2.800	3.000	2.000	2.200	2.400
26 a 30	2.400	2.600	3.000	1.800	2.000	2.400
31 a 35	2.400	2.600	3.000	1.800	2.000	2.200
36 a 40	2.400	2.600	2.800	1.800	2.000	2.200
41 a 45	2.200	2.600	2.800	1.800	2.000	2.200
46 a 50	2.200	2.400	2.800	1.800	2.000	2.200
51 a 55	2.200	2.400	2.800	1.600	1.800	2.200
56 a 60	2.200	2.400	2.600	1.600	1.800	2.200
61 a 65	2.000	2.400	2.600	1.600	1.800	2.000
66 a 70	2.000	2.200	2.600	1.600	1.800	2.000
71 a 75	2.000	2.200	2.600	1.600	1.800	2.000
76 o más	2.000	2.200	2.400	1.600	1.800	2.000

Calorías al día para mantener el peso. Fuente: Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, tabla A2-2, basada en las ecuaciones de necesidades energéticas de las Academias Nacionales.

Qué significan los niveles de actividad:

• Sedentario: solo la actividad de la vida diaria.
• Moderadamente activo: actividad diaria más el equivalente a caminar de 1,5 a 3 millas al día (de 2,4 a 4,8 km, unos 3.000 a 6.000 pasos adicionales) a paso ligero.
• Activo: actividad diaria más el equivalente a caminar más de 3 millas al día (4,8 km).

Dos cosas que debes saber sobre esta tabla. En primer lugar, presupone un tamaño corporal de referencia: un hombre de 5 pies y 10 pulgadas y 154 libras (178 cm, 70 kg), y una mujer de 5 pies y 4 pulgadas y 126 libras (163 cm, 57 kg). Si eres más alto o pesas más, tus necesidades son mayores; si eres más pequeño, menores. En segundo lugar, las Guías Alimentarias más recientes (2025-2030) ya no incluyen una tabla. Indican que las calorías que necesitas dependen de tu edad, sexo, altura, peso y actividad, por lo que una estimación personal es mejor que cualquier tabla.

Cómo personalizar tu cifra

1. Calcula tu gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una fórmula muy utilizada que se comparó con el gasto en reposo medido en 498 adultos:
   • Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
   • Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
2. Multiplica por un factor de actividad, normalmente desde aproximadamente 1,2 (trabajo de oficina, poco ejercicio) hasta aproximadamente 1,7 (muy activo). Nuestra calculadora de TDEE hace ambos pasos.
3. Compáralo con la realidad. Come cerca de esa cifra durante dos o tres semanas y observa la evolución de tu peso. Si tu peso medio se mantiene estable, esa es tu ingesta de mantenimiento. Los días aislados pueden ser engañosos, así que utiliza una media semanal.

Ejemplo: una mujer de 35 años, 165 cm (5 pies y 5 pulgadas) y 68 kg (150 libras): 680 + 1.031 − 175 − 161 = unas 1.375 calorías en reposo. Con actividad moderada (aproximadamente 1,55), son unas 2.130 calorías al día para mantener su peso, cerca de las 2.000 de la tabla para su edad, ajustadas al alza por su mayor tamaño corporal.

Cuántas calorías necesitas para perder peso

Come menos que tu ingesta de mantenimiento y deja que la evolución de tu peso te guíe. Pero espera que el peso cambie más despacio de lo que sugiere la antigua regla.

La regla clásica dice que una libra de grasa equivale a 3.500 calorías, por lo que un déficit diario de 500 calorías permite perder una libra a la semana indefinidamente. Una investigación de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. mostró por qué esta predicción es excesiva: al perder peso, gastas menos, por lo que el déficit se reduce. La regla práctica alternativa para un adulto medio es:

Cada 10 calorías que reduces de forma permanente al día se traducen en aproximadamente 1 libra de pérdida de peso final (en el sistema métrico, unas 24 calorías al día por kilogramo), la mitad en alrededor de un año y casi toda en unos tres años.

Cambio diario	Antigua regla de las 3.500 calorías	Regla práctica de los NIH
Comer 250 calorías menos al día	26 libras (12 kg) en un año y seguir perdiendo peso	Unas 25 libras (11 kg) en total, aproximadamente la mitad durante el primer año
Comer 500 calorías menos al día	52 libras (24 kg) en un año y seguir perdiendo peso	Unas 50 libras (23 kg) en total, aproximadamente la mitad durante el primer año

Por eso, la pérdida de peso inicial es más rápida, en parte por el agua, pero después se ralentiza, y un cambio duradero de hábitos importa más que un primer mes espectacular. Si el progreso se estanca, la adaptación metabólica explica por qué ocurre y qué puede ayudarte, y déficit calórico pero aumento de peso aborda las causas habituales de que la báscula se estanque.

Mantén una ingesta alta de proteínas mientras reduces calorías. Las Guías Alimentarias de 2025-2030 establecen entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, lo que ayuda a conservar la masa muscular durante un déficit. Nuestra calculadora de ingesta de proteínas lo calcula por ti.

Lo que dice el Apple Watch sobre lo que quema la gente

Hemos analizado lo que el Apple Watch estima que queman realmente los usuarios de Bodly en un día habitual, sumando las calorías en reposo y las activas, durante los últimos 60 días:

	Personas	Total quemado al día (habitual)	Mitad central de las personas	De las cuales, activas
Mujeres	41	2.080	De 1.800 a 2.380	446
Hombres	71	2.600	De 2.130 a 3.250	582

Esto coincide bastante con las recomendaciones para adultos moderadamente activos. Pero considera las calorías del reloj como una orientación: las estimaciones de calorías activas basadas en la muñeca pueden desviarse entre un 20 % y un 40 %, según la actividad. ¿Qué precisión tienen las calorías del Apple Watch? explica cuándo puedes fiarte de ellas y cuándo no debes «compensar» las calorías del ejercicio comiendo más.

Haz que el seguimiento sea fácil

Conocer tu cifra solo sirve si puedes comprobar lo que comes realmente. Bodly estima las calorías y los macronutrientes de una comida a partir de una foto, mantiene una evolución del peso que suaviza las variaciones diarias y muestra tu actividad del Apple Watch junto a ella, para que puedas ver si realmente comes en mantenimiento, por debajo o por encima.

Cuándo pedir consejo

Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de comer mucho menos de lo que indica la tabla para tu edad, si estás embarazada o dando el pecho (las necesidades aumentan en unas 340 a 450 calorías al día en las últimas etapas del embarazo), tienes diabetes u otra enfermedad, tomas medicamentos que afectan al apetito o al peso, incluidos los fármacos GLP-1, o tienes antecedentes de conducta alimentaria desordenada.

Fuentes

• Departamento de Agricultura de EE. UU. y Departamento de Salud y Servicios Humanos. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, apéndice 2: necesidades calóricas estimadas.
• Departamento de Agricultura de EE. UU. y Departamento de Salud y Servicios Humanos. Dietary Guidelines for Americans 2025-2030.
• Mifflin MD y otros. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition (1990).
• Hall KD y otros. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet (2011).