Frecuencia cardíaca de zona 2 por edad: tabla y entrenamiento
La zona 2 corresponde al 60 % o 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima: un ritmo suave y conversacional que puedes mantener durante una hora. Estima tu frecuencia cardíaca máxima con 208 menos 0,7 veces tu edad (o con la fórmula antigua de 220 menos la edad) y calcula después el 60 % y el 70 %. Para una persona de 40 años, la zona 2 es de aproximadamente 108 a 126 latidos por minuto. En la zona 2 todavía puedes hablar con frases completas.
A continuación encontrarás una tabla para cada edad, cómo calcular tu propio intervalo, por qué las apps no coinciden, cómo configurarlo en un Apple Watch y cuánto tiempo pasa realmente la gente en zona 2.
Tabla de frecuencia cardíaca de zona 2 por edad
| Edad | FC máxima (220 − edad) | Zona 2 | FC máxima (208 − 0,7 × edad) | Zona 2 |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120 a 140 | 194 | 116 a 136 |
| 25 | 195 | 117 a 136 | 190 | 114 a 133 |
| 30 | 190 | 114 a 133 | 187 | 112 a 131 |
| 35 | 185 | 111 a 130 | 184 | 110 a 128 |
| 40 | 180 | 108 a 126 | 180 | 108 a 126 |
| 45 | 175 | 105 a 122 | 176 | 106 a 124 |
| 50 | 170 | 102 a 119 | 173 | 104 a 121 |
| 55 | 165 | 99 a 115 | 170 | 102 a 119 |
| 60 | 160 | 96 a 112 | 166 | 100 a 116 |
| 65 | 155 | 93 a 108 | 162 | 98 a 114 |
| 70 | 150 | 90 a 105 | 159 | 95 a 111 |
Frecuencias cardíacas en latidos por minuto; la zona 2 corresponde al 60 % o 70 % de la máxima de esa misma fila.
¿Qué fórmula deberías usar? «220 menos la edad» es la que conoce la mayoría, pero un análisis amplio de más de 18.000 personas concluyó que 208 − 0,7 × edad se ajusta mejor y que 220 − edad subestima la frecuencia cardíaca máxima en los adultos mayores. Ambas coinciden a los 40 años y se separan en los dos extremos. En cualquier caso, una fórmula basada en la edad solo es una estimación: en un estudio con 3.320 adultos sanos, las frecuencias cardíacas máximas reales se situaron normalmente 11 latidos por minuto por encima o por debajo de la predicción. Nuestra calculadora de frecuencia cardíaca máxima muestra varias fórmulas juntas.
Cómo calcular tu zona 2
- Estima tu frecuencia cardíaca máxima: 208 − (0,7 × tu edad). A los 35 años: 208 − 24,5 = aproximadamente 184.
- Multiplica por 0,6 y por 0,7: 184 × 0,6 = 110, 184 × 0,7 = 128.
- Tu zona 2 es de 110 a 128 lpm. Mantente en ese intervalo durante la mayor parte de una sesión suave.
Si has hecho una prueba máxima adecuada o has registrado una frecuencia cardíaca más alta durante un esfuerzo a tope, utiliza esa cifra en lugar de la fórmula.
Por qué las apps dan cifras distintas para la zona 2
Se utilizan habitualmente dos métodos, y dan respuestas bastante diferentes:
| Método | Cómo funciona | Zona 2 para una persona de 40 años, FC en reposo de 60 |
|---|---|---|
| % de la frecuencia cardíaca máxima | 60 % o 70 % de la FC máxima | 108 a 126 lpm |
| % de la reserva de frecuencia cardíaca (Karvonen) | FC en reposo + 60 % o 70 % de (FC máxima − FC en reposo) | 132 a 144 lpm |
Los métodos basados en la reserva de frecuencia cardíaca dan cifras más altas porque parten de tu frecuencia cardíaca en reposo. Ninguno es incorrecto; son escalas diferentes, y una «zona 2» basada en una reserva de frecuencia cardíaca del 60 % o 70 % representa un esfuerzo más intenso que otra basada en la frecuencia cardíaca máxima. Si comparas cifras entre apps o entrenadores, comprueba qué método utiliza cada uno. Nuestra calculadora de frecuencia cardíaca objetivo utiliza el método de reserva si quieres comparar ambos.
La definición fisiológica es distinta de las dos anteriores: en ciencias del deporte, la zona 2 se sitúa justo por debajo de tu primer umbral de lactato o ventilatorio, el punto en el que empiezan a aumentar la respiración y el lactato. Una prueba de laboratorio lo identifica con exactitud. Las fórmulas de frecuencia cardíaca lo aproximan y el test del habla se acerca sorprendentemente.
El test del habla
No necesitas un reloj para encontrar tu zona 2:
- Zona 2: puedes hablar con frases completas, pero no te apetecería cantar. Respiras más profundamente que en reposo, pero nunca de forma entrecortada.
- Demasiado suave, zona 1: podrías cantar.
- Demasiado intenso, zona 3 o superior: solo puedes decir unas pocas palabras cada vez.
Si tu reloj indica que estás en zona 2, pero respiras demasiado fuerte para hablar, haz caso al test del habla. El calor, dormir mal, la cafeína y la deshidratación aumentan la frecuencia cardíaca al mismo ritmo.
La zona 2 en el Apple Watch
Apple indica que sus zonas de frecuencia cardíaca son un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, calculado y personalizado a partir de tus datos de Salud, y que se muestran en cinco zonas durante los entrenamientos. Solo se calculan si has establecido tu fecha de nacimiento en la app Salud. Apple no publica la fórmula exacta.
Para utilizar tus propias cifras, abre en el reloj Ajustes, después Entreno y luego Zonas de frecuencia cardíaca, elige Manual e introduce los límites inferior y superior de la zona 2 de la tabla anterior. (En el iPhone: app Watch, Mi reloj, Entreno, Zonas de frecuencia cardíaca). Durante un entrenamiento, desplázate por las vistas del entreno hasta encontrar Zonas de frecuencia cardíaca, que muestra la zona en la que estás y el tiempo pasado en cada una.
¿Cuánto entrenamiento de zona 2 deberías hacer?
Para la salud: las recomendaciones estadounidenses de actividad física aconsejan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad de intensidad moderada (o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, o una combinación). La zona 2 es de intensidad moderada, así que cuentan los paseos rápidos, el ciclismo suave y la natación a ritmo constante.
Para el rendimiento de resistencia: entre los atletas de élite de resistencia, aproximadamente el 80 % de las sesiones de entrenamiento se realizan a baja intensidad y alrededor del 20 % a intensidad alta, un patrón conocido como entrenamiento polarizado.
¿Cuánto tiempo pasa realmente la gente en zona 2?
Analizamos los datos de frecuencia cardíaca de todo el día de 99 usuarios de Bodly con un Apple Watch durante las últimas ocho semanas, contando cada minuto entre el 60 % y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima (zonas 2 y 3, tanto de paseos rápidos como de entrenamientos):
| Minutos semanales con frecuencia cardíaca moderada | Resultado |
|---|---|
| Persona típica, mediana | 89 minutos |
| Mitad central de las personas | 53 a 155 minutos |
| Porcentaje con menos de 60 minutos | 31 % |
| Porcentaje que alcanza 150 minutos, contando el doble los minutos intensos | 40 % |
| Porcentaje que alcanza 300 minutos | 16 % |
La persona típica solo pasó unos 5 minutos semanales por encima del 80 %. Por tanto, a la mayoría no le falta entrenamiento intenso, sino minutos suaves. Dos o tres sesiones semanales de zona 2 de 30 a 45 minutos llevarían a la persona típica a alcanzar o superar la recomendación.
Saca el máximo partido a la zona 2
- Ve más despacio de lo que te parece necesario. Para muchas personas, correr en zona 2 significa trotar casi al ritmo de caminar o caminar cuesta arriba. Al principio es normal y mejora a medida que aumenta tu capacidad aeróbica.
- Haz sesiones suficientemente largas. Entre 30 y 60 minutos es un intervalo práctico; las sesiones más cortas también cuentan para tus minutos semanales.
- Mantén algunas sesiones intensas. La zona 2 complementa el trabajo de mayor intensidad, no lo sustituye.
- Sigue la tendencia, no un solo entrenamiento. Con el paso de las semanas, mantener el mismo ritmo con una frecuencia cardíaca más baja o tener una frecuencia cardíaca en reposo menor indica que tu capacidad aeróbica mejora. La baja capacidad cardiovascular en el Apple Watch explica cómo encaja el VO2 máx.
Bodly lee la frecuencia cardíaca de tu Apple Watch desde Apple Health y la convierte en una puntuación diaria de esfuerzo durante todo el día, no solo durante los entrenamientos, junto con puntuaciones de recuperación y sueño comparadas con tu propia línea de referencia. Es una forma sencilla de comprobar si tu carga de entrenamiento coincide con lo bien que te estás recuperando.
Cuándo debes tener cuidado
Consulta con un médico antes de empezar un programa de ejercicio nuevo si tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes o síntomas como dolor en el pecho, mareos o una falta de aire inusual durante el ejercicio. Algunos medicamentos, incluidos los betabloqueantes, reducen la frecuencia cardíaca y hacen que las zonas de frecuencia cardíaca sean poco fiables; utiliza en su lugar el test del habla o la percepción del esfuerzo.
Fuentes
- Piercy KL y cols. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA (2018).
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology (2001).
- Nes BM y cols. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2013).
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance (2010).
- Apple. View Heart Rate Zones on Apple Watch (Apple Support).
Preguntas frecuentes
La zona 2 suele definirse como entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Estima tu máxima con 220 menos tu edad, o con la fórmula más precisa de 208 menos 0,7 veces tu edad; después, multiplica por 0,6 y por 0,7. Para una persona de 40 años, ambas fórmulas dan una máxima de 180, así que la zona 2 es de unos 108 a 126 latidos por minuto.
Las apps utilizan métodos distintos. Algunas toman un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima; otras, como el método de Karvonen, toman un porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca, es decir, la diferencia entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la máxima, lo que da cifras más altas. Apple indica que sus zonas son un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, personalizado a partir de tus datos de Salud, y puedes configurarlas manualmente en Ajustes, Entreno, Zonas de frecuencia cardíaca.
Usa el test del habla. En la zona 2 puedes hablar con frases completas, pero no te apetecería cantar; respiras más fuerte que en reposo, pero nunca sientes que te falte el aire. Si solo puedes decir unas pocas palabras seguidas, estás por encima de la zona 2.
Para la salud, las recomendaciones estadounidenses aconsejan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, y la zona 2 cuenta. Los atletas de resistencia suelen hacer aproximadamente el 80 % de sus sesiones a baja intensidad y el 20 % a intensidad alta. Entre los usuarios de Bodly con un Apple Watch, la persona típica acumula unos 89 minutos semanales de frecuencia cardíaca moderada, y el 40 % alcanza la recomendación de 150 minutos.
La zona 2 es lo bastante suave como para mantenerla durante mucho tiempo, y esa es su verdadera ventaja: más minutos significan más calorías quemadas y una base aeróbica más sólida. Pero la pérdida de grasa depende de tu balance calórico general, no de la zona en la que entrenes. Una sesión más intensa quema más calorías por minuto; la zona 2 es más fácil de repetir.
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