1日の摂取カロリーの目安｜年齢・性別の表

成人女性の多くは1日に約1,600～2,400 kcal、成人男性の多くは約2,000～3,000 kcalが必要です。これは米国の食事ガイドラインによる目安です。活動量が中程度の30歳女性は約2,000 kcal、同じ活動量の30歳男性は約2,600 kcalが必要です。必要量は年齢とともに減り、身長、体重、活動量が増えると多くなります。体重を減らすには、摂取量を少し減らし、体重の推移を見ながら調整してください。

以下では、年齢、性別、活動量別の詳しい表、必要量を個人に合わせる方法、カロリー赤字が時間とともに実際にどのような影響を与えるか、Apple Watchが示す実際の消費量を紹介します。

年齢・性別・活動量別の1日の必要カロリー

年齢	男性：座りがち	男性：活動量が中程度	男性：活動的	女性：座りがち	女性：活動量が中程度	女性：活動的
19～20歳	2,600	2,800	3,000	2,000	2,200	2,400
21～25歳	2,400	2,800	3,000	2,000	2,200	2,400
26～30歳	2,400	2,600	3,000	1,800	2,000	2,400
31～35歳	2,400	2,600	3,000	1,800	2,000	2,200
36～40歳	2,400	2,600	2,800	1,800	2,000	2,200
41～45歳	2,200	2,600	2,800	1,800	2,000	2,200
46～50歳	2,200	2,400	2,800	1,800	2,000	2,200
51～55歳	2,200	2,400	2,800	1,600	1,800	2,200
56～60歳	2,200	2,400	2,600	1,600	1,800	2,200
61～65歳	2,000	2,400	2,600	1,600	1,800	2,000
66～70歳	2,000	2,200	2,600	1,600	1,800	2,000
71～75歳	2,000	2,200	2,600	1,600	1,800	2,000
76歳以上	2,000	2,200	2,400	1,600	1,800	2,000

体重を維持するための1日のカロリーです。出典：『Dietary Guidelines for Americans 2020-2025』表A2-2。全米アカデミーズのエネルギー必要量の計算式に基づいています。

活動量の区分について:

• 座りがち: 日常生活での活動のみです。
• 活動量が中程度: 日常生活に加え、速歩きで1日1.5～3マイル（2.4～4.8 km、追加で約3,000～6,000歩）歩くのと同等の活動量です。
• 活動的: 日常生活に加え、1日3マイルを超えて歩く（4.8 km超）ことと同等の活動量です。

この表について知っておきたい2つのこと。 1つ目は、基準となる体格を想定している点です。男性は身長5フィート10インチ、体重154ポンド（178 cm、70 kg）、女性は身長5フィート4インチ、体重126ポンド（163 cm、57 kg）を基準にしています。身長が高い、または体重が重い場合は必要量が多くなり、体格が小さい場合は少なくなります。2つ目は、最新の食事ガイドライン（2025-2030）には、表が掲載されなくなった点です。必要なカロリーは年齢、性別、身長、体重、活動量によって決まると説明されているため、どの表よりも個人に合わせた推定値のほうが実用的です。

必要量を自分に合わせる方法

1. 安静時の消費量を推定します。 ミフリン・セント・ジョール式は、成人498人の実測した安静時消費量と照らし合わせて検証された、広く使われている計算式です。
   • 男性：体重（kg）×10＋身長（cm）×6.25－年齢×5＋5
   • 女性：体重（kg）×10＋身長（cm）×6.25－年齢×5－161
2. 活動係数を掛けます。 活動係数は通常、約1.2（デスクワークで運動が少ない場合）から約1.7（非常に活動的な場合）の範囲です。当社のTDEE計算ツールなら、両方の計算を行えます。
3. 実際の結果と照らし合わせます。 2～3週間、その数値に近い量を食べて体重の推移を確認します。平均体重が安定していれば、それが体重維持に必要なカロリーです。1日ごとの数値は変動しやすいため、週平均を使ってください。

例: 35歳、身長165 cm（5フィート5インチ）、体重68 kg（150ポンド）の女性の場合、680＋1,031－175－161＝安静時約1,375 kcalです。活動量が中程度（約1.55）の場合、体重維持には1日約2,130 kcalが必要です。これは、同年代の表の2,000 kcalに近く、体格が基準より大きい分だけ調整した値です。

体重を減らすためのカロリー量

維持カロリーより少なく食べ、体重の推移を目安にしてください。ただし、以前からある計算式が示すよりも、体重の変化はゆっくりになると考えておきましょう。

従来の計算では、脂肪1ポンドは3,500 kcalに相当するため、1日500 kcalの赤字を作れば、半永久的に週1ポンド減るとされていました。米国国立衛生研究所（NIH）の研究は、この計算が過大予測になる理由を示しました。体重が減ると消費カロリーも減り、カロリー赤字が小さくなるためです。平均的な成人に対する新しい目安は次のとおりです。

1日に恒常的に10 kcal減らすと、最終的に約1ポンドの体重減少につながります（メートル法では体重1 kgあたり1日約24 kcal）。減少量の半分は約1年で、ほぼすべては約3年で達成されます。

1日の変化	従来の3,500 kcalルール	NIHの目安
1日250 kcal減らす	1年で26ポンド（12 kg）、その後も減少が続く	最終的に約25ポンド（11 kg）、最初の1年で約半分
1日500 kcal減らす	1年で52ポンド（24 kg）、その後も減少が続く	最終的に約50ポンド（23 kg）、最初の1年で約半分

つまり、体重は最初のうちは速く減りますが（その一部は水分です）、その後はペースが落ちます。最初の1カ月に劇的な変化を出すことより、習慣を長く続けることのほうが重要です。進捗が止まった場合は、代謝適応で理由と対策を解説しています。また、カロリー赤字なのに体重が増えるでは、体重減少が止まる一般的な原因を紹介しています。

減量中もタンパク質をしっかり取りましょう。 2025-2030年の食事ガイドラインでは、タンパク質を体重1 kgあたり1日1.2～1.6 g取ることを推奨しています。これは、カロリー赤字中の筋肉の維持に役立ちます。当社のタンパク質摂取量計算ツールで必要量を計算できます。

Apple Watchが示す実際の消費カロリー

Bodlyユーザーが典型的な1日に実際に消費するカロリーを、Apple Watchの推定値（安静時カロリーとアクティブカロリーの合計）で調べました。対象期間は直近60日間です。

	対象者数	1日の総消費カロリー（典型値）	中央50％の範囲	うちアクティブカロリー
女性	41	2,080	1,800～2,380	446
男性	71	2,600	2,130～3,250	582

この結果は、活動量が中程度の成人に対するガイドラインとよく一致しています。ただし、Apple Watchのカロリーは目安として使ってください。手首で測定するアクティブカロリーの推定値には、活動内容によって20～40％の誤差が生じることがあります。Apple Watchのカロリーはどのくらい正確ですかでは、信頼できる場合と、運動で消費したカロリーを「食べ戻す」べきではない場合を解説しています。

記録を簡単にする方法

自分の必要量を知っていても、実際に何を食べているかを確認できなければ役立ちません。Bodlyは、写真から食事のカロリーとマクロ栄養素を推定し、毎日の変動をならした体重の推移を記録します。また、Apple Watchのアクティビティも並べて表示するため、実際に維持カロリーの範囲内なのか、それを下回っているのか、上回っているのかを確認できます。

専門家に相談するタイミング

年齢に対する表の数値を大きく下回る量を食べる前、妊娠中または授乳中（妊娠後期には必要量が1日約340～450 kcal増えます）、糖尿病などの病気がある場合、食欲や体重に影響する薬（GLP-1薬を含む）を服用している場合、または摂食障害の経験がある場合は、医師または管理栄養士に相談してください。

参考文献

• 米国農務省・米国保健福祉省。『Dietary Guidelines for Americans 2020-2025』付録2：推定必要カロリー。
• 米国農務省・米国保健福祉省。『Dietary Guidelines for Americans 2025-2030』。
• Mifflin MDほか。健康な人の安静時エネルギー消費量を予測する新しい計算式。『American Journal of Clinical Nutrition』（1990年）。
• Hall KDほか。エネルギー収支の不均衡が体重に与える影響の定量化。『The Lancet』（2011年）。