オーバートレーニングの症状と回復期間

オーバートレーニングの主な兆候は、数日軽く過ごしても低下し続けるパフォーマンス、続く疲労、必要以上にきつく感じるトレーニング、睡眠の質の低下です。 気分の落ち込み、意欲の低下、風邪を頻繁にひくことを伴う場合もあります。スポーツ医学では、オーバートレーニングを一連の段階として捉えています。短期的なオーバーリーチングは数日から数週間で回復しますが、完全なオーバートレーニング症候群では数か月以上かかることがあります。ウェアラブル端末の心拍変動（HRV）などの数値は役立ちますが、それだけで診断することはできません。

以下では、段階、スポーツドクターが使う症状のチェックリスト、HRVと安静時心拍数でわかることとわからないこと、予防法を説明します。

オーバーリーチングとオーバートレーニングの段階

欧州スポーツ科学会と米国スポーツ医学会の合同合意声明では、3つの段階が説明されています。違いは、パフォーマンスが戻るまでの期間であり、トレーニングのきつさではありません。

段階	起こること	回復期間
機能的オーバーリーチング	計画したハードトレーニングの期間によってパフォーマンスが一時的に低下し、その後に向上します	数日から約2週間
機能不全オーバーリーチング	パフォーマンスが停滞または低下し、通常の休養では回復しません	数週間から数か月
オーバートレーニング症候群	ほかの原因を除外したうえで、身体的・心理的な症状を伴うパフォーマンスの長期的な低下が起こります	数か月、場合によっては数年

機能的オーバーリーチングは、通常のトレーニングの一部です。ハードな週の後に軽い週を設けることで、体力が向上します。問題は、回復に見合う時間を取らずにハードなトレーニングを続けたときに始まります。

注意したい兆候

合同合意声明のチェックリストは、4つの質問から始まります。次の状態に当てはまりますか？

1. 原因不明のパフォーマンス低下：数日軽く過ごしても、タイムが遅くなったり、扱える重量やパワーが下がったりしたままです。
2. 続く疲労：トレーニング後だけでなく、一日の大半で疲れを感じます。
3. 努力感の増加：同じペースや重量が、以前よりきつく感じられます。
4. 睡眠の乱れ：疲れているのに、寝つけなかったり、眠り続けられなかったりします。

ほかにも、次のような兆候が伴うことがあります。

• 気分の落ち込み、いら立ち、トレーニング意欲の低下
• 風邪や感染症に頻繁にかかること
• 数日続く筋肉痛
• 食欲の低下、または意図しない体重減少
• 脚が重く感じること、ハードな運動中に心拍数が通常ほど上がらないこと

まず、ほかの原因を除外してください。 合同合意声明では、オーバートレーニングは除外診断であることが明確に示されています。貧血や鉄不足、ウイルス感染症（EBウイルスなど）、マグネシウム不足、アレルギー、食事不足（エネルギー利用可能量の低下）、炭水化物やたんぱく質の摂取不足、その他の病気でも、オーバートレーニングと似た症状が現れます。医師は簡単な検査でこれらを確認できます。

HRVと安静時心拍数でわかること

ウェアラブル端末の数値からオーバートレーニングを診断したくなるかもしれません。しかし、研究結果からは慎重な判断が必要です。

• スポーツ医学の合同合意声明では、オーバートレーニング症候群のアスリートに安静時心拍数の変化が一貫して見られるわけではないこと、またオーバートレーニング状態のアスリートを対象にしたHRV研究では、変化がないか、一貫しない変化しか見られないことが示されています。
• 24件の研究を対象にした2016年のメタ分析では、安静時の心拍変動（HRV）はオーバーリーチングの影響をほとんど受けないことが示されました。パフォーマンスが低下した研究では、HRVがわずかに上昇することさえありました。

ウォッチで確実に確認できるのは、ハードな日の後に起こる短期的な反応です。Apple Watchを使用する74人のBodlyユーザーについて、各ユーザー自身のデータを比較しました。最も負荷が高かった20％の日の翌晩と、最も負荷が低かった日の翌晩を比較した結果です。

ハードな日の翌晩	典型的な変化
一晩のHRV	4.4％低下（70％の人で低下）
安静時心拍数	1.9 bpm上昇（82％の人で上昇）

これは正常な反応です。ハードな日を1日過ごすとHRVが低下し、心拍数が少し上昇しますが、休養によってどちらも戻ります。これは疲労であり、オーバートレーニングではありません。注意したいパターンは異なります。HRVが普段の範囲を下回り、安静時心拍数が普段の範囲を上回る状態が1週間以上続き、さらに上記の症状も伴う場合です。それでも、より信頼できる判断材料は、パフォーマンスと自覚症状です。HRVとはとHRVが変化する理由では数値について、年齢別の安静時心拍数では正常値について説明しています。

回復する方法

1. トレーニング量を大幅に減らします。 オーバーリーチングの場合、数日から2週間、軽いトレーニングまたは休養を取ることで、通常はパフォーマンスが戻ります。気持ちよく感じるなら無理のない範囲で軽く体を動かし、ハードなセッションは中止してください。
2. 睡眠を優先します。 毎晩7時間以上を目安に、規則正しいスケジュールで眠ってください。
3. 十分に食べます。 カロリー、炭水化物、たんぱく質の不足は原因として挙げられています。厳しい食事制限をしながらハードなトレーニングを行うことは、よくあるきっかけです。
4. 長引く場合は医師に相談します。 トレーニング量を減らして2週間経ってもパフォーマンスと体力が戻らない場合は、オーバートレーニングだと決めつける前に、貧血や感染症などほかの医学的な原因を調べてもらってください。
5. 徐々に復帰します。 軽いゾーン2のトレーニングから再開し、強度をゆっくり戻してください。

予防する方法

• 軽い週を計画します。 数週間ごとに1週間トレーニング量を減らし、機能的オーバーリーチングを体力向上につなげてください。
• トレーニング量を徐々に増やします。 量や強度を急に増やすことは、よくあるきっかけです。
• 生活上のストレスも数えます。 仕事、睡眠不足、移動、病気はトレーニングのストレスに加わります。重なるときはトレーニングを軽くしてください。
• ほとんどのセッションを軽くします。 エリートの持久系アスリートは、セッションの約80％を低強度で行っています。
• 1日ではなく傾向を見ます。 数週間にわたり、HRV、安静時心拍数、睡眠について自分のベースラインを確認し、セッションの感覚と合わせて判断してください。

BodlyはApple HealthからApple Watchのデータを読み取り、自分のベースラインを基準に、毎日の負荷スコアと回復スコアを表示します。さらに、睡眠と一日のエネルギースコアも確認できます。ハードな日が、回復するより速いペースで積み重なっているときに気づきやすくなります。

医師に相談するタイミング

休養しているにもかかわらず、疲労やパフォーマンスの低下が数週間以上続く場合は、医師に相談してください。胸の痛み、失神、動悸、普段と違う息切れ、原因不明の体重減少がある場合は、すぐに受診してください。これらはトレーニングの有無にかかわらず、確認が必要な症状です。

参考文献

• Meeusen R, et al. オーバートレーニング症候群の予防、診断、治療：ECSSとACSMによる合同合意声明。Medicine and Science in Sports and Exercise（2013年）。
• Bellenger CR, et al. 自律神経による心拍調節を通じたアスリートのトレーニング状態のモニタリング：系統的レビューとメタ分析。Sports Medicine（2016年）。
• Seiler S. 持久系アスリートのトレーニング強度と時間配分におけるベストプラクティスとは何か。International Journal of Sports Physiology and Performance（2010年）。
• Watson NF, et al. 健康な成人に推奨される睡眠時間：AASMとSRSによる合同合意声明。Journal of Clinical Sleep Medicine（2015年）。