Segnali di sovrallenamento: sintomi e recupero

I principali segnali di sovrallenamento sono un calo continuo della prestazione anche dopo alcuni giorni facili, stanchezza persistente, allenamenti che sembrano più difficili del previsto e sonno scarso, spesso insieme a umore basso, poca motivazione e raffreddori frequenti. La medicina dello sport lo considera uno spettro: il sovraccarico a breve termine si risolve in pochi giorni o in un paio di settimane, mentre la sindrome da sovrallenamento completa può richiedere mesi o più. I dati dei dispositivi indossabili, come l’HRV, sono utili, ma da soli non possono diagnosticarlo.

Qui sotto trovi le fasi, l’elenco dei sintomi usato dai medici dello sport, cosa possono e non possono dirti HRV e frequenza cardiaca a riposo e come prevenirlo.

Sovraccarico e sovrallenamento: le fasi

Il consenso congiunto dell’European College of Sport Science e dell’American College of Sports Medicine descrive tre fasi. Ciò che le distingue è il tempo necessario perché la prestazione torni, non la durezza dell’allenamento.

Fase	Cosa succede	Recupero
Sovraccarico funzionale	Un blocco programmato di allenamento intenso causa un breve calo della prestazione, seguito da un miglioramento	Da alcuni giorni a circa 2 settimane
Sovraccarico non funzionale	La prestazione si blocca o cala e non torna ai livelli precedenti con il normale riposo	Diverse settimane o mesi
Sindrome da sovrallenamento	Calo prolungato della prestazione con sintomi fisici e psicologici, dopo aver escluso altre cause	Mesi, forse anni

Il sovraccarico funzionale fa parte del normale allenamento: le settimane intense seguite da settimane più leggere sono il modo in cui la forma fisica migliora. Il problema inizia quando continui ad allenarti duramente senza un recupero adeguato.

I segnali a cui prestare attenzione

L’elenco del consenso parte da quattro domande. Ti capita di avere:

1. Prestazioni inferiori senza una causa evidente: tempi più lenti, pesi più leggeri o potenza ridotta che non tornano dopo alcuni giorni facili.
2. Stanchezza persistente: ti senti stanco per gran parte della giornata, non solo dopo le sessioni.
3. Una maggiore percezione dello sforzo: lo stesso ritmo o peso ti sembra più difficile di prima.
4. Disturbi del sonno: fai fatica ad addormentarti o a restare addormentato nonostante la stanchezza.

Altri segnali spesso riportati insieme a questi:

• Umore basso, irritabilità o perdita della motivazione ad allenarti
• Raffreddori o infezioni frequenti
• Dolori muscolari che persistono per giorni
• Perdita di appetito o calo di peso involontario
• Gambe pesanti e frequenza cardiaca che non sale quanto al solito durante gli sforzi intensi

Prima bisogna escludere altre cause. Il consenso è esplicito: il sovrallenamento è una diagnosi di esclusione. Anemia e carenza di ferro, infezioni virali, come il virus di Epstein-Barr, carenza di magnesio, allergie, alimentazione insufficiente, cioè bassa disponibilità energetica, scarso apporto di carboidrati o proteine e altre malattie possono sembrare sovrallenamento. Un medico può verificarle con semplici esami.

Cosa possono dirti HRV e frequenza cardiaca a riposo

I dispositivi indossabili rendono allettante diagnosticare il sovrallenamento a partire da un numero. Le prove invitano alla prudenza:

• Il consenso della medicina dello sport osserva che i cambiamenti della frequenza cardiaca a riposo non si riscontrano con regolarità negli atleti con sindrome da sovrallenamento e che gli studi sull’HRV negli atleti sovrallenati mostrano cambiamenti assenti o incoerenti.
• Una meta-analisi del 2016, basata su 24 studi, ha rilevato che l’HRV a riposo è in gran parte invariata in caso di sovraccarico; negli studi in cui la prestazione calava, aumentava persino leggermente.

Ciò che il tuo orologio mostra in modo affidabile è la risposta a breve termine alle giornate intense. Abbiamo analizzato 74 utenti di Bodly con Apple Watch e confrontato ogni persona con se stessa: la notte successiva al 20% delle giornate più intense rispetto alla notte successiva alle giornate più facili.

Notte successiva a una giornata intensa	Cambiamento tipico
HRV notturno	4,4% più basso (più basso per il 70% delle persone)
Frequenza cardiaca a riposo	1,9 bpm più alta (più alta per l’82% delle persone)

È normale: una giornata intensa fa scendere un po’ l’HRV e salire la frequenza cardiaca, che tornano entrambe ai livelli abituali con il riposo. È stanchezza, non sovrallenamento. Il modello a cui prestare attenzione è diverso: HRV che resta al di sotto del tuo intervallo abituale e frequenza cardiaca a riposo che resta al di sopra per una settimana o più, insieme ai sintomi descritti sopra. Anche in questo caso, le tue prestazioni e come ti senti sono indicatori migliori. Che cos’è l’HRV e perché l’HRV cambia spiegano i numeri, mentre la frequenza cardiaca a riposo in base all’età mostra quali valori sono normali.

Come recuperare

1. Riduci notevolmente il carico di allenamento. In caso di sovraccarico, da alcuni giorni a due settimane di allenamento facile o riposo di solito riportano la prestazione ai livelli precedenti. Continua a muoverti dolcemente se ti fa stare bene, ma interrompi le sessioni intense.
2. Dai priorità al sonno. Cerca di dormire almeno 7 ore a notte, seguendo orari regolari.
3. Mangia abbastanza. Poche calorie e un apporto insufficiente di carboidrati o proteine sono tra le cause indicate. Allenarsi duramente mentre si segue una dieta rigida è un fattore scatenante comune.
4. Vai dal medico se il problema persiste. Se prestazione ed energie non tornano dopo due settimane di allenamento ridotto, fatti controllare per anemia, infezioni e altre cause mediche prima di presumere che sia sovrallenamento.
5. Riprendi gradualmente. Ricomincia con allenamenti facili di zona 2 e reintroduci lentamente l’intensità.

Come prevenirlo

• Programma settimane facili. Ogni poche settimane, riduci il volume per una settimana, così il sovraccarico funzionale si trasforma in un miglioramento della forma fisica.
• Aumenta gradualmente l’allenamento. Aumenti bruschi del volume o dell’intensità sono un fattore scatenante comune.
• Considera lo stress della vita quotidiana. Lavoro, poco sonno, viaggi e malattie si sommano allo stress dell’allenamento; riduci il carico quando si accumulano.
• Mantieni facili la maggior parte delle sessioni. Gli atleti d’élite di endurance svolgono circa l’80% delle sessioni a bassa intensità.
• Osserva la tendenza, non il singolo giorno. Controlla per settimane i tuoi valori abituali di HRV, frequenza cardiaca a riposo e sonno, insieme a come ti fanno sentire le sessioni.

Bodly legge i dati del tuo Apple Watch da Apple Health e ti assegna ogni giorno un punteggio di carico accanto al punteggio di recupero, entrambi confrontati con il tuo valore abituale, oltre a monitorare il sonno e fornirti un punteggio di energia durante la giornata. Ti aiuta a capire più facilmente quando le giornate intense si accumulano più velocemente di quanto tu riesca a recuperare.

Quando consultare un medico

Consulta un medico se la stanchezza o la scarsa prestazione durano più di un paio di settimane nonostante il riposo, oppure subito se avverti dolore al petto, svenimenti, palpitazioni, fiato corto insolito o un calo di peso senza spiegazione. Questi sintomi devono essere controllati indipendentemente dal tuo allenamento.

Fonti

• Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM. Medicine and Science in Sports and Exercise (2013).
• Bellenger CR, et al. Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine (2016).
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance (2010).
• Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and SRS. Journal of Clinical Sleep Medicine (2015).