Quanto sonno profondo ti serve? Valori per età
La maggior parte degli adulti sani dorme profondamente da circa 45 minuti a 1 ora e mezza a notte, vale a dire circa il 15% o il 20% del sonno. In uno studio condotto in un laboratorio del sonno, le persone di 30 anni o meno avevano in media circa il 21% di sonno profondo, cioè circa 85 minuti, mentre quelle oltre i 60 anni circa il 15%, cioè circa 55 minuti. Non esiste un obiettivo ufficiale per il sonno profondo: la raccomandazione è dormire almeno 7 ore in totale, e il sonno profondo ne è una conseguenza. Su Apple Watch, aspettati valori più bassi, perché gli orologi tendono a sottostimarlo.
Di seguito trovi i valori normali per età, ciò che vedono davvero i proprietari di Apple Watch, il motivo per cui i tracker non coincidono con il laboratorio e le prove su come aumentarne la quantità.
Sonno profondo normale per età
Il sonno profondo, o fase N3, chiamato anche sonno a onde lente, è la fase in cui le onde cerebrali sono più lente e dalla quale è più difficile svegliarsi. Misurazioni effettuate in un laboratorio del sonno su 100 adulti sani:
| 30 anni o meno | Oltre 60 anni | |
|---|---|---|
| Sonno profondo, quota della notte | 20,7% (intervallo tipico dal 15% al 38%) | 14,9% (intervallo tipico dal 2% al 36%) |
| Sonno totale | 6 ore e 54 minuti | 6 ore e 18 minuti |
| Sonno profondo, circa | 85 minuti | 55 minuti |
Gli intervalli sono ampi: le persone sane sono molto diverse tra loro, quindi un singolo valore «normale» può essere fuorviante.
Il sonno profondo diminuisce davvero con l'età? Meno di quanto potresti aver letto. Una meta-analisi precedente, basata su studi dal 1960 al 2003, ha rilevato che la percentuale di sonno profondo diminuisce con l'età. Tuttavia, una meta-analisi del 2019 su 5.273 adulti sani, valutati secondo criteri moderni, non ha rilevato cambiamenti significativi nella percentuale di sonno profondo con l'età, con una variazione di −0,1% per decennio. A diminuire erano il sonno totale, di circa 10 minuti per decennio, e l'efficienza del sonno, con più tempo trascorso svegli durante la notte. In altre parole, gli adulti più anziani possono dormire meno minuti profondamente soprattutto perché dormono meno in totale.
Cosa mostra Apple Watch
Abbiamo analizzato ciò che vedono davvero i proprietari di Apple Watch. Tra 121 utenti di Bodly con almeno due settimane di dati sul sonno di Apple Watch nei 90 giorni fino a ottobre 2026, per ciascuno è stata considerata la notte tipica:
| Gruppo | Persone | Sonno profondo a notte | Quota del sonno | Metà centrale delle persone |
|---|---|---|---|---|
| Meno di 40 anni | 63 | 58 min | 14,0% | Da 46 a 76 min |
| 40 anni e oltre | 58 | 42 min | 10,2% | Da 35 a 49 min |
| Tutti | 121 | 48 min | 11,6% | Da 39 a 66 min |
Questi valori sono inferiori a quelli del laboratorio del sonno, ed è normale. In uno studio del sonno del 2024, Apple Watch Series 8 sottostimava il sonno profondo di 43 minuti in media e lo classificava invece come sonno leggero, mentre l'Oura Ring non differiva significativamente dal laboratorio e Fitbit registrava 15 minuti in meno. Se il tuo orologio mostra 40 minuti di sonno profondo, il tuo valore reale potrebbe benissimo rientrare nell'intervallo normale.
Come interpretare il valore del tuo tracker: confrontalo con il tuo intervallo abituale, non con quello di qualcun altro, e osserva le tendenze settimanali anziché le singole notti. Punteggio del sonno di Apple Watch spiega come Apple valuta una notte, mentre Oura e Apple Watch illustra come i dispositivi confrontano le fasi del sonno.
Perché il sonno profondo è importante
Il sonno profondo tende a concentrarsi nella prima metà della notte, in blocchi più lunghi all'inizio. È la fase più associata alla sensazione di recupero fisico, e si ritiene che le onde lente del cervello durante questa fase favoriscano memoria e recupero. È anche per questo che le notti brevi ti penalizzano: se riduci il sonno alla fine della notte, perdi soprattutto sonno REM; se lo riduci all'inizio, andando a letto molto tardi, il corpo dà priorità al sonno profondo quando finalmente dormi.
Come dormire più profondamente
Non esiste un metodo comprovato che aggiunga direttamente sonno profondo. Le prove supportano queste strategie:
| Cosa fare | Prove disponibili |
|---|---|
| Dormi abbastanza e con orari regolari | Il consenso per gli adulti raccomanda almeno 7 ore a notte. Dormire di più in totale è il modo più semplice per ottenere più sonno profondo. |
| Fai attività fisica regolarmente | Una meta-analisi di 66 studi ha rilevato piccoli benefici dell'attività fisica sul sonno a onde lente dopo una sessione; l'attività regolare migliora anche il sonno totale, l'efficienza e la qualità del sonno. Frequenza cardiaca nella zona 2 è un buon punto di partenza. |
| Smetti di assumere caffeina 6 ore prima di andare a letto | 400 mg di caffeina, circa quattro tazze di caffè, assunti anche 6 ore prima di andare a letto hanno disturbato significativamente il sonno. Il nostro calcolatore dell'emivita della caffeina mostra quanta caffeina è ancora nel tuo organismo al momento di coricarti. |
| Non fare affidamento sull'alcol | L'alcol aumenta il sonno profondo nella prima metà della notte, ma disturba la seconda metà e riduce il sonno REM. Dopo aver bevuto, un tracker può mostrare «più sonno profondo», ma la notte è comunque peggiore. |
| Tieni la stanza fresca, buia e silenziosa | È una regola standard dell'igiene del sonno e ti aiuta a non svegliarti durante la prima metà della notte, quella con più sonno profondo. |
Se dormi poco in generale, il nostro calcolatore del debito di sonno mostra quanto sonno ti manca.
Tieni traccia dei dati nel modo utile
Il sonno profondo di una singola notte dice poco. È più utile osservare il tuo valore di base nell'arco di alcune settimane, insieme al sonno totale, all'HRV notturna e a come ti senti. Bodly legge i dati sul sonno e quelli notturni del tuo Apple Watch da Apple Health e ti fornisce ogni giorno un punteggio del sonno e una banca del sonno, cioè quanto sonno devi recuperare, oltre a valutare il recupero rispetto al tuo valore di base.
Quando consultare un medico
Un valore basso di sonno profondo rilevato da un tracker non è una diagnosi. Tuttavia, parlane con un medico se dormi regolarmente meno di quanto ti serve pur avendo la possibilità di dormire, ti svegli non riposato quasi ogni giorno, russi forte o smetti di respirare durante la notte, come può notare chi dorme con te, oppure hai molta sonnolenza durante il giorno. L'apnea del sonno e altri disturbi del sonno sono comuni e trattabili. Parametri normali del sonno illustra i valori notturni di respirazione e ossigeno che vale la pena conoscere.
Fonti
- Watson NF et al. Quantità di sonno raccomandata per un adulto sano: dichiarazione congiunta di consenso dell'AASM e della Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine (2015).
- Mitterling T et al. Sonno e respirazione in 100 persone caucasiche sane: studio polisonnografico secondo gli standard AASM. Sleep (2015).
- Boulos MI et al. Parametri polisonnografici normali negli adulti sani: revisione sistematica e meta-analisi. Lancet Respiratory Medicine (2019).
- Ohayon MM et al. Meta-analisi dei parametri quantitativi del sonno dall'infanzia alla vecchiaia in individui sani. Sleep (2004).
- Robbins R et al. Precisione di tre dispositivi indossabili commerciali per il monitoraggio del sonno negli adulti sani. Sensors (2024).
- Kredlow MA et al. Gli effetti dell'attività fisica sul sonno: una revisione meta-analitica. Journal of Behavioral Medicine (2015).
- Drake C et al. Effetti della caffeina sul sonno assunta 0, 3 o 6 ore prima di andare a letto. Journal of Clinical Sleep Medicine (2013).
- Ebrahim IO et al. Alcol e sonno I: effetti sul sonno normale. Alcoholism: Clinical and Experimental Research (2013).
Domande frequenti
Non esiste un obiettivo ufficiale per il sonno profondo in sé: gli esperti raccomandano agli adulti almeno 7 ore di sonno totale. Negli adulti sani misurati in un laboratorio del sonno, il sonno profondo era circa il 21% del sonno, vale a dire circa 85 minuti, a 30 anni o meno, e circa il 15%, vale a dire circa 55 minuti, oltre i 60 anni. Da circa 45 minuti a 1 ora e mezza a notte è un valore comune.
Meno che in un laboratorio del sonno. Tra 121 utenti di Bodly con un Apple Watch, la persona tipica vedeva 48 minuti di sonno profondo a notte: 58 minuti sotto i 40 anni e 42 minuti dai 40 anni in su. Uno studio del sonno del 2024 ha rilevato che Apple Watch Series 8 sottostimava il sonno profondo di 43 minuti in media, quindi un valore basso sull'orologio spesso dipende dall'orologio, non da te.
Probabilmente in parte, ma meno di quanto si sostiene spesso. Uno studio del 2015 su 100 adulti sani ha rilevato il 20,7% di sonno profondo a 30 anni o meno, contro il 14,9% oltre i 60 anni. Tuttavia, una meta-analisi più ampia del 2019, condotta su 5.273 adulti sani valutati secondo criteri moderni, non ha rilevato cambiamenti significativi nella percentuale di sonno profondo con l'età; a diminuire erano il sonno totale e l'efficienza del sonno.
Le strategie meglio supportate sono dormire abbastanza con orari regolari, fare attività fisica regolarmente ed evitare la caffeina per almeno 6 ore prima di andare a letto. L'alcol aumenta il sonno profondo nella prima parte della notte, ma disturba il resto e riduce il sonno REM, quindi non è una soluzione.
Con un tracker, è possibile: i tracker spesso sottostimano il sonno profondo e molte persone sane vedono da 30 a 50 minuti su Apple Watch. Osserva il tuo andamento nell'arco di alcune settimane, invece di concentrarti su una sola notte. Se dormi anche meno di 7 ore, ti svegli non riposato o russì forte, parlane con un medico.
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