必要な深い睡眠の量は？年齢別の目安

健康な成人の深い睡眠は、1晩あたり約45分から1時間半、睡眠時間の約15％から20％です。 睡眠ラボの研究では、30歳以下の人は深い睡眠が平均約21％（約85分）、60歳超の人は約15％（約55分）でした。深い睡眠に公式の目標値はありません。推奨されているのは合計7時間以上の睡眠で、深い睡眠はその中に含まれます。Apple Watchでは、深い睡眠が少なく表示されることが多いため、より低い数値になると考えてください。

以下では、年齢別の正常値、Apple Watchユーザーに実際に表示される数値、トラッカーと睡眠ラボの結果が異なる理由、深い睡眠を増やす方法について解説します。

年齢別の正常な深い睡眠

深い睡眠（ステージN3。徐波睡眠とも呼ばれます）は、脳波が最も遅くなり、起こされにくい段階です。健康な成人100人を睡眠ラボで測定した結果は次のとおりです。

	30歳以下	60歳超
深い睡眠、夜間の割合	20.7％（一般的な範囲は15％から38％）	14.9％（一般的な範囲は2％から36％）
合計睡眠時間	6時間54分	6時間18分
深い睡眠、おおよその時間	85分	55分

範囲には大きな幅があります。健康な人でも個人差が大きいため、単一の「正常値」だけで判断するのは適切ではありません。

深い睡眠は本当に年齢とともに減るのでしょうか？ 読んだことがある情報ほど大きくは減りません。1960年から2003年の研究を対象にした以前のメタ分析では、深い睡眠の割合は年齢とともに低下するとされました。しかし、現代の判定基準で健康な成人5,273人を分析した2019年のメタ分析では、年齢による深い睡眠の割合に有意な変化はありませんでした（10年あたり−0.1％）。低下したのは合計睡眠時間（10年あたり約10分減少）と睡眠効率で、夜間に目覚めている時間が増えていました。つまり、高齢者の深い睡眠が少ないのは、主に全体の睡眠時間が短くなるためだと考えられます。

Apple Watchに表示される数値

Apple Watchユーザーに実際にどのような数値が表示されるかを調べました。90日間のうち、2026年10月までに少なくとも2週間分のApple Watchの睡眠データがあるBodlyユーザー121人を対象に、各人の典型的な1晩の数値を分析しました。

グループ	人数	1晩の深い睡眠	睡眠に占める割合	中央の50％の範囲
40歳未満	63	58分	14.0％	46分から76分
40歳以上	58	42分	10.2％	35分から49分
全体	121	48分	11.6％	39分から66分

これらは睡眠ラボで測定した値より低くなっていますが、これは予想される結果です。2024年の睡眠ラボ研究では、Apple Watch Series 8は深い睡眠を平均43分少なく見積もり、その分を浅い睡眠として数えていました。一方、Oura Ringは睡眠ラボとの差が有意ではなく、Fitbitは15分少なく表示しました。Apple Watchで深い睡眠が40分と表示されても、実際の値は正常な範囲に入っている可能性があります。

トラッカーの数値を確認するときは、他人の数値ではなく、自分の普段の範囲と比較してください。1晩の結果ではなく、週単位の傾向を見ることも大切です。Apple Watchの睡眠スコアでは、Appleが睡眠をどのように評価するかを解説しています。OuraとApple Watchの比較では、睡眠ステージの測定結果を比較しています。

深い睡眠が重要な理由

深い睡眠は夜の前半に現れやすく、早い時間帯に長いまとまりで生じます。体が回復したと感じることと最も強く関連する段階で、深い睡眠中の脳の遅い波は記憶や回復を支えると考えられています。そのため、短い睡眠は体に負担をかけます。睡眠の終盤を削ると、主にレム睡眠を失います。一方、睡眠の始まりを遅らせると、眠っている間に体は深い睡眠を優先します。

深い睡眠を増やす方法

深い睡眠を直接増やすことが証明された裏技はありません。科学的根拠が示している方法は次のとおりです。

すること	根拠
規則正しいスケジュールで十分に眠る	成人には1晩7時間以上の睡眠が推奨されています。合計睡眠時間を増やすことが、深い睡眠を増やす最も簡単な方法です。
定期的に運動する	66件の研究を対象にしたメタ分析では、運動後の徐波睡眠に小さな効果が見られました。また、定期的な運動は合計睡眠時間、睡眠効率、睡眠の質を改善します。ゾーン2の心拍数から始めるのもよい方法です。
就寝6時間前からカフェインを控える	就寝の6時間前であっても、カフェイン400mg（コーヒー約4杯分）を摂取すると睡眠が大きく乱れました。カフェイン半減期計算機では、就寝時に体内にどのくらいカフェインが残っているかを確認できます。
アルコールに頼らない	アルコールは夜の前半の深い睡眠を増やしますが、後半の睡眠を乱し、レム睡眠を減らします。飲酒後にトラッカーで「深い睡眠が増えた」と表示されても、睡眠全体の質は低下しています。
寝室を涼しく、暗く、静かに保つ	標準的な睡眠衛生の基本です。深い睡眠が多い夜の前半を通して、眠り続けやすくなります。

全体的に睡眠不足がある場合は、睡眠負債計算機でどのくらい不足しているかを確認できます。

役立つ方法で記録する

1晩の深い睡眠の数値から分かることは多くありません。数週間にわたる自分の基準値を、合計睡眠時間、夜間の心拍変動（HRV）、体感と一緒に確認すると役立ちます。BodlyはApple Watchの睡眠データとApple Healthの夜間データを読み取り、毎日の睡眠スコアと睡眠バンク（体が必要としている睡眠のうち不足している量）を算出します。自分の基準値に対する回復度も確認できます。

医師に相談するタイミング

トラッカーで深い睡眠が少なくても、それだけで病気と診断されるわけではありません。ただし、眠る機会があるのに必要な睡眠時間を定期的に確保できない、ほとんど毎朝すっきり起きられない、大きないびきをかく、パートナーから夜間に呼吸が止まっていると言われる、日中に強い眠気を感じるといった場合は、医師に相談してください。睡眠時無呼吸などの睡眠障害はよく見られますが、治療できます。正常な睡眠中のバイタルでは、夜間の呼吸や酸素に関して知っておきたい数値を解説しています。

参考文献

• Watson NFほか。健康な成人に推奨される睡眠時間：AASMと睡眠研究学会による合同コンセンサス声明。Journal of Clinical Sleep Medicine（2015年）。
• Mitterling Tほか。健康な白人の睡眠者100人における睡眠と呼吸：AASM基準に基づく睡眠ポリグラフ研究。Sleep（2015年）。
• Boulos MIほか。健康な成人の正常な睡眠ポリグラフ指標：系統的レビューとメタ分析。Lancet Respiratory Medicine（2019年）。
• Ohayon MMほか。健康な人における小児期から高齢期までの定量的な睡眠指標のメタ分析。Sleep（2004年）。
• Robbins Rほか。健康な成人の睡眠記録における市販ウェアラブルデバイス3機種の精度。Sensors（2024年）。
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• Drake Cほか。就寝0時間前、3時間前、6時間前に摂取したカフェインが睡眠に及ぼす影響。Journal of Clinical Sleep Medicine（2013年）。
• Ebrahim IOほか。アルコールと睡眠I：正常な睡眠への影響。Alcoholism: Clinical and Experimental Research（2013年）。