Surentraînement : symptômes, causes et récupération

Les principaux signes du surentraînement sont une baisse continue des performances, même après quelques jours faciles, une fatigue persistante, des séances qui semblent plus difficiles qu’elles ne devraient l’être et un sommeil perturbé, souvent accompagnés d’une baisse de moral, d’une perte de motivation et de rhumes fréquents. La médecine du sport le considère comme un continuum : le surmenage à court terme se résorbe en quelques jours à quelques semaines, tandis que le syndrome de surentraînement complet peut nécessiter plusieurs mois ou davantage. Les données des objets connectés, comme la VFC, sont utiles, mais ne permettent pas de poser un diagnostic à elles seules.

Voici les différents stades, la liste des symptômes recherchés par les médecins du sport, ce que la VFC et la fréquence cardiaque au repos peuvent ou non indiquer, ainsi que les moyens de le prévenir.

Surmenage ou surentraînement : les différents stades

Le consensus commun de l’European College of Sport Science et de l’American College of Sports Medicine décrit trois stades. Ce qui les distingue est le temps nécessaire pour retrouver ses performances, et non l’intensité de l’entraînement.

Stade	Ce qui se passe	Récupération
Surmenage fonctionnel	Une période planifiée d’entraînement intensif provoque une courte baisse des performances, suivie d’une amélioration	Quelques jours à environ 2 semaines
Surmenage non fonctionnel	Les performances stagnent ou diminuent et ne remontent pas avec un repos habituel	Plusieurs semaines ou plusieurs mois
Syndrome de surentraînement	Baisse prolongée des performances accompagnée de symptômes physiques et psychologiques, après exclusion d’autres causes	Plusieurs mois, voire plusieurs années

Le surmenage fonctionnel fait partie d’un entraînement normal : l’alternance entre des semaines difficiles et des semaines plus faciles permet de progresser. Le problème commence lorsque l’entraînement intensif se poursuit sans une récupération suffisante.

Les signes à surveiller

La liste de contrôle du consensus commence par quatre questions. Constatez-vous :

1. Une baisse inexpliquée des performances : des temps plus lents, des charges plus légères ou une puissance moindre qui ne s’améliorent pas après quelques jours faciles.
2. Une fatigue persistante : vous êtes fatigué pendant la majeure partie de la journée, et pas seulement après vos séances.
3. Une perception accrue de l’effort : la même allure ou la même charge vous semble plus difficile qu’avant.
4. Des troubles du sommeil : vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi malgré la fatigue.

Autres signes souvent signalés en parallèle :

• Baisse de moral, irritabilité ou perte de motivation pour vous entraîner
• Rhumes ou infections fréquents
• Courbatures qui persistent plusieurs jours
• Perte d’appétit ou perte de poids involontaire
• Jambes lourdes et fréquence cardiaque qui n’augmente pas autant que d’habitude pendant les efforts intenses

Écartez d’abord les autres causes. Le consensus indique clairement que le surentraînement est un diagnostic d’exclusion. L’anémie et une carence en fer, les infections virales comme le virus d’Epstein-Barr, une carence en magnésium, les allergies, une alimentation insuffisante (faible disponibilité énergétique), un apport trop faible en glucides ou en protéines et d’autres maladies peuvent tous ressembler à un surentraînement. Un médecin peut les rechercher à l’aide de simples examens.

Ce que la VFC et la fréquence cardiaque au repos peuvent indiquer

Les objets connectés peuvent donner envie de diagnostiquer un surentraînement à partir d’un seul chiffre. Les données disponibles invitent à la prudence :

• Le consensus de médecine du sport souligne que les variations de la fréquence cardiaque au repos ne sont pas systématiquement observées chez les sportifs atteints du syndrome de surentraînement, et que les études sur la VFC chez les sportifs en surentraînement montrent soit une absence de changement, soit des variations incohérentes.
• Une méta-analyse de 2016 portant sur 24 études a constaté que la VFC au repos est largement inchangée en cas de surmenage ; elle a même légèrement augmenté dans les études où les performances diminuaient.

Votre montre indique de manière fiable la réponse à court terme aux journées difficiles. Nous avons analysé les données de 74 utilisateurs de Bodly équipés d’une Apple Watch et comparé chaque personne à elle-même : la nuit suivant ses 20 % de journées les plus difficiles, par rapport à la nuit suivant ses journées les plus faciles.

Nuit suivant une journée difficile	Variation habituelle
VFC nocturne	4,4 % plus basse (plus basse chez 70 % des personnes)
Fréquence cardiaque au repos	1,9 bpm plus élevée (plus élevée chez 82 % des personnes)

C’est normal : une journée difficile fait légèrement baisser la VFC et augmenter la fréquence cardiaque, puis les deux reviennent à leur niveau habituel avec le repos. Il s’agit de fatigue, pas de surentraînement. Le schéma qui mérite votre attention est différent : une VFC qui reste inférieure à votre plage habituelle et une fréquence cardiaque au repos qui reste supérieure à cette plage pendant une semaine ou plus, avec les symptômes décrits ci-dessus. Même dans ce cas, vos performances et votre ressenti sont les meilleurs indicateurs. Qu’est-ce que la VFC ? et pourquoi la VFC varie-t-elle ? expliquent ces chiffres, tandis que la fréquence cardiaque au repos selon l’âge indique ce qui est normal.

Comment récupérer

1. Réduisez considérablement votre charge d’entraînement. En cas de surmenage, plusieurs jours à deux semaines d’entraînement facile ou de repos suffisent généralement à restaurer les performances. Continuez à bouger doucement si vous vous sentez bien, mais arrêtez les séances difficiles.
2. Donnez la priorité au sommeil. Visez au moins 7 heures par nuit, selon des horaires réguliers.
3. Mangez suffisamment. Un apport trop faible en calories, en glucides ou en protéines fait partie des causes citées. S’entraîner intensément tout en suivant un régime strict est un déclencheur fréquent.
4. Consultez un médecin si le problème persiste. Si vos performances et votre énergie ne reviennent pas après deux semaines d’entraînement réduit, faites rechercher une anémie, une infection et d’autres causes médicales avant de conclure à un surentraînement.
5. Reprenez progressivement. Recommencez par un entraînement facile en zone 2, puis réintroduisez lentement l’intensité.

Comment le prévenir

• Planifiez des semaines faciles. Toutes les quelques semaines, réduisez le volume pendant une semaine afin que le surmenage fonctionnel se transforme en progrès.
• Augmentez progressivement l’entraînement. Les fortes augmentations du volume ou de l’intensité sont un déclencheur fréquent.
• Tenez compte du stress de la vie quotidienne. Le travail, le manque de sommeil, les déplacements et la maladie s’ajoutent au stress de l’entraînement ; allégez vos séances lorsqu’ils s’accumulent.
• Gardez la plupart de vos séances faciles. Les sportifs d’endurance de haut niveau réalisent environ 80 % de leurs séances à faible intensité.
• Suivez la tendance, pas la journée isolée. Sur plusieurs semaines, comparez la VFC, la fréquence cardiaque au repos et le sommeil à votre propre niveau de référence, tout en tenant compte de votre ressenti pendant les séances.

Bodly analyse les données de votre Apple Watch provenant d’Apple Health et vous fournit chaque jour un score de charge à côté de votre score de récupération, tous deux comparés à votre propre niveau de référence, ainsi que votre sommeil et un score d’énergie au fil de la journée. Vous voyez ainsi plus facilement lorsque les journées difficiles s’enchaînent plus vite que votre récupération.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la fatigue ou la baisse des performances dure plus de quelques semaines malgré le repos, ou immédiatement si vous ressentez une douleur à la poitrine, un évanouissement, des palpitations, un essoufflement inhabituel ou une perte de poids inexpliquée. Ces symptômes doivent être examinés, quel que soit votre entraînement.

Sources

• Meeusen R, et al. Prévention, diagnostic et traitement du syndrome de surentraînement : déclaration de consensus commune de l’ECSS et de l’ACSM. Medicine and Science in Sports and Exercise (2013).
• Bellenger CR, et al. Suivi de l’état d’entraînement sportif par la régulation autonome de la fréquence cardiaque : revue systématique et méta-analyse. Sports Medicine (2016).
• Seiler S. Quelles sont les meilleures pratiques concernant la répartition de l’intensité et de la durée de l’entraînement chez les sportifs d’endurance ? International Journal of Sports Physiology and Performance (2010).
• Watson NF, et al. Durée de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé : déclaration de consensus commune de l’AASM et de la SRS. Journal of Clinical Sleep Medicine (2015).