Fréquence cardiaque au repos selon l'âge : tableau hommes et femmes

En bref : la fréquence cardiaque au repos normale d'un adulte se situe entre 60 et 100 battements par minute et change très peu avec l'âge. Dans les données du CDC sur 14 000 adultes en bonne santé, la médiane était d'environ 69 chez les hommes et 71 à 74 chez les femmes à tout âge adulte. La moitié des adultes se situe à peu près entre 61 et 77 (hommes) et 64 et 82 (femmes). Sous la médiane de votre tranche d'âge, c'est bon signe ; durablement au-dessus de 90, cela mérite un examen plus attentif.

Les tableaux ci-dessous donnent l'image complète par âge et par sexe. Vient ensuite ce qui compte plus que n'importe quel tableau : l'évolution de votre propre valeur au fil des semaines.

La fréquence cardiaque au repos est un indicateur de bien-être, pas un diagnostic. Les valeurs décrivent des personnes en bonne santé. Si votre pouls est inhabituel et que vous avez des symptômes, parlez-en à un médecin.

Tableau de la fréquence cardiaque au repos selon l'âge

Les chiffres viennent de l'enquête de santé américaine NHANES (1999-2008) : 14 200 adultes sans maladie ni médicament influençant le pouls, mesurées après environ quatre minutes assises au calme. Les percentiles indiquent où vous vous situez : le 50e est le milieu, et entre le 25e et le 75e se trouve la moitié des gens.

Hommes

Âge	Moyenne	10e	25e	Médiane (50e)	75e	90e
20-39	71	55	61	69	76	84
40-59	71	55	61	68	77	85
60-79	70	54	60	67	75	84
80+	71	54	61	68	78	86

Femmes

Âge	Moyenne	10e	25e	Médiane (50e)	75e	90e
20-39	76	60	66	74	82	89
40-59	73	59	64	71	79	86
60-79	73	59	64	70	78	86
80+	73	59	64	71	77	85

Battements par minute. Source : Ostchega et al., National Health Statistics Reports n° 41, CDC (2011), tableaux 2 et 3.

Deux choses ressortent. D'abord, chez l'adulte, l'âge change très peu le pouls au repos : un homme de 70 ans en bonne santé a presque la même médiane qu'un homme de 25 ans. Ensuite, les femmes ont environ 3 à 5 battements de plus que les hommes, surtout avant 40 ans. Le cœur féminin est en moyenne plus petit, chaque battement propulse donc un peu moins de sang.

Qu'est-ce qu'une bonne fréquence cardiaque au repos ?

« Normale » et « bonne » ne sont pas la même chose. Normale, c'est 60-100. Bonne, c'est le bas de cette plage :

Fréquence au repos	Ce que cela veut dire en général
Moins de 60	Courant chez les personnes en forme et les sportifs d'endurance. Sans souci si vous vous sentez bien
60-69	Bonne. Sous la médiane de la plupart des adultes
70-79	Dans la moyenne
80-89	Au-dessus de la moyenne. Améliorable avec l'exercice et le sommeil
90-100	Normale haute. Si elle y reste, parlez-en à un médecin
Plus de 100	Tachycardie. Consultez, surtout en cas de symptômes

Pourquoi plus basse est mieux : dans une méta-analyse de 2016 portant sur 46 études et 1,2 million de personnes, chaque hausse de 10 battements au repos allait avec un risque de décès toutes causes d'environ 9 % plus élevé et de 8 % pour les causes cardiovasculaires. Au-dessus de 80, le risque global était 45 % plus élevé que dans le groupe aux valeurs les plus basses. Un pouls bas au repos est surtout le signe d'un cœur fort et efficace.

Fréquence au repos basse : quand est-elle trop basse ?

Sous 60, on parle de bradycardie, mais chez beaucoup de gens c'est simplement de la forme. Dans les données du CDC, 15 % des hommes et 7 % des femmes en bonne santé avaient moins de 60 au repos. Les coureurs et cyclistes entraînés sont souvent dans les 40.

Un pouls bas mérite un avis médical s'il s'accompagne de vertiges, malaises, essoufflement, douleur thoracique ou fatigue inhabituelle, ou s'il a chuté brusquement sans changement d'entraînement. Certains médicaments, notamment les bêtabloquants, l'abaissent aussi.

Fréquence au repos élevée : ce qui la fait monter

Moins de 2 % des adultes en bonne santé dépassent 100 au repos. Le plus souvent, une valeur dans les 80 ou 90, ou une hausse sur quelques semaines, a une cause du quotidien :

• Sommeil court ou de mauvaise qualité. Une mauvaise nuit peut ajouter plusieurs battements le lendemain.
• Infection. Une hausse de 5 ou plus est souvent le premier signe d'un rhume, un ou deux jours avant les symptômes.
• Alcool. Même deux verres le soir peuvent nettement augmenter le pouls nocturne.
• Stress et anxiété.
• Déshydratation et chaleur.
• Caféine et nicotine.
• Surentraînement. Si le pouls au repos reste élevé plusieurs jours après un entraînement intense, vous n'avez pas récupéré.
• Faible condition physique ou surpoids.
• Causes médicales comme une hyperthyroïdie, une anémie ou des troubles du rythme.

S'il reste au-dessus de 90 pendant des semaines, ou dépasse 100 au repos, faites-le vérifier.

Comment mesurer sa fréquence cardiaque au repos

Le meilleur moment est le matin au réveil, avant le café et avant de vous lever. Comptez votre pouls au poignet ou au cou pendant 30 secondes et multipliez par deux, ou utilisez une montre connectée. L'Apple Watch la mesure automatiquement dans la journée quand vous êtes immobile, et chez la plupart des gens elle reste à quelques battements d'une ceinture thoracique (voir fréquence au repos de l'Apple Watch).

Pas de montre sous la main ? Tu peux le mesurer avec la caméra du téléphone ou de l'ordinateur en 45 secondes : mesurer son pouls en ligne (pouls, VFC et estimation du stress).

Une seule mesure ne dit pas grand-chose. Comparez votre moyenne sur 7 jours au tableau, et suivez la tendance sur 30 jours pour voir si quelque chose change.

Comment baisser sa fréquence cardiaque au repos

1. Endurance, 150 minutes ou plus par semaine. Marche rapide, course, vélo, natation. C'est le levier le plus fiable : quelques battements de moins en 2 à 3 mois est typique, davantage si vous partez d'une faible condition.
2. Dormez 7 à 9 heures, à heures régulières.
3. Réduisez l'alcool, surtout le soir.
4. Perdez le poids en trop. Le pouls baisse souvent avec le poids.
5. Gérez le stress. Respiration lente, temps en plein air et pauses régulières réduisent l'activation.
6. Hydratez-vous.

La fréquence au repos est encore plus utile à côté de la variabilité cardiaque. Un pouls au repos qui monte avec une VFC qui baisse est l'un des signes les plus clairs que votre corps est sous pression. Pour savoir à quoi ressemble une VFC normale, lisez VFC normale selon l'âge.

Suivez la tendance de votre fréquence au repos

Le tableau vous dit où vous en êtes aujourd'hui. La tendance vous dit si ce que vous faites fonctionne, et vous alerte tôt quand quelque chose cloche.

Bodly lit chaque jour votre fréquence au repos et votre VFC sur l'Apple Watch et en fait un score de récupération quotidien, à côté du sommeil, du stress, du poids et des calories. Vous voyez votre propre référence sur 7 et 30 jours, si bien qu'un bond de 6 battements après une semaine chargée saute aux yeux au lieu de se perdre dans une liste de chiffres. Gratuit, sans essai obligatoire.

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Sources

• Ostchega Y, et al. Resting Pulse Rate Reference Data for Children, Adolescents, and Adults: United States, 1999-2008. National Health Statistics Reports n° 41, CDC (2011)
• Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ (2016)