目標心拍数計算機

目標心拍数とは何ですか？

目標心拍数とは、選択した運動強度に対応する、1分あたりの心拍数の範囲です。特定の範囲内でトレーニングすると、十分な強度で運動できているかを感覚だけで判断するのではなく、目的に合わせて運動強度を調整できます。低いゾーンでは持久力の向上や脂肪燃焼、高いゾーンではスピードや体力の向上が期待できます。

カルボーネン法

カルボーネン法では、心拍予備能（HRR）を使って目標心拍数を計算します。心拍予備能とは、最大心拍数と安静時心拍数の差です。安静時心拍数を考慮するため、誰にでも同じ割合を当てはめるのではなく、フィットネスレベルに合わせて結果を調整できます。

• 最大心拍数は年齢から推定し、性別に応じて田中式またはグラティ式を使用します。
• 心拍予備能（HRR）＝最大心拍数 − 安静時心拍数です。
• 目標心拍数＝安静時心拍数 ＋（運動強度の割合 × 心拍予備能）です。

計算例

安静時心拍数が60 bpmの30歳女性を例にします。グラティ式による推定最大心拍数は約180 bpmなので、心拍予備能は180 − 60 ＝ 120 bpmです。運動強度が60%の場合、目標心拍数は60 ＋（0.60 × 120）＝ 132 bpmです。80%の場合は、60 ＋（0.80 × 120）＝ 156 bpmです。

なぜ安静時心拍数を使うのですか？

「最大心拍数の70%」のような単純な方法では、同じ年齢でも体力に大きな差があることを考慮できません。トレーニングを積んだアスリートの安静時心拍数が45 bpmである一方、体力に自信がない人では75 bpmになることもあります。カルボーネン法では安静時心拍数を使ってゾーンを自身の循環器系に合わせるため、実際の運動強度をより正確に反映した目標範囲を設定できます。

カルボーネン法と最大心拍数に対する割合の比較

最大心拍数に対する割合を使う方法は、最大心拍数を推定し、その数値に割合を掛けるだけなので簡単です。一般的な目標心拍数の表の多くは、この方法に基づいています。カルボーネン法では、安静時心拍数というもう1つの数値を加えるため、時間の経過に伴う体力の変化を反映できます。

一般的な健康維持を目的とする場合は、どちらの方法も役立ちます。計画的にトレーニングする場合は、安静時心拍数が改善するとゾーンも変化するため、通常はカルボーネン法のほうが便利です。有酸素トレーニングを継続して安静時心拍数が低下すると、同じ年齢と最大心拍数の推定値でも、トレーニングゾーンが少し変わることがあります。

同じ年齢でのゾーンの例

次の表は、安静時心拍数が重要な理由を示しています。どちらの例も、40歳の推定最大心拍数を180 bpmとして計算しています。違いは安静時心拍数だけです。

運動強度別の目標心拍数

健康に関する公的機関では、一般的に運動を中強度と高強度に分けています。次の表では、それぞれが心拍予備能に対してどの程度に当たるかを、計算機で算出されるより細かい5段階のトレーニングゾーンとともに示しています。

5つのゾーンの使い方

ゾーン1はウォームアップ、クールダウン、軽い回復運動に使います。ゾーン2は、頻繁に繰り返せる有酸素運動の基礎づくりに適しています。ゾーン3は、一定のペースで行うテンポ運動に使います。ゾーン4は、きつく感じるものの繰り返し可能な閾値インターバルに使います。ゾーン5は、短時間のピーク運動、スプリント、非常に高強度のインターバルに限って使います。

トレーニングを始めたばかりの場合は、関節、腱、有酸素運動の能力が適応するまで、ほとんどのセッションを低いゾーンで行います。すでに定期的にトレーニングしている場合は、すべてのワークアウトを最大強度にするのではなく、低強度の運動量に少量の高強度運動を組み合わせます。

安静時心拍数の測り方

正確な目標心拍数を設定するには、安静時心拍数を正しく測定してください。測定に最適なタイミングは、起床直後、ベッドから出る前です。脈拍を60秒間測るか、15秒間測って4倍にします。できれば数日間の朝の測定値を平均してください。夜間の安静時心拍数を記録できるフィットネストラッカーやスマートウォッチを使うと、より手軽で信頼性も高まります。