So funktioniert Carb Cycling
Der Rechner schätzt deinen Erhaltungsbedarf über den Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor und einen Aktivitätsfaktor und passt ihn dann an dein Ziel an. Fettabbau nutzt einen niedrigeren Wochendurchschnitt, Halten bleibt nahe am geschätzten TDEE, Muskelaufbau nutzt einen kleinen Überschuss.
Das Eiweiß bleibt stabil bei etwa 2 g/kg, weil es Muskelerhalt und Erholung unterstützt. Die Kohlenhydrate steigen an harten Trainingstagen, das Fett steigt an kohlenhydratarmen Tagen meist leicht, damit die Kalorien nicht zu stark fallen.
Der hohe Tag liegt über dem Wochendurchschnitt, der mittlere Tag genau darauf und der niedrige darunter. Der Wochendurchschnitt entscheidet, ob der Plan Fettabbau, Halten oder Aufbau unterstützt.
Aufbau: hohe, mittlere und niedrige Tage
Ein Carb-Cycling-Plan soll das Training besser versorgen, ohne jeden Tag zum Kalorientag zu machen. Der Wochendurchschnitt bestimmt weiterhin Fettabbau, Halten oder Aufbau.
| Tagestyp | Am besten an | Zweck |
|---|---|---|
| Viele Kohlenhydrate | Schwerem Krafttraining, Intervallen, langen Läufen | Leistung versorgen |
| Mittlere Kohlenhydrate | Normalen Trainingstagen | Routine stabil halten |
| Wenige Kohlenhydrate | Ruhe- oder leichten Tagen | Wochenkalorien steuern |
Wohin die kohlenhydratreichen Tage gehören
Kohlenhydratreiche Tage passen meist am besten zu schwerem Krafttraining, Intervallen, langen Läufen oder umfangreichen Einheiten. Kohlenhydratarme Tage passen besser zu Ruhe- oder leichten Tagen.
Fühlen sich deine härtesten Einheiten kraftlos an, leg einen hohen Tag davor oder auf den Tag der Einheit. Ist der Hunger an Ruhetagen groß, mach die niedrigen Tage weniger streng. Der beste Plan ist der, den du wiederholen kannst und bei dem du gut trainierst.
Beispielziele fürs Carb Cycling
Dieses Beispiel gilt für einen 35-jährigen, mäßig aktiven Mann mit 80 kg und 180 cm, der mit zwei kohlenhydratreichen Tagen Fett abbauen will. Dein Ergebnis ändert sich mit Körpergröße, Aktivität und Ziel.
| Tagestyp | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Kohlenhydratreicher Tag | 2543 kcal | 160 g | 350 g | 56 g |
| Mittlerer Tag | 2312 kcal | 160 g | 274 g | 64 g |
| Kohlenhydratarmer Tag | 1965 kcal | 160 g | 169 g | 72 g |
Carb Cycling zum Fettabbau
Zum Fettabbau funktioniert Carb Cycling nur, wenn der Wochendurchschnitt ein Kaloriendefizit ergibt. Kohlenhydratreiche Tage können die Trainingsqualität verbessern, müssen aber trotzdem ins Wochenziel passen.
Stockt der Gewichtsverlust zwei bis drei Wochen lang, passe den Wochendurchschnitt an, statt wahllos an jedem Tag Kohlenhydrate zu streichen. Eine kleine Kalorienanpassung ist meist leichter umzusetzen, als alle niedrigen Tage zu sehr kohlenhydratarmen Tagen zu machen.
Carb Cycling zum Muskelaufbau
Zum Muskelaufbau können kohlenhydratreiche Tage härteres Training und mehr Volumen unterstützen. Der Wochendurchschnitt sollte leicht über dem Erhaltungsbedarf liegen, nicht in einem unkontrollierten Überschuss.
Steigt das Gewicht zu schnell oder springt der Taillenumfang, reduziere die Kalorien an hohen Tagen oder die Zahl der kohlenhydratreichen Tage.
So passt du den Plan an
Nutze zwei bis vier Wochen Gewichtstrend, Leistung im Training, Hunger und Durchhalten, um die Kalorien anzupassen. Ändere die Ziele nicht wegen eines einzelnen Tageswerts auf der Waage.
Ein guter Carb-Cycling-Plan fühlt sich strukturiert, aber alltagstauglich an. Führen niedrige Tage zu Fressattacken oder schlechtem Training, funktioniert ein einfacher, gleichbleibender Makroplan vielleicht besser.
Sind die Einheiten stark, aber das Gewicht bewegt sich nicht, passe die Wochenkalorien an. Bewegt sich das Gewicht, aber das Training leidet, verschiebe mehr Kohlenhydrate zu den härtesten Einheiten, bevor du die Gesamtkalorien änderst.