Come funziona il carb cycling
Il calcolatore stima il fabbisogno di mantenimento con il metabolismo basale di Mifflin-St Jeor e un fattore di attività, poi applica una correzione in base all'obiettivo. Per perdere grasso usa una media settimanale più bassa, per mantenere resta vicino al TDEE stimato e per aumentare massa usa un piccolo surplus.
Le proteine restano stabili a circa 2 g/kg perché aiutano a mantenere i muscoli e a recuperare. I carboidrati salgono nei giorni di allenamento duro, mentre i grassi di solito salgono un po' nei giorni a basso contenuto di carboidrati per evitare che le calorie scendano troppo.
Il giorno alto è sopra la media settimanale, quello medio sulla media e quello basso sotto. È la media settimanale a decidere se il piano porta a perdere grasso, mantenere o aumentare.
Giorni alti, medi e bassi
Un piano di carb cycling deve rendere più facile alimentare l'allenamento senza trasformare ogni giorno in un giorno ricco di calorie. La media settimanale continua a determinare dimagrimento, mantenimento o aumento.
| Tipo di giorno | Ideale per | Scopo |
|---|---|---|
| Carboidrati alti | Pesi pesanti, ripetute, lunghi | Alimentare la prestazione |
| Carboidrati medi | Giorni di allenamento normali | Mantenere la routine stabile |
| Carboidrati bassi | Giorni di riposo o leggeri | Controllare le calorie settimanali |
Dove mettere i giorni ad alto contenuto di carboidrati
I giorni alti funzionano meglio nei giorni di pesi pesanti, ripetute, lunghi o grande volume. I giorni bassi stanno meglio nei giorni di riposo o leggeri.
Se gli allenamenti più duri ti sembrano spenti, metti un giorno alto subito prima o lo stesso giorno. Se nei giorni di riposo la fame è forte, rendi i giorni bassi meno rigidi. Il piano migliore è quello che riesci a ripetere allenandoti bene.
Esempio di obiettivi di carb cycling
Questo esempio riguarda un uomo di 35 anni, 80 kg, 180 cm, moderatamente attivo, che vuole perdere grasso con due giorni ad alto contenuto di carboidrati. Il tuo risultato cambierà con corporatura, attività e obiettivo.
| Tipo di giorno | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Giorno ad alti carboidrati | 2543 kcal | 160 g | 350 g | 56 g |
| Giorno medio | 2312 kcal | 160 g | 274 g | 64 g |
| Giorno a bassi carboidrati | 1965 kcal | 160 g | 169 g | 72 g |
Carb cycling per perdere grasso
Per perdere grasso, il carb cycling funziona solo se la media settimanale crea un deficit calorico. I giorni alti possono migliorare la qualità dell'allenamento, ma devono comunque rientrare nell'obiettivo settimanale.
Se il calo di peso si ferma per due o tre settimane, correggi la media settimanale invece di tagliare carboidrati a caso ogni giorno. Una piccola correzione calorica è di solito più facile da gestire che trasformare tutti i giorni bassi in giorni bassissimi.
Carb cycling per aumentare la massa muscolare
Per aumentare massa, i giorni ad alto contenuto di carboidrati possono sostenere allenamenti più duri e più volume. La media settimanale dovrebbe essere di poco sopra il mantenimento, non un surplus incontrollato.
Se il peso sale troppo in fretta o la vita aumenta di colpo, riduci le calorie dei giorni alti o il loro numero.
Come correggere il piano
Usa da due a quattro settimane di andamento del peso, rendimento in palestra, fame e costanza per correggere le calorie. Non cambiare gli obiettivi per il peso di un solo giorno.
Un buon piano di carb cycling deve essere strutturato ma vivibile. Se i giorni bassi portano ad abbuffate o ad allenamenti scarsi, un piano di macro semplice e costante potrebbe funzionare meglio.
Se gli allenamenti vanno bene ma il peso non si muove, correggi le calorie settimanali. Se il peso scende ma l'allenamento ne risente, sposta più carboidrati sulle sedute più dure prima di cambiare le calorie totali.