カーボサイクリング計算機

カーボサイクリングの仕組み

この計算機は、Mifflin-St Jeor式による基礎代謝量（BMR）の推定値と活動量係数から維持カロリーを算出し、目標に応じた調整を加えます。脂肪減少では週間平均を低く設定し、維持では推定TDEE付近に設定し、筋肉増加では控えめな余剰カロリーを設定します。

たんぱく質は筋肉の維持と回復を支えるため、約2 g/kgで一定に保ちます。負荷の高いトレーニング日には炭水化物を増やし、低炭水化物の日にはカロリーが急激に下がりすぎないよう、通常は脂質を少し増やします。

高炭水化物の日は週間平均を上回るように設定し、中炭水化物の日は週間平均に合わせ、低炭水化物の日は週間平均を下回るように設定します。計画が脂肪減少、維持、増量のどれを支えるかを決めるのは、週間平均です。

高・中・低炭水化物日の構成

カーボサイクリングは、毎日を高カロリーにするのではなく、トレーニングに必要なエネルギーを補給しやすくするものです。脂肪減少、維持、増量を左右するのは、依然として週間平均です。

高炭水化物の日を設定するタイミング

高炭水化物の日は、負荷の高い筋力トレーニング、インターバルトレーニング、長距離ラン、高ボリュームのトレーニング日に設定するのが一般的です。低炭水化物の日は、休養日または軽い運動の日に適しています。

最もハードなセッションで力が出ない場合は、そのセッションの前日または当日に高炭水化物の日を移動します。休養日に空腹感が強い場合は、低炭水化物の日の制限を緩めます。最も良いスケジュールは、トレーニングの質を保ちながら継続できるものです。

カーボサイクリングの目標例

この例では、体重80 kg、身長180 cm、35歳で、活動量が中程度の男性が、週2回の高炭水化物の日を設定して脂肪減少を目指す場合を示しています。計算結果は、体格、活動量、目標によって変わります。

脂肪減少のためのカーボサイクリング

脂肪減少を目指す場合、カーボサイクリングは週間平均でカロリー収支が赤字になる場合にのみ機能します。高炭水化物の日はトレーニングの質を高められますが、週間目標の範囲内に収める必要があります。

2〜3週間体重の減少が止まった場合は、毎日無作為に炭水化物を減らすのではなく、週間平均を調整します。すべての低炭水化物の日を極端な低炭水化物の日にするよりも、カロリーを少し調整するほうが通常は管理しやすいです。

筋肉増加のためのカーボサイクリング

筋肉増加を目指す場合、高炭水化物の日は、よりハードなトレーニングや高ボリュームのトレーニングを支えます。週間平均は維持カロリーを少し上回る程度に設定し、無制限に余剰カロリーを増やさないようにします。

体重が増えすぎる、またはウエストのサイズが急に増える場合は、高炭水化物の日のカロリーまたは高炭水化物の日数を減らします。

計画を調整する方法

カロリーを調整する際は、2〜4週間にわたる体重の推移、ジムでのパフォーマンス、空腹感、継続状況を確認します。体重が1日変化しただけで目標値を変更しないでください。

良いカーボサイクリング計画は、構造化されていながら無理なく続けられるものです。低炭水化物の日が暴食やトレーニングの質の低下につながる場合は、よりシンプルで一貫したマクロ計画のほうが合う可能性があります。

トレーニングの調子は良いのに体重が変わらない場合は、週間カロリーを調整します。体重は変化しているもののトレーニングに支障がある場合は、総カロリーを変更する前に、より多くの炭水化物を最もハードなセッションに寄せます。