食物繊維摂取量計算機

どのくらいの食物繊維が必要ですか？

一般的な栄養上の目標は、1,000 kcalあたり約14 gの食物繊維です。成人の目安量は年齢や性別ごとにも示されることが多いため、この計算機ではカロリーを基準にした目標量と、年齢・性別を基準にした目標量の両方を表示します。

結果では、これら2つの目標量のうち高い方を実用的な目標とします。これにより、低カロリーの食事で食物繊維の推奨量が現実的ではないほど低くなるのを防ぎます。

例：2,000 kcalを摂取する場合、カロリーを基準にした計算では28 g/日です。35歳の男性であれば、年齢・性別を基準にした目標量は38 g/日なので、計算機では推奨目標量として38 gを使用します。

年齢・性別別の食物繊維目標量

これらの基準値は有用な出発点ですが、個人の許容量や食事全体の質も重要です。

食物繊維の不足量を補う方法

最も簡単な方法は、食物繊維が豊富な食品を一度に1つずつ加え、水分摂取量を一定に保つことです。豆、レンズ豆、オーツ麦、チアシード、ベリー類、りんご、皮付きのじゃがいも、野菜はいずれも役立ちます。

現在の食物繊維摂取量が非常に少ない場合でも、豆やオーツ麦を1日1食分追加するだけで、食事全体を大きく変えずに摂取量を大きく改善できます。結果カードには、目標を達成しやすくするための1週間ごとの推奨増加量が表示されます。

• 朝食にオーツ麦、ベリー類、チアシードを加えます。
• 1日1食に豆またはレンズ豆を使います。
• 炭水化物源として、皮付きのじゃがいも、全粒穀物、野菜を選びます。
• 食物繊維サプリメントだけに頼らず、果物を加えます。

膨満感を避けるために少しずつ増やします

現在の摂取量が目標量を大きく下回っている場合は、持続可能な摂取量に達するまで、毎週1日あたり約3–5 gずつ増やしてください。

少しずつ増やすことで、腸内細菌叢と消化器官が適応する時間を確保できます。水分摂取量を増やすことも、食物繊維が消化管を無理なく通過するのに役立ちます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水分中でゲル状になり、オーツ麦、豆、レンズ豆、りんご、チアシードなどの食品に含まれています。満腹感や食事全体の質の向上に役立つことがあります。

不溶性食物繊維はかさを増やし、小麦ふすま、多くの野菜、全粒穀物、食品の皮などに多く含まれています。食物繊維が豊富な食品の多くには両方が含まれているため、さまざまな植物性食品を食事に取り入れていれば、通常は種類を細かく管理する必要はありません。

高たんぱく質の食事と食物繊維

たんぱく質の目標量を意識すると、赤身肉、乳製品、プロテインパウダーを選ぶことが多くなります。これらの食品は役立ちますが、食物繊維をほとんど、またはまったく含まないものが多いです。

たんぱく質計算機やボディリコンポジションのプランを利用している場合は、たんぱく質を含む主菜に、食物繊維が豊富な炭水化物源と野菜を組み合わせてください。そうすることで、消化、満腹感、微量栄養素が損なわれにくくなります。

食物繊維を約5 g追加できる食品例

正確な値はブランドや分量によって異なりますが、以下の例から、少量の追加で1日の食物繊維不足を補えることがわかります。