De combien de fibres avez-vous besoin ?
Un objectif nutritionnel courant est d'environ 14 g de fibres pour 1000 kcal. Il existe aussi des apports adéquats pour adultes selon l'âge et le sexe, c'est pourquoi le calculateur affiche un objectif basé sur les calories et un autre selon l'âge et le sexe.
Le résultat retient le plus élevé des deux comme objectif pratique. Ainsi, un régime pauvre en calories ne donne pas une recommandation de fibres irréaliste.
Exemple : à 2000 kcal, la règle calorique donne 28 g par jour. Pour un homme de 35 ans, l'objectif selon l'âge et le sexe est de 38 g par jour, donc le calculateur recommande 38 g.
Objectifs de fibres selon l'âge et le sexe
Ces repères sont de bons points de départ, mais votre tolérance personnelle et la qualité globale de l'alimentation comptent aussi. (En France, l'Anses recommande 30 g par jour pour les adultes.)
| Groupe | Objectif quotidien |
|---|---|
| Femmes 19-50 ans | 25 g/jour |
| Femmes 51 ans et plus | 21 g/jour |
| Hommes 19-50 ans | 38 g/jour |
| Hommes 51 ans et plus | 30 g/jour |
| Règle calorique | 14 g pour 1000 kcal |
Combler un manque de fibres
Le plus simple est d'ajouter un aliment riche en fibres à la fois et de boire régulièrement. Haricots, lentilles, flocons d'avoine, chia, fruits rouges, pommes, pommes de terre avec la peau et légumes aident tous.
Si vous mangez très peu de fibres, une portion de légumineuses ou d'avoine en plus par jour peut déjà changer nettement la tendance sans revoir toute votre alimentation. La carte de résultat indique une hausse hebdomadaire conseillée pour que l'objectif reste atteignable.
- Ajoutez avoine, fruits rouges ou chia au petit-déjeuner.
- Intégrez des légumineuses dans un repas par jour.
- Choisissez pommes de terre avec la peau, céréales complètes ou légumes comme source de glucides.
- Ajoutez des fruits plutôt que de compter uniquement sur des compléments de fibres.
Augmenter progressivement pour éviter les ballonnements
Si vos apports sont très inférieurs à l'objectif, ajoutez environ 3 à 5 g par jour chaque semaine jusqu'à un niveau tenable.
Une hausse progressive laisse au microbiote et à la digestion le temps de s'adapter. Boire davantage aide aussi les fibres à circuler confortablement dans l'intestin.
Fibres solubles et insolubles
Les fibres solubles forment un gel avec l'eau et se trouvent dans l'avoine, les légumineuses, les pommes ou la chia. Elles peuvent favoriser la satiété et la qualité d'un repas.
Les fibres insolubles apportent du volume et abondent dans le son de blé, de nombreux légumes, les céréales complètes et les peaux. La plupart des aliments riches en fibres contiennent les deux, donc inutile de micro-gérer le type si votre alimentation est variée en végétaux.
Alimentation riche en protéines et fibres
Les objectifs de protéines orientent souvent vers la viande maigre, les produits laitiers et les protéines en poudre. Ils sont utiles, mais contiennent peu ou pas de fibres.
Si vous utilisez un calculateur de protéines ou un plan de recomposition, associez vos sources de protéines à des glucides riches en fibres et à des légumes pour préserver digestion, satiété et micronutriments.
Aliments qui apportent environ 5 g de fibres
Les valeurs exactes varient selon la marque et la portion, mais ces exemples montrent comment de petits ajouts comblent un manque quotidien.
| Aliment | Portion typique | Fibres |
|---|---|---|
| Lentilles | 100 g cuites | 7-8 g |
| Graines de chia | 1 cuillère à soupe | 4-5 g |
| Framboises | 125 g | 8 g |
| Flocons d'avoine | 40 g | 4 g |
| Haricots noirs | 100 g cuits | 7-8 g |