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Calculateur de cyclage des glucides

Le calculateur de cyclage des glucides répartit les calories hebdomadaires entre jours hauts, modérés et bas en glucides.

L'idée est de placer plus de glucides sur les entraînements durs et moins sur repos ou séances légères.

Vos objectifs
yrs
kg
cm
/wk
Objectifs de cyclage des glucides
Moyenne hebdomadaire2 312kcal/day
Jour haut en glucides350 g glucides, 2 543 kcal
Jour modéré274 g glucides, 2 312 kcal
Jour bas en glucides169 g glucides, 1 965 kcal
Protéines160 g/day
Répartition hebdomadaire2 hauts, 3 modérés, 2 bas
Estimation maintien2 720 kcal

Placez les jours hauts sur les entraînements les plus durs et les jours bas sur repos ou séances légères. Ajustez avec poids et performance réels.

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Comment ça fonctionne

Le calculateur estime votre dépense et votre moyenne hebdomadaire, puis déplace les glucides selon la charge d'entraînement.

Jours hauts, modérés et bas

Les jours hauts ont plus de calories et glucides. Les jours bas ont moins de glucides et parfois un peu plus de lipides.

Placer les jours hauts

Utilisez-les pour musculation lourde, longues séances ou compétition. Les jours bas conviennent mieux au repos.

Perte de graisse

Cela fonctionne seulement si la moyenne hebdomadaire crée un déficit. La répartition peut aider énergie et faim.

Ajuster le plan

Observez poids, performance, faim et récupération pendant plusieurs semaines avant de changer fortement.

Questions fréquentes

Le cyclage des glucides aide-t-il à perdre de la graisse ?

Oui si la moyenne hebdomadaire est en déficit. L'alternance seule ne suffit pas.

Les protéines doivent-elles changer ?

En général non. Les glucides et lipides changent davantage.

Combien de jours hauts ?

Souvent 1-3 jours selon la fréquence et l'intensité d'entraînement.

Les jours bas sont-ils obligatoires ?

Non. C'est un outil de répartition; des macros constantes peuvent aussi marcher.

Peut-on prendre du muscle ?

Oui si les jours hauts soutiennent les séances dures et si l'énergie hebdomadaire suffit.

Sources et références

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