Comment fonctionne le carb cycling
Le calculateur estime vos besoins d'entretien avec le métabolisme de base de Mifflin-St Jeor et un facteur d'activité, puis applique un ajustement selon l'objectif. La perte de gras utilise une moyenne hebdomadaire plus basse, l'entretien reste proche du TDEE estimé et la prise de muscle utilise un léger surplus.
Les protéines restent stables à environ 2 g/kg, car elles aident à préserver le muscle et à récupérer. Les glucides augmentent les jours d'entraînement durs, et les lipides augmentent en général un peu les jours pauvres en glucides pour que les calories ne chutent pas trop.
La journée haute est au-dessus de la moyenne hebdomadaire, la modérée pile sur la moyenne et la basse en dessous. C'est la moyenne de la semaine qui détermine si le plan sert la perte de gras, l'entretien ou la prise de masse.
Journées hautes, modérées et basses
Un plan de carb cycling doit faciliter l'apport d'énergie pour l'entraînement sans faire de chaque jour une journée riche en calories. La moyenne hebdomadaire reste ce qui compte pour perdre, maintenir ou prendre.
| Type de journée | Idéal pour | Objectif |
|---|---|---|
| Riche en glucides | Musculation lourde, fractionné, sorties longues | Alimenter la performance |
| Modérée | Jours d'entraînement habituels | Garder une routine stable |
| Pauvre en glucides | Jours de repos ou légers | Maîtriser les calories de la semaine |
Où placer les journées riches en glucides
Elles conviennent le mieux aux jours de musculation lourde, de fractionné, de sortie longue ou de gros volume. Les journées pauvres conviennent mieux aux jours de repos ou légers.
Si vos séances les plus dures manquent d'énergie, placez une journée haute juste avant ou le jour même. Si la faim est forte les jours de repos, rendez les journées basses moins strictes. Le meilleur plan est celui que vous pouvez répéter tout en vous entraînant bien.
Exemple d'objectifs de carb cycling
Cet exemple concerne un homme de 35 ans, 80 kg, 180 cm, modérément actif, qui veut perdre du gras avec deux journées riches en glucides. Votre résultat changera selon votre gabarit, votre activité et votre objectif.
| Type de journée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Journée riche en glucides | 2543 kcal | 160 g | 350 g | 56 g |
| Journée modérée | 2312 kcal | 160 g | 274 g | 64 g |
| Journée pauvre en glucides | 1965 kcal | 160 g | 169 g | 72 g |
Le carb cycling pour perdre du gras
Pour perdre du gras, le carb cycling ne fonctionne que si la moyenne hebdomadaire crée un déficit calorique. Les journées hautes peuvent améliorer la qualité de l'entraînement, mais doivent rester dans l'objectif de la semaine.
Si la perte de poids stagne deux à trois semaines, ajustez la moyenne hebdomadaire plutôt que de retirer des glucides au hasard chaque jour. Un petit ajustement calorique est souvent plus facile à tenir que de transformer toutes les journées basses en journées très basses.
Le carb cycling pour prendre du muscle
Pour la prise de muscle, les journées riches en glucides peuvent soutenir des séances plus dures et plus de volume. La moyenne hebdomadaire doit être légèrement au-dessus de l'entretien, pas un surplus incontrôlé.
Si le poids monte trop vite ou si le tour de taille augmente brusquement, réduisez les calories des journées hautes ou leur nombre.
Comment ajuster le plan
Utilisez deux à quatre semaines de tendance du poids, de performance à l'entraînement, de faim et de régularité pour ajuster les calories. Ne changez pas les objectifs à cause du poids d'un seul jour.
Un bon plan de carb cycling doit être structuré mais vivable. Si les journées basses provoquent des craquages ou de mauvaises séances, un plan de macros simple et constant fonctionnera peut-être mieux.
Si les séances sont bonnes mais que le poids ne bouge pas, ajustez les calories de la semaine. Si le poids bouge mais que l'entraînement souffre, déplacez plus de glucides vers les séances les plus dures avant de modifier les calories totales.