Cómo funciona el carb cycling
La calculadora estima tus calorías de mantenimiento con el metabolismo basal de Mifflin-St Jeor y un factor de actividad, y luego aplica un ajuste según tu objetivo. Perder grasa usa una media semanal más baja, mantener se queda cerca del TDEE estimado y ganar músculo usa un pequeño superávit.
La proteína se mantiene estable en unos 2 g/kg porque ayuda a conservar músculo y a recuperarte. Los hidratos suben en los días de entrenamiento duro, y la grasa suele subir un poco en los días bajos en hidratos para que las calorías no caigan demasiado.
El día alto está por encima de la media semanal, el moderado justo en la media y el bajo por debajo. La media semanal es la que decide si el plan sirve para perder grasa, mantener o ganar.
Estructura de días altos, moderados y bajos
Un plan de carb cycling debe facilitar el combustible para entrenar sin convertir cada día en un día de muchas calorías. La media semanal sigue marcando la pérdida de grasa, el mantenimiento o la ganancia.
| Tipo de día | Mejor momento | Objetivo |
|---|---|---|
| Alto en hidratos | Pesas pesadas, series, tiradas largas | Dar combustible al rendimiento |
| Moderado | Días de entrenamiento normales | Mantener la rutina estable |
| Bajo en hidratos | Días de descanso o suaves | Controlar las calorías semanales |
Dónde colocar los días altos en hidratos
Los días altos en hidratos suelen encajar mejor en días de pesas pesadas, series, tiradas largas o mucho volumen. Los días bajos encajan mejor en días de descanso o suaves.
Si tus sesiones más duras te salen sin energía, pon un día alto justo antes o el mismo día. Si el hambre es fuerte en los días de descanso, haz los días bajos menos estrictos. El mejor plan es el que puedes repetir entrenando bien.
Ejemplo de objetivos de carb cycling
Este ejemplo es para un hombre de 35 años, 80 kg, 180 cm, moderadamente activo, que quiere perder grasa con dos días altos en hidratos. Tu resultado cambiará según tu tamaño, actividad y objetivo.
| Tipo de día | Calorías | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Día alto en hidratos | 2543 kcal | 160 g | 350 g | 56 g |
| Día moderado | 2312 kcal | 160 g | 274 g | 64 g |
| Día bajo en hidratos | 1965 kcal | 160 g | 169 g | 72 g |
Carb cycling para perder grasa
Para perder grasa, el carb cycling solo funciona si la media semanal crea un déficit calórico. Los días altos pueden mejorar la calidad del entrenamiento, pero tienen que encajar en el objetivo semanal.
Si la pérdida de peso se estanca dos o tres semanas, ajusta la media semanal en lugar de recortar hidratos al azar cada día. Un pequeño ajuste de calorías suele ser más fácil de llevar que convertir todos los días bajos en días muy bajos.
Carb cycling para ganar músculo
Para ganar músculo, los días altos en hidratos pueden sostener entrenamientos más duros y más volumen. La media semanal debe estar un poco por encima del mantenimiento, no en un superávit descontrolado.
Si el peso sube demasiado rápido o la cintura aumenta de golpe, reduce las calorías de los días altos o el número de días altos.
Cómo ajustar el plan
Usa dos a cuatro semanas de tendencia de peso, rendimiento en el gimnasio, hambre y constancia para ajustar las calorías. No cambies los objetivos por el peso de un solo día.
Un buen plan de carb cycling debe sentirse estructurado pero vivible. Si los días bajos te provocan atracones o entrenas peor, quizá te funcione mejor un plan de macros sencillo y constante.
Si entrenas bien pero el peso no se mueve, ajusta las calorías semanales. Si el peso baja pero los entrenamientos sufren, pasa más hidratos a las sesiones más duras antes de cambiar las calorías totales.